Karbohidrat adalah bahan bakar utama untuk latihan. Kredit Mimpin: Caiaimage/Paul Bradbury/Caiaimage/Gettyimages
Karbohidrat ditemui dalam semua makanan kecuali daging, termasuk bijirin, buah -buahan, sayur -sayuran dan juga tenusu. Terlepas dari sumbernya, selepas penyerapan, karbohidrat ada di dalam badan sebagai glukosa. Glukosa adalah sumber tenaga pertama dan sering disukai badan.
Apabila anda mengambil lebih banyak karbohidrat, atau tenaga, daripada keperluan badan anda, glukosa yang berlebihan disimpan dalam hati dan otot anda sebagai glikogen. Untuk membakar karbohidrat, anda mesti menggunakan glukosa yang ada, dan kemudian hapus kedai glikogen.
Petua
Badan anda membakar karbohidrat sebagai sumber tenaga pilihan semasa latihan.
Langkau Makanan Preworkout
Apabila anda bersenam, badan anda menggunakan glukosa yang tersedia untuk menyediakan tenaga. Jika anda baru sahaja makan atau mempunyai minuman preworkout, ini mula -mula digunakan untuk memacu badan anda. Jika anda ingin membakar karbohidrat yang telah disimpan di dalam badan anda, jangan ambil karbohidrat yang berlebihan sebelum atau semasa senaman anda.
Mengelakkan karbohidrat pra-latihan boleh mengurangkan tahap di mana anda dapat melakukan dan boleh menyebabkan anda menjadi letih lebih awal. Tetapi jika anda terus menyediakan bahan bakar untuk badan anda, badan anda tidak akan menggunakan bahan api yang telah disimpannya.
Kardio intensiti tinggi
Sebaik sahaja glukosa yang tersedia digunakan, badan anda menukar glukosa yang disimpan, yang dipanggil glikogen , kembali ke dalam bentuk yang boleh digunakan. Berapa lama ini berlaku bergantung pada intensiti senaman anda.
Latihan intensiti tinggi, seperti selang, luka bakar yang disimpan lebih cepat. Untuk melakukan selang waktu, memanaskan mesin kardio pilihan anda atau dengan berjoging di luar rumah. Kemudian pecut, pedal atau baris secepat mungkin selama 30 saat. Ikuti ini dengan dua minit rehat aktif pada kelajuan pemanasan. Ulangi kitaran ini lapan kali untuk senaman yang membakar karbohidrat.
Pilihan lain untuk kardio yang sengit termasuk kelas kecergasan kumpulan seperti Zumba atau kelas berbasikal yang memberi tumpuan kepada sprint atau mendaki bukit.
Latihan latihan litar
Latihan rintangan, latihan litar khusus, adalah satu bentuk latihan anaerobik yang direka untuk menggunakan kedai glukosa dan hilangkan glikogen. Semasa latihan anaerobik, proses yang dipanggil glikolisis menggunakan glukosa untuk menghasilkan tenaga.
Untuk mensasarkan sumber tenaga ini, lakukan litar senaman yang terdiri daripada satu latihan untuk setiap kumpulan otot – dada, belakang, bahu, bisep, trisep dan kaki. Lakukan 20 pengulangan setiap latihan, melakukan satu tepat selepas yang lain tanpa berehat di antara. Apabila anda melengkapkan satu litar, berehat selama dua minit. Ulangi keseluruhan litar sekali atau dua kali lebih.
Langkah berjaga -jaga dan pertimbangan
Karbohidrat diperlukan; Otak lebih suka glukosa kepada bentuk tenaga lain. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika, 2015-2020, mencadangkan termasuk buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh sebagai pilihan karbohidrat yang sihat dalam diet anda.
Diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan ketosis , keadaan badan anda boleh masuk jika terpaksa menghasilkan tenaga dari sumber selain glukosa. Ketosis boleh menyebabkan masalah dehidrasi dan berkaitan dengan darah. Tanpa karbohidrat, badan memecah protein, yang terdapat dalam otot, untuk tenaga. Otot, atau jisim badan tanpa lemak, membantu membakar lemak melalui mencipta kadar metabolisme yang tinggi. Tubuh juga memerlukan sejumlah karbohidrat untuk memproses pecahan lemak.