Menggerakkan sendi anda dengan gerakan penuh meningkatkan kesihatan dan mobiliti sendi. Kredit Imej: lechatnoir / E + / GettyImages
Latihan mobiliti sama seperti menggosok gigi: Kedua-duanya sama-sama mudah untuk diabaikan atau dijadikan rutin harian anda. Tetapi bagaimana anda membuat tabiat baru yang sebenarnya melekat? Mulakan dengan minimum dan berkembang dari sana.
Anda sendiri berkaitan dengan flos, tetapi kami membuat anda dilindungi dengan mobiliti. Lima pergerakan ini benar-benar diremehkan dan tempat yang sangat baik untuk mula menjaga kesihatan sendi anda. Untuk bergerak lebih lancar dalam kehidupan seharian anda, Sam Becourtney, ahli terapi fizikal di Bespoke Treatments di New York City, menyarankan anda menjalani latihan mobiliti ini setiap hari.
Matlamat untuk tiga set setiap lima gerakan ini. Sekiranya itu terasa terlalu banyak, mulailah dengan satu set dan buat dari sana, secara beransur-ansur berjalan lancar minggu demi minggu.
1. KERETA leher
Kredit Gambar: morefit.eu/Sam BecourtneySet 3Time 1 MinActivity Mobility Workout
- Mula duduk atau berlutut di lantai, lengan di sisi anda.
- Perlahan-lahan, lukis bulatan ke atas dan sekitar wajah anda dengan hidung.
- Mulakan dengan bulatan yang lebih kecil dan dapatkan yang lebih besar dengan setiap putaran penuh, mengikuti langkah yang stabil.
Tunjuk Arahan
Petua
“Bayangkan jam dan cubalah mencapai setiap nombor pada jam ketika menggerakkan kepala,” kata Becourtney. “Pisahkan pergerakan ke leher dan tahan bergerak melalui punggung atas.”
2. Kucing Lembu Thoracic
Kredit Gambar: morefit.eu/Sam BecourtneySet 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Mulakan keempat-empat, lutut sejajar dengan pinggul, bahu disusun di atas tangan.
- Tekan kembali sehingga punggung anda memenuhi tumit anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Perlahan-lahan melengkungkan punggung, mengangkat dagu ke arah siling, berhenti sejenak.
- Kemudian, bulatkan punggung atas anda, tarik pusar ke tulang belakang, naikkan punggung ke arah siling.
- Bersilih ganti antara dua gerakan ini.
Tunjuk Arahan
Petua
Menjaga punggung anda sedekat mungkin dengan tumit anda semasa anda melakukan latihan ini membantu mengasingkan punggung tengah atas, kata Becourtney.
3. Peregangan Pinggul 90/90
Kredit Gambar: morefit.eu/Sam BecourtneySet 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Duduk di atas tanah dengan satu lutut dibengkokkan di hadapan anda pada 90 darjah dan satu lutut dibengkokkan di belakang anda pada 90 darjah.
- Angkat kedua lutut ke atas dan pusing menghadap kaki di belakang anda, sambil menjaga tumit anda ditanam di tanah.
- Terus beralih pergi dan balik.
Tunjuk Arahan
4. pengelap cermin depan
Kredit Gambar: morefit.eu/Sam BecourtneySet 3Time 1 MinActivity Mobility Workout
- Berbaring di atas tanah dengan tangan di sisi anda, kaki rata di atas tanah dan lutut menunjuk ke arah siling.
- Dengan meletakkan bilah punggung dan bahu di lantai, lepaskan lutut dengan lembut ke bahagian kanan badan anda.
- Berhenti sebentar di sini, kemudian bawa lutut anda kembali ke pusat.
- Jatuhkan lutut ke kiri, berhenti sebentar, kemudian kembali ke permulaan.
- Terus bergantian ke kanan dan kiri.
Tunjuk Arahan
Petua
“Hampir semua orang Amerika mengalami sakit punggung bawah atau sesak pada satu ketika dalam hidup mereka, dan pengelap cermin depan adalah pergerakan pergerakan yang sangat mudah tetapi berkesan untuk membantu melonggarkan pinggul atas dan punggung bawah,” kata Becourtney.
5. Regangan Panjangan Kaki Besar
Kredit Gambar: morefit.eu/Sam BecourtneySet 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Mula berlutut di tanah.
- Bawa kaki kiri anda ke tanah di hadapan anda.
- Jaga lutut kanan anda ke tanah, letakkan jari kaki kanan di bawah kaki.
- Bersandar, sandarkan punggung anda dengan perlahan di tumit kanan anda.
- Bayangkan menarik bahagian atas kaki kanan anda ke arah lutut, meregangkan jari kaki.
- Tahan di sini, kemudian beralih sebelah.
Tunjuk Arahan
Petua
Cuba lakukan gerakan ini tanpa alas kaki atau di kaus kaki di permukaan yang agak lembut untuk membolehkan peregangan yang paling berkesan tetapi juga selesa, kata Becourtney.