Buah kering ditambah kepada beratus-ratus resipi, dari kek dan pai hingga puding dan granola. Tetapi adakah mereka benar-benar sihat? Ia bergantung kepada siapa yang anda minta. Bagi pemakanan rendah karbohidrat, buah-buahan kering adalah bom gula. Sebaliknya, ahli-ahli pemakanan menekankan manfaat kesihatan buah-buahan kering dan peranan mereka dalam diet seimbang.
Cip pisang, kismis, prun dan buah-buahan kering yang lain kaya dengan antioksidan yang melawan keradangan dan menjejaskan tekanan oksidatif. Kredit: udra / iStock / GettyImages
Bagaimana Sihat adalah Buah Kering?
Kismis, buah kering, kerepek pisang, kerepek kelapa, prun dan buah-buahan kering lain dipromosikan sebagai alternatif semula jadi yang lebih sihat untuk merawat manis. Kaya dengan karbohidrat yang sederhana dan kompleks, serat, vitamin dan antioksidan, makanan yang enak ini memakan bungkusan pemakanan yang besar. Kelemahannya adalah bahawa mereka tinggi gula dan kalori.
Carian untuk “fakta pemakanan buah kering” atau “kalori buah kering” dalam talian dan anda akan melihat bahawa kebanyakan makanan yang jatuh ke dalam kategori ini dimuatkan dengan karbohidrat. Kismis, misalnya, mempunyai 493 kalori dan 131 gram karbohidrat setiap cawan yang dibungkus. Anggur, dengan perbandingan, hanya menyediakan 61.6 kalori dan 15.8 gram karbohidrat setiap cawan – itu perbezaan besar. Mari lihat contoh lain:
- Prunes – 418calories dan 111 gram karbohidrat, termasuk 12.4 gram serat dan 66.3 gramsof gula setiap cawan
- Plum mentah – 75.9 kalori dan 18.8 gram karbohidrat, termasuk 2.3 gram serat dan 16.4 gram gula setiap cawan
- Cok pisang kering – 480 kalori dan 51.1 gram karbohidrat, termasuk 6 gram serat dan 33 g gram per cangkir
- Pisang mentah (dihiris) – 133 kalori dan 34.3 gram karbohidrat, termasuk 3.9 gram serat dan 18.3 gram gula per cawan
- Ceri kering – 533 kalori dan 129gram karbohidrat, termasuk 4 gram serat dan 107 gram gula per cawan
- Ceri mentah (tanpa lubang) – 97 kalori dan 24.7 gram karbohidrat, termasuk 3.2 gram serat dan 19.7 gram gula per cawan
Buah-buahan kering lebih kecil daripada buah-buahan segar, jadi mudah untuk pergi ke laut dan makan terlalu banyak dalam satu duduk. Selain itu, sesetengah pengeluar menambah gula kepada buah kering untuk rasa tambahan, itulah sebabnya anda harus selalu memeriksa label. Jika tidak, makanan ini dibungkus dengan nutrien, terutama serat dan vitamin. Kuncinya ialah untuk menonton bahagian anda.
Baca lebih lanjut: Adakah Buah Kering Baik untuk Anda?
Manfaat Potensi Buah Kering
Makanan berketumpatan ini membanggakan a nilai pemakanan yang tinggi. Menurut ulasan 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, Plum kering menggalakkan pembentukan tulang dan boleh meningkatkan ketumpatan tulang. Kaya serat dan sorbitol, mereka bertindak sebagai julap semula jadi dan dapat mencegah sembelit. Penyelidik juga menunjukkan bahawa plum kering adalah sumber yang sangat baik vitamin K dan kalium dan juga asid fenolik yang menyokong kesihatan keseluruhan.
Jika anda cuba memotong karbohidrat, tukar makanan ringan untuk kerepek kelapa kering. Satu cawan mempunyai 675 kalori, 7.1 gram protein dan 25 gram karbohidrat – termasuk 17.9 gram serat dan 7.1 gram gula; jika anda mengurangkan serat, anda mendapat 7.1 gram karbohidrat bersih. Rempah-rempah yang lazat ini juga menyediakan 18 peratus daripada pengambilan besi harian yang disyorkan dan 4 peratus daripada vitamin C yang disyorkan harian.
Baca lebih lanjut: 10 Makanan Terbaik untuk Mengalahkan Kecanduan Gula Anda
Sebagai nota Dietitian Hari Ini, buah-buahan kering dibungkus dengan fl avonoid, polifenol, karotenoid dan antioksidan lain. Badan anda memerlukan nutrien ini untuk melawan tekanan oksidatif dan mengimbangi kesannya yang berbahaya. Diet yang kaya dengan antioksidan boleh mencegah dan mengurangkan keradangan, meningkatkan daya otak, meningkatkan fungsi imun dan memberi kesan positif kepada pembaikan DNA. Sebatian-sebatian semulajadi ini dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah daripada kerosakan buah pinggang dan hati, kanser dan penyakit mental yang berkaitan dengan usia.
Mencegah dan Mengurus Diabetes Secara semulajadi
Walaupun kandungan gula tinggi mereka, Buah-buahan kering boleh membantu mengelakkan diabetes dan memperbaiki simptomnya. Pada tahun 2017, jurnal Nutrien menerbitkan tinjauan mengejutkan tentang manfaat kacang dan buah-buahan kering. Penyelidik telah mengaitkan penggunaan buah kering untuk meningkatkan pengambilan nutrien, berat badan yang lebih rendah dan mengurangkan risiko diabetes. Antioksidan tertentu dalam buah anggur dan buah-buahan kering lain boleh membantu meningkatkan tindak balas insulin dan melindungi pankreas daripada keradangan dan tekanan oksidatif.
Salah satu kajian yang dikemukakan dalam semakan menunjukkan bahawa ekstrak kulit anggur dapat membantu mengekalkan fungsi pankreas dan mencegah turun naik gula darah. Satu lagi kajian mendapati bahawa ekstrak buah tarikh boleh mengurangkan perubahan neurofsiologi dan tingkah laku yang berkaitan dengan diabetes. Para saintis juga menegaskan bahawa kedua-dua kacang dan buah-buahan kering kaya dengan quercetin dan polyphenol lain dengan kesan anti-radang, anti-diabetes dan anti-obesiti.
Baca lebih lanjut: 9 Tips untuk Makan Di Luar Dengan Diabetes Jenis 2
Apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang, buah-buahan kering boleh melindungi terhadap gangguan metabolik. Pastikan anda memilih jenis semulajadi, tanpa tambahan gula. Jika anda alah kepada sulfit, pilihlah buah kering organik. Pengilang sering menambah pengawet ini kepada aprikot kering, mangga kering, pepaya kering, wain, anggur, ceri maraschino dan makanan lain untuk meningkatkan kehidupan rak mereka.
Meningkatkan Sistem Imunimu
Sekiranya sistem imun anda memerlukan rangsangan, tambahkan beri goji untuk diet anda. Superfood ini dimuatkan dengan vitamin A, vitamin C dan besi. Plus, mereka lebih rendah dalam kalori dan karbohidrat daripada buah-buahan kering lainnya. Lima sudu buah goji menyediakan:
- 98 kalori
- 22 gram karbohidrat
- 3.6 gram serat
- 13 gram gula
- 4 gram protein
- 23 peratus daripada nilai harian (DV) untuk vitamin C
- 150 peratus daripada DV untuk vitamin A
- 11 peratus daripada DV untuk besi
Vitamin C dikenali kerana sifat-sifat imunnya. Nutrien ini dapat meningkatkan pertahanan semula jadi tubuh anda, melindungi kulit anda dari tekanan oksidatif dan mencegah jangkitan sistemik. Tambahan pula, ia mengurangkan kerosakan oksidatif yang disebabkan oleh pencemar alam sekitar dan mengaktifkan enzim yang mengawal detoksifikasi selular.
Ward Off Depression and Anxiety
Terdapat banyak kelebihan lain untuk memakan buah-buahan kering, kerana mempunyai suasana yang lebih baik untuk kulit yang lebih muda dan pencernaan yang lebih baik. Apa yang anda tidak tahu ialah Makanan ini boleh membantu dengan kebimbangan dan kemurungan, menurut kajian 2016 yang diterbitkan dalam Jurnal Biologi Turki. Tikus yang diberi makan beri goji mengalami pengurangan utama dalam tahap kebimbangan dan tingkah laku depresi. Prestasi pembelajaran mereka dan tidur juga bertambah baik.
Walaupun kajian dilakukan terhadap tikus, penemuannya membuka jalan bagi penyelidikan lanjut. Para saintis menyifatkan manfaat ini untuk polisakarida tertentu dalam berry goji, yang telah ditunjukkan mengurangkan kebimbangan dengan meningkatkan tahap serotonin atau melatonin di dalam otak. Buah-buahan ini juga kaya dengan beta-karoten, antioksidan yang kuat yang meningkatkan memori dan melegakan keresahan.
Nikmati penguraian yang lebih baik
Berjuang dengan sembelit? Prun boleh membantu. Kajian 2014 yang dipaparkan dalam jurnal Alimentary Pharmacology dan Therapeutics menunjukkan bahawa Plum kering lebih berkesan untuk meningkatkan kekerapan tinja dan konsistensi daripada sekam psyllium, julap pembentuk pukal.
Buah kering, terutama prun, kaya kedua-dua serat larut dan tak larut yang menggalakkan kesihatan pencernaan dan menjaga anda tetap. Serat larut juga berfungsi sebagai prebiotik, memberi makan bakteria baik dalam usus anda. Selain itu, sorbitol – alkohol gula dalam prun – mempunyai kesan pencahar di sesetengah orang.
Baca lebih lanjut: 10 Makanan Prebiotik untuk Tambah ke Diet Anda Hari Ini
Sekarang anda tahu manfaat buah-buahan kering, masukkannya ke dalam diet anda. Walaupun makanan ini mengandungi banyak gula, mereka lebih sihat daripada es krim, gula-gula atau coklat susu. Nikmati mereka pada waktu pagi, selepas bersenam atau di antara waktu makan. Pastikan bahagian anda kecil untuk mengelakkan kenaikan berat badan dan pancang gula darah.