Penuaan menyebabkan perubahan semula jadi pada postur anda, tetapi ada cara mudah untuk melambatkan peralihan ini. Kredit Bahawa: Brizmaker/iStock/Gettyimages
Dalam artikel ini
- Mengapa postur berubah dengan usia
- Cara Memelihara Postur Anda
Jika anda seolah -olah mengecut yang lebih tua yang anda dapatkan, itu bukan ilusi optik. Kehilangan ketinggian adalah salah satu daripada banyak cara perubahan postur kita ketika kita berumur. Tetapi apakah peralihan ini tidak dapat dielakkan?
Iklan
Video hari ini
Di sini, pakar -pakar menjelaskan bagaimana postur boleh diubah pada peringkat akhir kehidupan dan apa yang boleh kita lakukan untuk mengurus (dan mungkin juga menangguhkan).
3 cara postur anda berubah dengan usia
1. Kami menjadi lebih membungkuk
Anda mungkin menyedari bahawa sesetengah orang tua kelihatan membungkuk ke hadapan. Itu bukan kebetulan: postur yang kurang tegak adalah hasil penuaan.
Iklan
“Seperti yang kita usia, cakera [tulang belakang] kita kehilangan cecair dan menjadi ‘rata,'” kata Gbolahan Okubadejo, MD, pakar bedah tulang belakang dan ortopedik yang berpangkalan di New York City.
Dalam erti kata lain, cakera di antara setiap vertebra mempunyai kurang air dan menjadi lebih rapuh. Hasilnya: Kurang ruang antara sendi, kata Meghan Lamothe, PT, DPT, ahli terapi fizikal di hospital untuk pembedahan khas di Manhattan.
Iklan
Inilah perkara: kerana ruang antara setiap vertebra tumbuh lebih kecil, anda berdiri kurang tegak (berfikir: bungkuk).
Dan “kerana cakera secara semula jadi lebih tinggi di bahagian depan, kami mempunyai lebih banyak kehilangan anterior,” yang juga menyumbang kepada fenomena ke hadapan, kata Dr Okubadejo.
Iklan
Jadi, mengapa air dalam cakera kita berkurangan? Ia hanya sebahagian daripada proses penuaan. “Cakera kehilangan cecair secara semulajadi – ia seperti rambut kelabu,” kata Dr Okubadejo.
Dan prosesnya bermula lebih awal daripada yang anda fikirkan – dalam usia 30 -an, kata Lamothe.
“Selain itu, ramai orang dewasa yang lebih tua mula menunjukkan osteopenia [kehilangan ketumpatan mineral tulang] dan osteoporosis [penyakit yang melemahkan tulang] dengan usia,” kata Dr Okubadejo. “Ini boleh menyebabkan patah mikro yang menyebabkan kerugian di ketinggian badan vertebra, yang semuanya menjadi postur yang lebih membungkuk,” jelasnya.
Membuat keadaan lebih teruk, kehilangan otot yang berkaitan dengan usia (juga dikenali sebagai sarcopenia) juga dimainkan, kata Lamothe. Malah, selepas anda berumur 30 tahun, anda akan kehilangan sehingga 5 peratus daripada jisim otot anda setiap dekad, menurut Harvard Health Publishing.
Dan itu sangat bermasalah untuk postur. Inilah sebabnya: “Kawasan terbesar di mana kita kehilangan jisim otot adalah di teras (iaitu, di hadapan batang badan),” kata Lamothe. Dan teras yang kuat adalah apa yang membuatkan kita tegak.
Oleh itu, apabila otot teras anda layu dan melemahkan, ia adalah kesan domino dari sana: “Gravity mengerahkan kekuatannya untuk membawa bahagian atas badan ke hadapan,” menjadikannya lebih bulat dan membungkuk, kata Lamothe.
2. Kami kehilangan ketinggian
Alasan kita semakin pendek kerana warga tua disebabkan oleh mekanisme yang sama yang melengkung tulang belakang kita dan menjadikan kita lebih membungkuk: “Kehilangan penghidratan cakera dan penipisan badan vertebra,” kata Dr Okubadejo. Ini semua menghasilkan relatif meratakan cakera dan kedudukan yang lebih pendek.
“Kawasan terbesar di mana kita kehilangan ketinggian adalah tulang belakang (walaupun arthritis dan sendi lain di dalam badan juga memainkan peranan),” kata Lamothe.
Sesungguhnya, bermula pada 30 -an anda (melihat trend?), Anda akan kehilangan kira -kira setengah inci ketinggian setiap dekad, menurut Universiti Perubatan South Carolina. Anda tidak mungkin melihat perubahan beransur -ansur ini sehingga anda mencapai 70 -an, walaupun, apabila kehilangan ketinggian ini menjadi lebih ketara.
3. Gait kami berubah
Sekiranya anda mempunyai langkah tandatangan, ia mungkin sedikit beralih pada tahun -tahun keemasan anda. Ya, walaupun cara kita berjalan dipengaruhi oleh umur.
Secara umum, langkah kami menjadi lebih pendek (panjang dan ketinggian). Dan langkah -langkah yang lebih pendek ini secara langsung berkaitan dengan pengukuhan sendi yang datang dengan penuaan, kata Dr Okubadejo.
Ini berlaku kerana, seperti yang kita umur, semua tisu kita (berfikir: otot, tendon, ligamen dan tisu penghubung yang lain) menjadi kurang berdaya maju, elastik dan berkuasa, kata Lamothe.
Ini disebabkan oleh kandungan air yang kurang tetapi juga kehilangan otot yang berkaitan dengan usia. Kerana kita mempunyai lebih sedikit jenis serat otot dua, kita juga mempunyai kuasa dan kekuatan yang kurang, kata Lamothe. Dan semua faktor ini mengehadkan panjang langkah kami.
Dan sementara lebih banyak langkah kecil mungkin terdengar seperti NBD, mereka sebenarnya dapat meningkatkan risiko jatuh, kata Lamothe. Fikirkannya seperti ini: Jika anda tidak mengambil kaki anda cukup semasa anda berjalan, anda lebih cenderung untuk pergi dan mengambil jatuh.
Kes pada titik: Satu daripada empat orang tua Amerika akan mengambil tumpahan setiap tahun, dan seperlima dari kejatuhan ini akan mengakibatkan kecederaan serius, seperti tulang patah atau trauma kepala, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Bacaan yang berkaitan
Mengapa Mobiliti Anda Torsens Seperti Anda Umur, Dan Apa Yang Perlu Dilakukan mengenainya
6 Cara Mengurus Perubahan Postural Berkaitan Umur
Semua orang akan mengalami peralihan dalam postur mereka – untuk beberapa tahap – ketika mereka mendekati tahun -tahun kemudian. “Ia adalah bahagian biasa proses penuaan,” kata Lamothe. “Dan sementara anda tidak dapat menghalang perubahan fisiologi ini, anda pasti dapat memperlahankan perkembangannya dengan ketara.”
Berikut adalah beberapa strategi pintar untuk mengurus (dan mungkin menangguhkan) perubahan postural.
1. Mulakan Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan bukan sahaja membantu mengekalkan jisim otot, yang seperti yang kita ketahui, memainkan peranan penting dalam postur yang betul, tetapi ia juga boleh memberi kesan langsung kepada otot -otot utama yang diperlukan untuk menjaga anda dalam kedudukan tegak, kata Lamothe.
Sebagai contoh, mengukuhkan otot skapular (iaitu, bahu anda) boleh membantu dengan membetulkan postur. Itu kerana apabila otot -otot ini kuat, mereka akan menarik bilah bahu anda kembali (baca: pertempuran bahu yang merosot dan membongkok) dan membantu anda berdiri di kedudukan yang lebih menegak, diangkat, kata Lamothe.
Baris – atau apa -apa latihan yang melibatkan menarik bilah bahu dan memerah bersama -sama – adalah pilihan yang optimum.
Cuba latihan ini
Satu -satunya 7 dumbbell latihan yang anda perlukan untuk postur yang lebih baik
“Ia juga penting untuk bekerja pada pengukuhan teras,” kata Dr Okubadejo. “Dengan teras yang lebih kuat, badan kita secara semula jadi jatuh ke dalam penjajaran yang lebih baik,” jelasnya.
Dengan cara lain, teras yang kuat membantu menjaga badan anda tegak. Tetapi perlu diingat, teras anda terdiri daripada lebih daripada sekadar perut anda. “Semua orang menganggap inti adalah bahagian depan, tetapi ia juga sisi (iaitu, obliques anda), dan juga otot -otot di belakang, yang benar -benar perlu kuat kerana mereka secara literal memegang kita menegak,” kata Lamothe.
Untuk memukul semua otot teras ini, Lamothe mengesyorkan papan sampingan. Variasi papan ini mudah disesuaikan dengan semua tahap kemahiran, katanya. Anda boleh mengubah suai mereka (dengan melakukannya di lutut anda) atau maju (dengan menambah pergerakan seperti pinggul atau kenaikan kaki) seperti yang diperlukan.
Cara melakukan papan sampingan
- Berbaring di sebelah kiri anda dengan kaki anda dilanjutkan lurus dan kaki anda disusun satu di atas yang lain.
- Letakkan tangan kiri anda di bawah bahu kiri anda.
- Angkat pinggul anda dari tanah supaya anda menyokong berat badan anda di tangan kiri dan sebelah kiri kaki kiri anda.
- Pastikan leher anda neutral, ambil nafas panjang dan ketatkan teras anda.
- Fokus pada pinggul anda: Adakah ia berasa seperti bahagian bawah yang kendur? Angkat mereka beberapa inci lebih tinggi. Adakah anda berasa seperti badan anda membuat bentuk pelangi? Menurunkan mereka ke penjajaran yang lebih neutral. Anda harus merasakan obliques bawah anda melibatkan diri tanpa mengorbankan mereka dengan separuh.
- Teruskan bernafas apabila anda memegang kedudukan ini selama 10 hingga 60 saat.
- Ulangi di sebelah kanan.
2. Mengutamakan latihan postur
Mempunyai rejimen peregangan harian dengan penekanan yang kuat terhadap postur adalah satu lagi keperluan apabila matlamat anda adalah untuk memerangi perubahan postural yang berkaitan dengan usia, kata Dr Okubadejo.
Lamothe bersetuju: Satu perkara yang kebanyakan kita kekurangan dalam rutin harian kita adalah tumpuan kepada latihan khusus postur. “Orang sering tidak belajar perkara ini sehingga mereka mengalami kesakitan atau masalah lain dan datang ke terapi fizikal,” katanya.
Tetapi menggabungkan pergerakan untuk meningkatkan mobiliti dan fleksibiliti anda adalah asas untuk mengekalkan postur yang baik seperti yang anda usia. Jadi latihan mana yang terbaik?
“Fikirkan segala -galanya [dalam badan anda] disusun seperti blok, satu di atas yang lain,” kata Lamothe. “Kami hanya perlu melakukan latihan untuk membantu memudahkan [penjajaran yang betul],” katanya.
Untuk postur yang lebih baik, Lamothe mencadangkan melakukan pergerakan lembut (kebanyakan anda juga boleh duduk) sepanjang hari:
berpusing dari sisi ke sisi (di kerusi anda) untuk berputar melalui tulang belakang thoracic: Kami menghabiskan sebahagian besar hari kami (dan kehidupan kita secara umum) bergerak ke pesawat ke hadapan (kadang -kadang mundur), lamothe kata. Termasuk pergerakan putaran ke dalam hari anda akan memastikan penyokong dan mudah alih sendi anda.
lanjutan toraks di belakang kerusi (berfikir: melakukan backend): Ini membalikkan fleksi yang berlebihan pada pertengahan belakang (yang menyumbang kepada membongkok) dan membuka dada juga, lamothe kata.
Pintu pintu pembukaan dada: Angkat lengan anda ke dalam jawatan gol di kedua-dua belah bingkai pintu, melangkah melalui pintu dengan satu kaki dan tahan regangan sehingga satu minit. Ingat: Dada anda harus berada di hadapan bahu anda, kata Dr Okubadejo. Regangan pembukaan dada ini dapat membantu mengatasi bahu yang dibulatkan, bulat.
Chin Tucks: Tucks dagu dapat membantu menjaga kepala sejajar dan leher dalam kedudukan tulang belakang neutral, kata Lamothe. Pada dasarnya mereka berkhidmat untuk mengimbangi perbuatan mencucuk dagu anda ke hadapan dan menenggelamkan leher anda (yang merupakan postur lalai yang kebanyakan kita ambil ketika duduk di komputer atau menatal melalui telefon kami).
Bagaimana melakukan tuck dagu duduk
- Duduk lurus di permukaan yang kukuh.
- Sapu bilah bahu anda bersama -sama dan ke bawah, bertujuan untuk poket belakang anda. Mengekalkan kedudukan ini sepanjang latihan.
- Melihat lurus ke hadapan, tarik dagu ke belakang, seolah -olah anda membuat “dagu berganda.”
- Tahan selama satu hingga dua saat; Kemudian berehat – tetapi jangan slouch.
- Ulangi lapan hingga 10 kali.
“Saya menggalakkan pesakit saya untuk melakukan ini sepanjang hari kerja mereka kerana begitu banyak orang duduk di meja untuk tempoh yang berpanjangan,” kata Lamothe. “Dan apabila anda campur tangan pada sesuatu seperti itu pada 30 -an, 40 -an atau 50 -an, ia pasti dapat membantu seseorang, sehingga mereka tidak begitu membongkok ketika mereka bertukar menjadi 70,” katanya.
3. Makan diet yang seimbang
Percayalah atau tidak, apa yang anda letakkan di atas pinggan anda memainkan peranan dalam menghalang postur yang lemah semasa anda berumur.
Sebagai contoh, mendapat banyak protein mungkin merupakan perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk postur yang sihat, kata Lamothe. Itu kerana protein dianggap sebagai “blok kehidupan bangunan,” menurut Perpustakaan Negara Perubatan A.S .. Sesungguhnya, anda memerlukan makro yang hebat ini untuk membina dan membaiki tisu otot.
Tetapi protein hanya sebahagian kecil daripada persamaan. Diet yang mempromosikan postur tidak akan lengkap tanpa karbohidrat. Lamothe menekankan karbohidrat yang memakan karbohidrat (berfikir: bijirin yang kaya serat)-terutamanya selepas senaman-kerana mereka membantu mengisi minyak dan pulih.
Secara ringkasnya: mereka memberikan tenaga anda tenaga yang diperlukan untuk kekal kuat.
4. Mengekalkan kesihatan tulang
Sekiranya anda ingin mempunyai postur yang sihat, mengekalkan tulang yang sihat adalah keperluan. Itu kerana isu-isu yang berkaitan dengan usia seperti osteopenia dan osteoporosis dapat melemahkan tulang anda dan menyumbang kepada perubahan postural seperti kehilangan dan kehilangan ketinggian.
Untuk meningkatkan ketumpatan mineral tulang, sekali lagi, senaman adalah penting. Dan gerakan berat badan adalah suatu keharusan. Bergerak berat badan (seperti squats) adalah contoh cemerlang. Tetapi “selagi anda berdiri di kaki anda, walaupun ia hanya berjalan, itu hebat,” kata Lamothe.
Intinya adalah untuk meletakkan berat badan anda pada tulang anda untuk memastikan mereka kukuh dan kuat, katanya.
Di samping itu, pengambilan makanan kalsium dan vitamin D juga diperlukan untuk kesihatan tulang, kata Lamothe.
Pengambilan kalsium dan vitamin D yang disyorkan adalah 1,300 miligram (mg) dan 20 mikrogram (MCG), bagi orang dewasa, menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (FDA).
Jika anda tidak mendapat cukup nutrien penting dalam diet anda, bercakap dengan doktor anda tentang cara untuk menambah.
5. Jangan merokok
Sekiranya anda belum berhenti merokok, inilah sebab lain untuk berhenti.
“Merokok menyebabkan vasoconstriction (iaitu, ia menyekat saluran darah anda),” kata Lamothe. Ini bermakna ia memberi kesan kepada aliran darah ke tulang dan otot anda, jelasnya. Tetapi apabila tisu -tisu ini tidak menerima nutrien dan oksigen yang mereka perlukan, mereka tidak dapat berfungsi secara optimum.
Vasoconstriction ini juga boleh melambatkan proses penyembuhan anda jika anda mengalami kecederaan, tambah Lamothe.
Semua ini adalah, apabila otot dan tulang anda tidak sihat, postur anda akan menderita.
6. Bergerak sebanyak mungkin
Walaupun anda tidak dapat menyesuaikan diri dalam sesi peluh yang difokuskan, semua pergerakan kecil yang anda lakukan dalam sehari dapat membantu ketika datang ke postur. “Gerakan adalah losyen,” kata Lamothe. Itu kerana bergerak apa -apa jenis melincirkan sendi dan membuat mereka mudah alih (baca: sihat).
Dan jangan bimbang untuk memilih latihan tertentu – hanya lakukan apa yang terasa baik.
“Anda perlu mencari kebahagiaan dalam latihan yang anda lakukan,” kata Lamothe. “Ia harus menyeronokkan kerana kita memerlukan endorfin itu.”
Sekurang -kurangnya, cuba berdiri selama satu minit setiap jam. Meletakkan berat pada tulang anda akan menguatkannya. “Walaupun hanya satu minit membuat perbezaan,” kata Lamothe.
Mengapa keradangan semakin bertambah seiring dengan usia anda, dan apa yang harus dilakukan mengenainya
Bymarygrace Taylor
Mengapa pemulihan otot bertambah buruk dengan usia, dan apa yang perlu dilakukan mengenainya
Byamy Marurana Winderl
Mengapa lantai pelvis anda melemahkan semasa anda berumur, dan apa yang perlu dilakukan mengenainya
Byjaime Osnato
Iklan