Diet yang rendah serat boleh membahayakan bakteria usus yang baik. Kredit Gambar: aywan88 / E + / GettyImages
Mikrobioma usus telah menjadi topik yang menggembirakan, dan untuk alasan yang baik: Triliunan mikroba di saluran gastrointestinal anda memainkan peranan penting dalam banyak fungsi tubuh, termasuk sistem imun dan kesihatan mental anda.
Masalahnya, apa yang anda lakukan – dari diet anda hingga kebiasaan seharian yang lain – secara tidak sengaja boleh mempengaruhi susunan mikroorganisma ini dan mengubah keseimbangan dari kebajikan kepada pepijat buruk di usus anda.
Iklan
Di sini, Suzanne Devkota, PhD, seorang penolong profesor di bahagian gastroenterologi bahagian Cedars-Sinai dan ahli lembaga penasihat saintifik untuk Pusat Persatuan & Gastroenterologi Amerika untuk Penyelidikan & Pendidikan Gut Microbiome, menunjukkan empat perkara biasa yang boleh mengganggu usus anda, dan menerangkan bagaimana menjadikan flora mesra anda berkembang.
Kesalahan 1: Tidak Memakan Serat Yang Cukup
Sebilangan besar orang Amerika tidak makan cukup serat. Sebenarnya, hanya sedikit 5 peratus yang mendapat jumlah harian yang disyorkan (antara 25 hingga 38 gram untuk orang dewasa), menurut artikel pada bulan Julai 2016 dalam American Journal of Lifestyle Medicine.
Iklan
“Sekiranya anda makan jauh di bawah itu, anda berpotensi kelaparan bakteria bermanfaat di usus anda,” kata Devkota. Ini kerana pepijat yang baik ini terdapat pada jenis serat yang boleh ditapai, yang seterusnya menghasilkan produk sampingan yang sihat yang diserap usus anda, jelasnya.
Tetapi ada juga manfaat memakan serat yang tidak dapat dimakan oleh bakteria usus anda.
“Serat ini adalah ‘agen pembesaran’ yang mendorong pergerakan, atau pergerakan usus yang normal,” kata Devkota.
Iklan
Inilah sebabnya mengapa ini penting: Sekiranya tidak banyak pergerakan bahan melalui saluran pencernaan, semua kotoran anda tetap bersentuhan dengan sel usus dan bakteria anda, yang boleh menyebabkan pengeluaran sisa produk bakteria secara berlebihan dan, akhirnya, menyebabkan keradangan tempatan dalam usus, dia menerangkan.
“Itulah sebabnya makan campuran serat yang tidak dapat ditapai dan tidak boleh ditapai adalah penting untuk menjaga keadaan bergerak dan menjaga pepijat anda bahagia,” kata Devkota.
Jenis gentian yang boleh ditapai termasuk:
Iklan
- Oat
- Barli
- Buah sitrus (jeruk, lemon, limau gedang)
- Kekacang (kacang, kacang polong, lentil, kacang tanah)
Dan makanan yang tidak boleh ditapai termasuk:
- Biji rami
- Sayur-sayuran dengan batang keras likebrokoli
- Biji Chia
- Stroberi
Perlu diingat: Serat yang sangat mudah ditapai dapat menghasilkan gas yang tidak selesa dan kembung pada beberapa orang, kata Devkota, yang menambahkan bahawa memilih serat rendah-FODMAP, yang memberikan kesan yang baik dari serat tanpa kembung, adalah pilihan yang baik.
Menurut Johns Hopkins Medicine, makanan tinggi serat dan rendah FODMAP termasuk:
- Biji-bijian seperti oat, quinoa dan beras
- Sayur-sayuran seperti timun, terung, kentang, tomato dan zucchini
- Buah-buahan seperti blueberry, anggur, jeruk, nanas dan strawberi
Kesalahan 2: Tidak Minum Air Yang Cukup
Apabila anda tidak menghidrat dengan H2O yang mencukupi, anda mungkin secara tidak sengaja membuat sembelit, kata Devkota. Dan ingat, kekurangan pergerakan di saluran GI dapat menghasilkan persekitaran yang tidak baik untuk bakteria usus anda.
“Semakin lama usus anda bersentuhan dengan kotoran anda, semakin tinggi kemungkinan keradangan,” katanya.
Untuk mengelakkan ini, berhasrat untuk minum sekurang-kurangnya 64 auns air (atau lapan gelas) sehari. “Sekiranya anda mengalami sembelit kerana sindrom iritasi usus, bagaimanapun, minum lebih banyak air daripada ini tidak terbukti dapat meningkatkan sembelit,” kata Devkota.
Kesalahan 3: Tertekan
Pernahkah anda merasakan keinginan untuk buang air kecil ketika anda stres atau rama-rama di perut ketika merasa cemas?
“Banyak orang tahu secara anekdot bahawa ketika anda gugup, anda mungkin perlu pergi ke bilik mandi,” kata Devkota. Contoh ringkas ini menunjukkan bagaimana isyarat dari otak mempengaruhi usus.
Lebih-lebih lagi, tekanan boleh mempengaruhi komunikasi antara otak dan usus, rasa sakit yang cepat, kembung dan ketidakselesaan perut yang lain dan mungkin juga berkaitan dengan perubahan bakteria usus, yang boleh mempengaruhi mood, menurut Persatuan Psikologi Amerika.
Semua ini boleh dikatakan, belajar mengatasi dan mengurus tekanan anda dengan cara yang sihat juga akan membantu menjaga bakteria usus anda dalam keadaan baik. Tidur yang mencukupi, bermeditasi dan berolahraga secara teratur adalah beberapa strategi yang telah dicuba untuk menghilangkan tekanan.
4 Latihan Terbaik Yang Harus Dilakukan Ketika Anda Tertekan, Menurut Pakar Psikologi Sukan
oleh Christina Marable
4 Makanan Terburuk yang Dimakan Ketika Anda Tertekan
oleh Anthea Levi
7 Kesan Sampingan Mengejutkan Yang Perlu Anda Ketahui
oleh Jaime Osnato
Kesalahan 4: Tidak Tidur Yang Cukup
Apabila anda tidak mencatat mata tertutup yang mencukupi (iaitu antara tujuh hingga sembilan jam malam untuk orang dewasa), usus anda mungkin akan menanggung beban.
“Ada jam semula jadi di dalam diri kita yang mengatur semua aspek biologi kita,” termasuk usus dan sistem imun kita, kata Devkota. Oleh itu, apabila irama sirkadian anda dimatikan, usus anda juga akan menderita. “Ada banyak penelitian tentang bagaimana mikrobioma ‘jam’ dan usus tubuh saling terkait,” tambahnya.
Contohnya: Kajian Oktober 2017 dalam Sleep Medicine menemukan hubungan antara kualiti tidur dan bahagian mikroba usus yang lebih baik. Begitu juga, kajian Oktober 2019 di PLOS One mendapati bahawa kepelbagaian mikrobioma mendorong corak tidur yang lebih sihat (termasuk kurang bangun pada waktu malam). Lebih-lebih lagi, para penyelidik juga menyatakan hubungan antara kepelbagaian dalam mikrobiota usus dan kehadiran interleukin-6, protein yang terlibat dalam tindak balas imun yang dikaitkan dengan tidur.
“Tidak ada keraguan bahawa tubuh mengikuti kitaran cahaya / gelap seperti kebanyakan haiwan, dan dengan demikian mikroba kita juga melakukannya,” kata Devkota. “Jadi, semakin dekat anda dengan pola tidur / bangun tidur yang konsisten setiap hari, semakin baik anda dapat menyokong fungsi semula jadi badan anda.”
Perlukan bantuan untuk menuju ke alam mimpi? Mandi atau mandi air suam sebelum tidur. Melakukannya dapat meningkatkan kualiti tidur anda dan membantu anda tidur rata-rata 10 minit lebih cepat, menurut tinjauan bulan Ogos 2019 di Ulasan Perubatan Tidur .
Dan sebelum anda mencapai cadar, lakukan meditasi waktu tidur yang cepat. Mempraktikkan meditasi kesedaran meningkatkan tidur untuk orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan tidur, menurut artikel tahun 2015 di JAMA Perubatan Dalaman .
Catatan Akhir Kesihatan usus
Usus setiap orang berbeza. “Mikrobioma usus unik seperti cap jari, jadi saya selalu menganjurkan agar orang mendengar badan mereka sendiri,” kata Devkota. Dengan kata lain, tidak ada penyelesaian yang sesuai untuk usus yang sihat.
“Menjadikan perkara menjadi ‘baik’ dan ‘buruk’ ketika datang ke mikrobioma adalah terlalu sederhana kerana apa yang boleh mengubah mikrobioma seseorang mungkin tidak memberi kesan kepada orang lain,” katanya.
Iklan