Tambahkan barbell ke lunges anda untuk bentuk rintangan yang berbeza dari dumbbells.Image Credit: Dani Ferrasanjose/momen/gettyimages
Dalam artikel ini
- Deadlift Romania
- Deadlift satu kaki
- Tekan bangku cengkaman sempit
- Cossack Squat
- Tujahan pinggul
Tidak syak lagi, latihan barbel klasik seperti jongkong, akhbar bahu dan deadlift adalah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan badan penuh. Tetapi mereka bukan satu -satunya latihan barbell yang dapat membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda – jauh dari situ.
Iklan
“Terdapat keseluruhan latihan barbel yang membina otot yang tidak dihargai,” kata jurulatih peribadi yang berpangkalan di Connecticut, Nika Shelby, CPT.
Selain membawa kepada rutin barbell yang membosankan, pengecualian beberapa latihan ini menghasilkan rejimen senaman yang tidak begitu bulat. “Masalahnya adalah ramai orang yang tidak mempunyai akses kepada profesional kecergasan yang dapat mengajar mereka bagaimana melakukan pergerakan ini,” katanya.
Iklan
Untuk penyelamatan anda adalah Shelby dan dua profesional kecergasan lain di sini untuk menunjukkan dan menjelaskan manfaat pergerakan barbel yang kurang bernasib baik ini. Menambah lima latihan berikut ke dalam rutin barbell anda akan memberikan latihan anda beberapa oomph yang sangat diperlukan.
1. Barbell Romanian Deadlift
Aktiviti barbell workouthion badan bawah
- Dari berdiri, ambil barbell dengan cengkaman overhead (telapak tangan menghadap badan anda), tangan bahu lebar. Pegang dengan lengan lurus pada ketinggian paha.
- Fikirkan tentang jari -jari merah jambu ke bar untuk mengaktifkan lats (otot belakang atas). Kemudian, lukis sangkar tulang rusuk anda bersama -sama dan ke bawah untuk mengaktifkan teras anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Menjaga tulang belakang anda lurus, tekan punggung anda kembali dan perlahan -lahan menurunkan bar ke kaki anda.
- Jangan menurunkan bar sepanjang jalan ke tanah. Berhenti apabila anda merasakan peregangan di hamstring anda.
- Sapu glutes anda untuk kembali berdiri dan ulangi.
Tunjukkan arahan
Petua
“Kunci deadlift Romania yang dilaksanakan dengan baik adalah engsel pinggul yang baik,” kata jurulatih Kekuatan dan penyaman Jake Harcoff, CSCS. Semasa anda berlatih masuk ke dalam kedudukan, fikirkan tentang menjaga selekoh minimum di lutut anda, sambil memaksimumkan fleksi (bengkok) pinggul anda.
“Jika anda berjuang dengan bahagian lif ini, berpura -pura anda menutup pintu dengan pantat anda atau sampai ke dinding di belakang anda,” katanya.
Kemungkinan besar, jika anda mempunyai akses kepada barbell, anda telah memuatkannya dengan plat, menariknya dari tanah, kemudian menurunkannya kembali – a.k.a. deadlift tradisional. Deadlift Romania adalah serupa dan, mata yang tidak terlatih, kelihatan sama.
Iklan
Daripada setiap wakil bermula dan berakhir di tanah, deadlift Romania memerlukan barbell bermula dan berakhir pada ketinggian paha. Anda juga tidak pergi ke tanah, kata Harcoff. Sebaliknya, hanya pergi sejauh yang anda boleh tanpa kehilangan ketegangan.
“Ini membolehkan orang ramai mengekalkan pengaktifan otot dalam otot rantai posterior mereka di seluruh wakil,” katanya. Terdapat beberapa faedah untuk mengekalkan ketegangan. Pertama, semakin besar ketegangan otot, semakin besar pecahan otot, yang diterjemahkan kepada keuntungan yang lebih besar berikutan pemulihan.
Iklan
“Deadlift Romania menguatkan semua otot di kepala badan anda ke tumit, dengan penekanan yang lebih besar pada hamstrings dan glutes,” kata Harcoff. Ketegangan otot yang meningkat juga bermakna tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang selamat dan dilindungi, mula selesai, katanya.
2. Deadlift satu kaki barbell
Aktiviti barbell workouthion badan bawah
- Mulailah berdiri dengan lebar kaki kaki, memegang barbell dengan kedua-dua tangan.
- Pergeseran berat badan anda ke dalam satu kaki dan mulakan melanjutkan kaki yang lain di belakang anda.
- Menjaga tulang belakang lurus, bengkok di pinggang dan perlahan-lahan menurunkan barbell di sepanjang kaki depan anda sehingga badan anda membentuk bentuk t-tulang.
- Bawa kaki belakang anda ke kedudukan permulaan sambil mengangkat badan anda dan berdiri.
- Sapu glutes dan hamstring anda di bahagian atas wakil.
Tunjukkan arahan
Petua
Mula lebih ringan daripada yang anda fikir anda perlu. Ramai orang menjangkakan dapat menarik separuh jumlah yang mereka dapat tarik semasa versi pergerakan dua kaki, tetapi itu adalah jangkaan yang agresif.
Ahli terapi fizikal Grayson Wickham, CSCS, pengasas gerakan gerakan gerakan gerakan Vault menerangkan: “Kerana anda berada di satu kaki, glutes anda perlu bekerja lebih keras untuk menghalang anda daripada menggulingkan.”
Ini menjadikan pergerakan hebat dalam membina harta rampasan anda. Tetapi ia juga bermakna ia jauh lebih menuntut pada otot kaki yang ditanam. Mulakan dengan barbell kosong, menambah tidak lebih dari 5 hingga 10 paun pada satu masa.
“Jika anda mula membulatkan tulang belakang anda semasa anda lebih rendah, anda terlalu berat,” kata Wickham. Video diri anda untuk memeriksa borang atau minta jurulatih melihat kedudukan anda.
Yep, satu lagi variasi deadlift adalah masa udara (er, skrin) pada senarai ini. Atas alasan yang baik – Deadlifts cemerlang dalam menguatkan otot -otot terkuat di dalam badan: hamstrings, glutes, dan midsection.
Seperti nama pergerakan itu, deadlift satu kaki adalah gerakan unilateral (tunggal). Daripada menanam kaki anda terus di bawah pinggul anda semasa anda menarik – seperti yang anda lakukan semasa deadlifts tradisional dan Romania – anda berdiri di atas satu kaki.
Ini membolehkan anda melatih hamstrings dan glutes anda secara individu, kata Harcoff. “Semua pergerakan manusia [berjalan] berlaku pada satu kaki pada satu masa, jadi variasi satu kaki dari deadlift tradisional lebih rapat meniru atau berjalan.”
Berdiri di satu kaki jauh lebih stabil daripada berdiri di kedua -dua kaki, tambah Harcoff. Untuk mengelakkan diri, badan anda perlu mengaktifkan teras, penambah, dan gluteus medius anda lebih tinggi, katanya.
Oleh itu, semasa anda tidak dapat memuatkan bar yang cukup banyak semasa deadlift kaki tunggal seperti yang anda lakukan semasa deadlifts berkaki dua, anda akan menguatkan otot sokongan anda ke tahap yang lebih besar.
3. Tekan bangku cengkaman sempit
Aktiviti barbell workouthion bahagian atas badan
- Berbaring di bangku simpanan dengan kaki anda ditekan ke lantai. Barbell harus berada di atas paras mata.
- Genggaman barbell dengan tangan bahu lebar selain.
- Buat kestabilan di seluruh badan anda dengan menekan kaki anda ke lantai, mengaktifkan teras anda, dan menarik bilah bahu anda bersama -sama.
- Kemudian, un-rack barbell supaya ia terus di dada anda.
- Tuck siku anda ke arah rusuk anda, kemudian bengkokkan siku anda apabila anda menurunkan bar tepat di bawah garis puting anda.
- Apabila bar berada di atas sternum anda, menghembus nafas dan tekan semula bar.
Tunjukkan arahan
Petua
Walaupun anda mahu tangan anda menjadi dekat, anda tidak mahu mereka menjadi terlalu dekat . Sekiranya ibu jari anda dapat menyentuh jika anda tidak dapat merapatkannya, tangan anda terlalu dekat. Jika tangan anda terlalu sempit, anda memaksa bahu anda ke kedudukan dalaman yang diputar semasa anda menekan – tidak baik!
Betulkan: Apabila anda menggenggam barbell, pastikan tangan anda berada di atas sendi bahu anda. Ini membantu melindungi kesihatan bahu anda, sambil memberi anda band terbesar (keuntungan) untuk wang anda.
Jika anda mempunyai rakan barbell dalam jenayah, bangku latihan, cuba latihan badan atas ini. Dinamakan untuk hakikat bahawa tangan anda lebih dekat bersama -sama di bar berbanding dengan bangku standard, variasi ini mensasarkan lengan sokongan dan otot dada yang lebih kecil, kata Harcoff.
“Ia terutamanya mensasarkan kepala medial dan lateral trisep dan kedua -duanya mensasarkan otot -otot dada dada,” katanya. Terdapat latihan lain yang menguatkan trisep dan dada (contohnya berlian berlian dan sambungan trisep), tetapi Harcoff mengatakan bahawa bagi ramai orang, akhbar bangku cengkaman sempit terasa lebih selesa dan intuitif.
4. Barbell Cossack Squat
Aktiviti barbell workouthion badan bawah
- Taki barbell di kedudukan rak belakang (bar di belakang leher anda dan di sepanjang bahagian atas bahu anda).
- Posisi kaki anda supaya mereka berada di antara lebar pinggul dan lebar bahu. Sudut jari kaki anda ke sudut 45 darjah ke luar.
- Teras teras anda. Kemudian, menjaga dada yang tinggi, duduk pinggul anda kembali ke jongkong di satu sisi. Ketika anda menjatuhkan, angkat jari kaki di sisi lain beberapa inci sambil mengekalkan tumit anda di atas tanah.
- Teruskan menurunkan, membolehkan lutut anda mengesan jari kaki anda seperti yang anda lakukan, serendah yang anda dapat sambil mengekalkan tulang belakang neutral dan dada tinggi.
- Tekan ke tanah dengan kaki rata anda untuk kembali berdiri, memerah glutes anda di bahagian atas.
- Ulangi di sisi lain.
Tunjukkan arahan
Petua
Luangkan masa untuk mendapatkan selesa melakukan versi berat badan pergerakan ini sebelum menambah barbell-terutamanya jika anda tidak akan menggambarkan diri anda sebagai pakar mobiliti. Walaupun tidak berat badan, jongkong Cossack meningkatkan mobiliti dan kekuatan, kata Wickham.
Cara terbaik untuk menggambarkan jongkong barbell Cossack adalah sebagai lovechild lunge sampingan dan jongkong belakang. Seperti pergerakan badan rendah yang popular ini, jongkong Cossack menguatkan quads, glutes, hamstrings, anak lembu, dan teras, kata Wickham.
Tetapi apa yang benar -benar cemerlang ialah meningkatkan mobiliti anda, yang merupakan keupayaan anda untuk menggerakkan sendi anda melalui pelbagai gerakan mereka. “Squats Cossack mengerjakan pinggul anda melalui putaran luaran maksimum serta pergelangan kaki anda melalui dorsiflexion maksimum,” kata Wickham. “Anda juga akan meregangkan penambah pinggul anda (otot paha/pinggul dalaman anda).”
Seperti deadlift satu kaki, Cossack adalah latihan unilateral. “Squats Cossack berkesan meningkatkan kekuatan kaki anda satu kaki pada satu masa, yang membantu anda meningkatkan ketidakseimbangan kekuatan dari satu kaki ke kaki yang lain,” kata Wickham.
5. Teras Hip Barbell
Aktiviti barbell workouthion badan bawah
- Duduk di atas tanah dengan bangku berat di belakang anda, menyentuh pertengahan belakang anda.
- Pegang barbell di pangkuan anda, menstabilkannya dengan tangan anda.
- Bengkokkan lutut anda dan tumbuh kaki lebar pinggul anda, terus di bawah lutut anda.
- Terangkan teras anda dan tekan kaki anda ke tanah. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Terangkan pinggul anda ke arah siling sehingga mereka selaras dengan bahu anda.
- Sapu glutes anda di bahagian atas.
- Perlahan -lahan turun ke belakang sehingga punggung anda melayang di atas tanah sebelum mengulangi.
Tunjukkan arahan
Petua
Eksperimen dengan penempatan kaki anda semasa pergerakan ini. “Semakin dekat kaki anda adalah untuk glutes anda, lebih baik latihan berfungsi hamstrings anda,” kata Shelby. Selanjutnya kaki anda dari badan anda, lebih baik latihan berfungsi quads anda. “Tentukan kumpulan otot yang anda mahu target, kemudian menyesuaikan dengan sewajarnya.”
“Teras pinggul terutamanya berfungsi glutes dan garis tengah anda,” kata Shelby. “Sebenarnya, ia adalah salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan pantat anda,” katanya. Ya, ia berfungsi juga – jika tidak lebih baik daripada – squats!
Estetika mengetepikan, kerana glutes adalah kumpulan otot yang besar, menguatkan mereka menawarkan faedah seperti peningkatan metabolisme dan pembakaran kalori yang lebih besar walaupun semasa berehat, menjadikannya optimum untuk orang yang mempunyai masalah berat badan dan badan.
“Selain itu, secara serentak menguatkan glutes dan teras, anda boleh membantu mengurangkan sakit belakang, yang boleh diburukkan lagi apabila otot -otot ini lemah,” katanya.
Iklan