Makanan sarapan pagi yang kita gunakan setiap hari mungkin menjadi punca masalah perut kita selepas makan. Kredit Imej: yacobchuk / iStock / GettyImages
Sekiranya anda pernah mengalami gangguan pencernaan atau kembung, anda tahu betapa tidak selesa – dan, kadang-kadang, menyakitkan – ia boleh berlaku.
Amat sukar jika anda mengalami gejala ini pada awal hari, katakanlah, tepat selepas sarapan. Anda mempunyai hari kerja atau aktiviti yang penuh di hadapan tetapi anda tidak selesa, pakaian anda terasa terlalu ketat, atau lebih teruk lagi, anda mengalami kesakitan.
Ini bukan cara untuk memulakan hari. Mengetahui apa yang menyebabkan kembung dan gangguan pencernaan anda adalah tempat yang baik untuk mula mengelakkan gejala ini berulang.
Apa yang menyebabkan ketidakhadaman dan kembung?
Gangguan pencernaan adalah sekumpulan gejala yang membuat anda merasa kurang hebat: merasa kenyang di awal makan, kenyang yang tidak selesa selepas makan, sakit ringan hingga teruk di bahagian perut atas anda, terbakar di kawasan perut bawah anda dan loya.
Kembung juga merupakan gejala gangguan pencernaan, menurut Mayo Clinic.
Sekiranya anda mengalami gangguan pencernaan, kemungkinan anda:
- Makan terlalu banyak atau makan terlalu cepat
- Makan makanan pedas, berlemak atau berminyak
- Minum terlalu banyak kafein, alkohol, coklat atau minuman berkarbonat
Ini adalah penyebab utama gangguan pencernaan bersama dengan merokok, kegelisahan dan pengambilan ubat atau makanan tambahan tertentu.
Kembung, sebaliknya, boleh disebabkan oleh beberapa masalah seperti sembelit, kepekaan usus atau sindrom iritasi usus (IBS), makan makanan yang tinggi serat dan / atau FODMAP (oligosakarida fermentasi, disakarida, monosakarida dan poliol, seperti yang digariskan oleh Perubatan Johns Hopkins).
Makanan Sarapan Pagi Yang Menyebabkan Kembung atau Senak
Anda pernah mendengarnya sebelum ini – sarapan adalah makanan terpenting sepanjang hari. Salah satu sebab perkara ini berlaku adalah kerana ia menjadikan anda bersedia untuk hari ini.
Tetapi, jika sarapan anda menyebabkan anda merasa kembung atau mengalami gangguan pencernaan, anda mesti melihat apa yang anda makan untuk mencuba dan mengenal pasti punca.
Di sini, pakar diet Amanda Sauceda, RDN, membantu kami menentukan makanan sarapan biasa apa yang menyebabkan gejala ini dan apa yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan keadaan itu berulang.
1. Makanan Serat Tinggi
Anda telah membaca seberapa sihat dan kaya serat sehingga anda mencuba memulakan pagi anda dengan bar sarapan atau smoothie yang penuh dengan serat. Ini mungkin seperti langkah yang betul tetapi berhati-hati dengan kembung.
Sebilangan besar produk ini dipasarkan sebagai “serat tinggi,” boleh mempunyai lebih dari 15 gram serat atau lebih setiap hidangan. Ini terlalu banyak untuk ditangani oleh sesetengah orang, sementara yang lain mungkin lebih senang bertoleransi.
“Sekiranya anda pernah memutuskan untuk menukar mangkuk bijirin pagi anda menjadi satu dengan banyak serat, berhati-hatilah,” kata Saucedo.
“Makan lebih banyak serat ketika tubuh Anda tidak terbiasa dengannya dapat menyebabkan usus tidak bahagia. Perlahan-lahan tambahkan serat ke dalam diet anda sehingga usus anda dapat membiasakannya dan pastikan untuk minum lebih banyak air kapan saja anda menambahkan lebih banyak serat.”
2. Makanan Manisan Secara Artifisial
“Usus anda tidak selalu menyukai pemanis buatan dan ada penyelidikan yang mengaitkan pemanis tiruan dengan kesan buruk kepada mikrobioma usus anda,” kata Sauceda.
Ada kemungkinan besar yogurt “ringan”, serbuk protein rendah gula atau bar sarapan atau jeli bebas gula yang anda sapukan pada roti bakar dipermanis dengan pemanis buatan atau alkohol gula.
Mengonsumsi alkohol gula dalam jumlah yang tinggi (ingat, jumlah ini berbeza-beza untuk setiap orang) boleh membuat anda merasa kembung, dan mungkin menyebabkan cirit-birit, menurut Mayo Clinic.
Langkau makanan sarapan pagi yang dipermanis secara buatan dan dapatkan pilihan yang secara semula jadi bebas gula dan pemanis tambahan.
3. Jus
Fikirkan sarapan hanya jus adalah pilihan yang bijak? Anda mungkin mahu mempertimbangkan semula.
“Jus – ya, bahkan jus saderi – jangan selalu duduk dengan baik dengan usus anda dan boleh menyebabkan kembung atau gangguan pencernaan,” jelas Sauceda. “Apabila anda membuat jus, serat itu dikeluarkan dan Anda akan ditinggalkan dengan gula sederhana yang dapat membuat usus anda tidak senang.”
Daripada hanya bergantung pada jus untuk sarapan, cubalah smoothie sebagai gantinya. Dengan cara ini anda dapat menjaga serat, yang dapat membantu membuatkan perut anda merasa lebih tenang.
FYI, tidak seperti makanan berserat sangat tinggi yang telah kami sebutkan sebelumnya, smoothie biasanya tidak mempunyai banyak serat dan mereka mungkin tidak akan mengganggu perut anda.
4. Makanan tinggi-FODMAP
“Makanan yang tinggi FODMAP dapat menjadi pencetus biasa untuk kembung atau gangguan pencernaan,” Saucedo berkongsi. Inilah sebabnya mengapa mengikuti diet rendah FODMAP kadang-kadang disyorkan untuk orang dengan IBS.
FODMAP boleh menjadi sukar untuk dipakai kerana ia tidak hanya terdapat dalam satu atau dua kumpulan makanan tertentu tetapi merupakan makanan khusus yang tersebar di semua kumpulan makanan yang berbeza seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, biji-bijian, tenusu, kekacang, daging dan sebagainya .
Sebagai contoh, epal tinggi FODMAP tetapi jeruk tidak. Yogurt biasanya merupakan makanan FODMAP tinggi sementara keju keras biasanya tidak.
5. Sarapan Tanpa Sarapan
Walaupun ini bukan makanan sarapan pagi yang spesifik, sarapan tanpa sarapan boleh membahayakan lebih banyak daripada yang baik ketika datang ke usus anda.
“Melewatkan sarapan juga boleh menyebabkan kembung dan gangguan pencernaan,” tambah Sauceda. “Sekiranya anda seorang kapten sarapan yang kronik dan mendapati diri anda mengalami kembung pada waktu tengah hari, anda mungkin ingin mencuba sarapan pagi yang kecil.”
Berita Baik: Anda Mungkin Tidak Perlu Menyerah Sarapan Kegemaran Anda
Adakah yogurt Yunani kegemaran anda berasal dari perut anda? Semua harapan tidak hilang.
“Anda tidak selalu harus melepaskan makanan sarapan kegemaran anda jika anda merasa ia menyebabkan anda kembung atau gangguan pencernaan,” jelas Sauceda.
Sekiranya anda mendapati makanan kegemaran anda menimbulkan masalah, maka perhatikan seberapa kerap anda memakannya dan ukuran bahagian anda. Biasanya, menyesuaikan bahagian dan berapa kali anda makan makanan dapat membantu.
“Saya akan mulakan dengan mengurangkan bahagiannya dan kemudian berusaha untuk tidak memakannya setiap hari. Matlamat mungkin setiap hari atau tidak lebih dari tiga hari berturut-turut.”
Cara Mencegah Kembung dan Pencernaan
Sekiranya anda tidak dapat menentukan sumber makanan, apakah beberapa perkara lain yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan rasa kembung atau mengalami gangguan pencernaan di pagi hari? Amanda berkongsi beberapa petua:
- Cuba untuk bersantai. Sekiranya anda tertekan untuk mula bekerja tepat pada waktunya, jumlah e-mel yang anda perlukan untuk membalas atau hanya bekerja secara umum, cuba kurangkan tekanan anda. Rasa cemas dan tertekan boleh menyebabkan gangguan pencernaan kerana hubungan minda.
- Perlahan. Jangan terburu-buru sarapan anda – makan dengan perlahan dapat membantu anda mengelakkan gejala yang tidak selesa.
- Langkau jerami. Sekiranya anda menikmati smoothie, kopi es dan minuman lain pada waktu pagi, cubalah menghirup cawan itu sendiri berbanding menggunakan straw. Minum dari jerami boleh menarik udara ke perut anda, menyebabkan kembung.
- Kunyah makanan anda. Kami cenderung merendahkan makanan semasa kami tergesa-gesa. Mengunyah adalah langkah pertama untuk pencernaan yang baik.