Sekiranya makanan buatan sendiri terasa blah, anda mungkin makan terlalu banyak garam. Kredit Gambar: PhotoAlto / Frederic Cirou / PhotoAlto Agency RF Collections / GettyImages
Garam mendapat rap yang buruk, tetapi natrium adalah mineral yang sangat penting dalam badan. Elektrolit sangat penting untuk mengekalkan keseimbangan cecair, membawa impuls saraf dan menyokong pengecutan otot yang betul.
Tetapi semasa tubuh memerlukan cukup mineral untuk menjalankan fungsi ini, terlalu banyak natrium dalam makanan anda boleh merosakkan kesihatan anda.
Di bawah ini, pakar memaparkan empat tanda bahawa anda terlalu banyak makan garam – dan apa yang harus dilakukan mengenainya.
Petua
FYI: Garam dan natrium tidak sama. Garam meja diperbuat daripada natrium klorida, bukan natrium sahaja. Satu sudu teh garam mengandungi kira-kira 2,3 gram natrium, di Cleveland Clinic. Kami akan menggunakan kedua-dua istilah tersebut secara bergantian di sini, tetapi ketahui bahawa kedua-duanya tidak sama.
1. Anda Haus Sepanjang Masa
Ini bukan berita terkini bahawa makan makanan masin membuat kita merasa kering. Tetapi mengapa sebenarnya ini berlaku?
Nah, apabila kepekatan darah mula meningkat (berkat peningkatan zat terlarut seperti natrium, misalnya), otak dan ginjal mula berfungsi untuk mengembalikan keseimbangan.
Hormon antidiuretik, misalnya, boleh diaktifkan sehingga tubuh mengekalkan cairan yang membantu mencairkan lonjakan natrium. Isyarat saraf juga dapat menyala untuk menimbulkan sensasi kehausan, menurut kajian pada bulan Disember 2016 dalam Biologi Semasa .
Untuk mengelakkan dehidrasi, anda mungkin mula merasakan gejala fizikal seperti mulut kering dan kulit kering, Tracy Lockwood Beckerman, RD, ahli diet berdaftar dan pengarang The Better Period Food Solution , memberitahu morefit.eu. Itulah badan anda yang menyuruh anda minum untuk menghidrasi sel anda.
2. Anda Rasa Kembung
Pernahkah anda menyedari bahawa cincin anda sesuai dengan tambahan makanan masin?
“Semakin banyak natrium yang anda ambil, semakin banyak air yang akan anda bawa,” kata Kate Patton, RD, ahli diet berdaftar dengan Pusat Pemakanan Manusia Cleveland Clinic, kepada morefit.eu. Ini kerana air mengikuti garam kerana osmosis (biologi kelas enam, ada?).
Walaupun mungkin kelihatan tidak menarik untuk minum lebih banyak air ketika anda merasa kembung, ia sebenarnya dapat mengatasi kesan makan terlalu banyak garam. Pengambilan cecair yang mencukupi dapat membuang semua – termasuk natrium berlebihan – keluar dari sistem.
“Untuk membantu memerangi rasa kembung, minum banyak air, berjalan-jalan selepas makan itu atau minum teh dengan lemon,” Beckerman mengesyorkan.
3. Makanan Buatan Sendiri Rasa Bland
Pengocok garam bukanlah penyebab utama dalam pengambilan natrium tinggi Amerika. Sebaliknya, natrium yang terdapat dalam makanan yang diproses dan dibungkus (fikir: sup kalengan, makanan sejuk beku, makanan ringan dan daging deli) yang merupakan sebahagian besar penggunaan natrium kita.
Sebenarnya, orang-orang yang makan makanan yang terlalu banyak diproses didapati mempunyai kemungkinan besar untuk mengalami tekanan darah tinggi, menurut kajian besar Disember 2016 yang diterbitkan dalam American Journal of Hypertension . (Lebih lanjut mengenai sambungan di bawah.)
“Makanan utuh seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan mentah dan biji-bijian secara semula jadi rendah natrium,” kata Patton.
Itu bagus, tetapi boleh menimbulkan masalah bagi mereka yang terbiasa makan makanan olahan dan restoran.
“Pendedahan makanan yang digoreng, masin atau terlalu masin dapat menyebabkan selera anda terbiasa dengan tahap garam tertentu,” kata Beckerman. Keputusan? Makanan yang dimasak di rumah terasa hambar – mungkin menyebabkan anda terpaksa mengambil makanan lagi. Hantarkan kitaran ganas.
4. Tekanan Darah Anda Meningkat
Garam bukan satu-satunya perkara yang dapat mempengaruhi tekanan darah – genetik, tekanan, berat badan, pengambilan alkohol dan tahap aktiviti fizikal juga menjadi faktor, menurut Harvard Health Publishing. Tetapi pengambilan makanan natrium tinggi secara kronik boleh memainkan peranan besar.
“Pengambilan natrium yang berlebihan mendorong pengekalan jumlah, yang merupakan faktor utama tekanan darah tinggi, atau hipertensi,” kata Luke Laffin, MD, ahli kardiologi pencegahan di Cleveland Clinic, kepada morefit.eu.
Semua cecair tambahan itu dapat memberi kekuatan pada saluran darah. Lama kelamaan, tekanan ini dapat menghalang aliran darah dan oksigen normal ke organ, menjadikan jantung lebih sukar untuk mengepam dan buah pinggang untuk mengembalikan keseimbangan cecair dan elektrolit, menurut Cleveland Clinic.
“Hipertensi jangka panjang yang tidak terkawal memberi kecenderungan kepada peningkatan risiko strok, serangan jantung, kegagalan jantung dan penyakit buah pinggang kronik,” kata Dr. “Walaupun hubungannya tidak begitu jelas, data tertentu menunjukkan hipertensi yang tidak terkawal dapat meningkatkan risiko demensia atau gangguan kognitif seseorang.”
Petua
Tekanan darah yang sihat lebih rendah daripada 120/80 mm Hg. Nombor pertama, disebut sistolik BP, mewakili jumlah tekanan semasa penguncupan jantung. Nombor kedua, disebut BP diastolik, mewakili jumlah tekanan ketika jantung berehat di antara degupan.
Sumber: Persatuan Jantung Amerika Kredit Gambar: morefit.eu Creative
Jadi, Berapa Banyak Garam Terlalu Banyak Garam?
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan orang Amerika mengambil natrium kurang dari 2.300 miligram setiap hari. Itu kira-kira jumlahnya hanya satu (!) Sudu teh garam meja.
Walaupun jumlah itu mungkin tinggi.
Pengambilan garam “ideal” memakan kira-kira 1,500 miligram natrium sehari, terutama bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi, menurut AHA. Sebagai rujukan, hanya 1 cawan sup kalengan boleh menyajikan sekitar 650 miligram natrium, hampir separuh daripada pengambilan yang anda cadangkan sepanjang hari.
Cara Mengurangkan Pengambilan Natrium Anda
1. Cari Sumber Garam Tersembunyi
Anda mungkin menyedari bahawa kerepek kentang cenderung kaya dengan natrium, tetapi terdapat banyak sumber yang kurang jelas di luar sana. Patton mengatakan berhati-hati dengan perkara di bawah jika anda cuba mengurangkan pengambilan natrium anda:
- Roti, gulung, bungkus, bagel
- Sos tomato dalam tin atau jar
- Bijirin sarapan pagi
- Keju kotej
- Cendawan
- Pembalut salad yang telah disediakan
2. Periksa Label Pemakanan
Sangat berguna untuk menentukan apakah pengambilan natrium asas anda dan kemudian mula mencari alternatif atau pengganti untuk mengurangkan pengambilan anda jika perlu, kata Patton. Juga, mulailah membaca maklumat yang diberikan pada label pemakanan.
“Makanan dianggap ‘rendah natrium’ jika mempunyai natrium kurang dari 140 miligram setiap hidangan,” catat Patton.
Petua
Walaupun perubahan gaya hidup dan diet sangat penting untuk menguruskan tahap tekanan darah, penting juga untuk bekerjasama dengan doktor atau ahli diet berdaftar yang dapat memberikan bimbingan profesional, terutama jika anda mengalami hipertensi.
3. Tukar Garam untuk Rempah
Walaupun pengocok garam bukan musuh, itu bukan idea yang buruk untuk mengurangkan penggunaan jika anda cenderung memberi garam makanan anda semasa memasak di rumah.
“Minum garam dengan memanaskan rempah dan rempah seperti kemangi, rosemary, paprika dan kunyit dan gunakan dalam makanan anda,” Beckerman mencadangkan. “Menambah aromatik seperti bawang putih, bawang, bawang merah dan daun bawang akan menambah banyak rasa tanpa garam.”
4. Masak dengan Berbeza
Akhirnya, jika anda ingin meniru makanan bergaya restoran di rumah tanpa berlebihan garam dan lemak tambahan, pertimbangkan untuk melabur dalam penggoreng udara, periuk perlahan atau penyahhidratan.
“Kaedah memasak ini tidak memerlukan penggunaan garam atau minyak berlebihan untuk menghasilkan makanan yang enak,” kata Beckerman. “Dengan cara itu anda dapat menyediakan makanan anda tanpa menjejaskan kesihatan dan rasanya.”