Kehilangan 10 paun dalam dua minggu tidak sihat, tetapi anda boleh mula melihat kemajuan yang sihat dalam jangka masa itu. Kredit Imej: Gabungan Imej/John Fedele/Tetra Imej/GetTyImages
Walaupun mungkin kehilangan 10 paun dalam dua minggu, ini bukan matlamat yang sihat. Malah, kehilangan berat badan terlalu cepat boleh mempunyai kesan jangka panjang untuk berat badan dan kesihatan anda. Namun, dua minggu adalah masa yang baik untuk memulakan penurunan berat badan anda dan mula melihat kemajuan sebenar.
Untuk penurunan berat badan yang cepat-tetapi selamat, strategi terbaik adalah untuk mengurangkan karbohidrat, mengisi protein dan mengurangkan pengambilan kalori anda. Latihan intensiti tinggi juga boleh meningkatkan pembakaran kalori anda dan mempercepatkan kehilangan lemak.
Berikut adalah lima tabiat untuk ditubuhkan dalam dua minggu akan datang untuk membantu anda kehilangan 10 paun dalam masa sebulan.
Amaran
Penurunan berat badan yang cepat berikutan diet yang ketat dapat melambatkan metabolisme anda, menghalang badan nutrien anda dan membawa kepada batu empedu, mengikut Perpustakaan Negara Perubatan Amerika.
1. Potong kalori anda
Untuk memulakan, cari kalori harian anda perlu mengekalkan berat badan semasa anda. Garis panduan pemakanan untuk carta Amerika menganggarkan keperluan kalori berdasarkan umur, seks dan tahap aktiviti fizikal, jadi itu adalah tempat yang baik untuk bermula.
Untuk mendapatkan nombor yang lebih tepat, muat turun aplikasi Tracker Calorie, yang mengambil lebih banyak faktor ke dalam akaun (dan membolehkan anda mengesan kalori yang anda makan dan dibakar).
Perlu diingat bahawa satu paun lemak sama dengan kira -kira 3,500 kalori, setiap penerbitan kesihatan Harvard. Ini bermakna anda mesti membuat defisit 3,500 kalori-sama ada dengan makan kurang, bersenam lebih atau kedua-duanya-untuk menjatuhkan satu paun. Sekarang kalikan nombor itu sebanyak 10.
Jika matlamat anda adalah kehilangan 10 paun, anda memerlukan defisit 35,000 kalori. Itu nombor yang besar. Jika anda ingin kehilangan 10 paun dalam dua minggu, anda perlu memotong atau membakar 2,500 kalori sehari untuk 14 hari. Ini tidak realistik atau sihat untuk sesiapa sahaja.
Pendekatan yang lebih sihat adalah untuk tujuan defisit 500 hingga 1,000 kalori setiap hari, menurut Klinik Mayo. Ini akan membantu anda kehilangan antara 1 dan 2 paun seminggu, jadi anda boleh menjadi separuh daripada gol 10 paun anda dalam masa dua minggu.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa anda tidak boleh jatuh di bawah kira -kira 1,500 kalori setiap hari. Ini adalah kalori minimum untuk penurunan berat badan kerana akan lebih rendah boleh menyebabkan kehilangan otot, keletihan dan kekurangan nutrien, dan ia dapat melambatkan metabolisme anda (menyebabkan anda mendapat berat badan dalam jangka masa panjang).
2. Pilih makanan keseluruhan makanan yang diproses
Seluruh makanan seperti buah, sayur -sayuran dan bijirin penuh secara semulajadi serat, dan serat adalah kunci untuk penurunan berat badan kerana ia mengisi anda pada kalori yang lebih sedikit.
Hanya bertujuan untuk makan 30 gram serat setiap hari dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan berkesan sebagai diet yang lebih rumit, menurut percubaan rawak Februari 2015 dalam Annals of Internal Medicine .
Makanan yang tinggi serat termasuk:
- Kacang, kacang dan lentil
- Alpukat
- Beri
- Kacang dan biji
- Ubi jalar
- Skuasy
- Pear
- Oatmeal
Cari makanan ini secara keseluruhan, bentuk yang tidak diproses (iaitu oat yang dilancarkan dan bukannya oatmeal segera yang berperisa; ubi jalar yang dibakar dan bukannya kerepek kentang). Makanan yang diproses telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan.
3. Tambahkan latihan HIIT
HIIT, atau latihan selang intensiti tinggi, dapat mengurangkan jumlah jisim lemak dan lemak perut, menurut meta-analisis Februari 2018 dalam Sukan Perubatan .
Kaedah senaman ini melibatkan pecahan senaman yang singkat dan sengit diikuti dengan tempoh rehat atau latihan intensiti rendah. Ia boleh digunakan untuk latihan kekuatan, latihan berat badan, latihan kardio atau litar badan penuh. Latihan HIIT biasa boleh termasuk bergerak seperti burpees, push-up, lutut tinggi, bicu papan dan pendaki gunung, bekerja selama 20 hingga 30 saat pada kapasiti maksimum anda dan kemudian berehat selama 10 hingga 15 saat di antara.
HIIT membakar kalori pada masa ini, tetapi inilah kicker sebenar: anda juga akan membakar banyak kalori selepas latihan anda berkat “kesan afterburn.”
Hanya jangan lakukan HIIT setiap hari – berpegang kepada dua atau tiga latihan ini seminggu.
Tidak pernah melakukan senaman jenis ini sebelum ini?
Bermula dengan panduan pemula untuk HIIT.
4. Pertimbangkan puasa berselang -seli
Daripada hanya memotong kalori, sesetengah orang memilih untuk mengikuti strategi makan yang terhad yang dikenali sebagai puasa sekejap. Pada asasnya, anda hanya makan pada waktu tertentu dan menjauhkan diri dari makanan untuk waktu yang lain (anda boleh dan harus terus minum air, walaupun).
Walaupun penyelidikan masih terhad kepada jika, kajian Disember 2019 dalam New England Journal of Medicine menghubungkannya dengan penurunan berat badan serta mengurangkan keradangan, tekanan darah yang lebih rendah dan keadaan mental yang lebih baik.
Terdapat beberapa jenis yang berbeza jika, tetapi kaedah popular termasuk puasa 16: 8, yang telah anda makan makanan anda selama tempoh lapan jam dan cepat untuk 16 yang lain (termasuk masa yang anda sedang tidur), dan 5: 2 berpuasa , yang memerlukan lima hari makan biasa dan dua hari makan hanya 500 hingga 600 kalori.
Bacaan yang berkaitan
Bagaimana seorang wanita kehilangan 100 paun selepas kehamilan dengan puasa dan senaman berselang -seli
5. Potong Natrium
Terutama jika anda mendapat banyak garam dalam diet anda (dan kebanyakan kita lakukan), memotong semula jumlah yang anda makan boleh menjadi perubahan yang sihat yang juga dapat membantu anda menurunkan berat badan dalam masa dua minggu.
Natrium memegang air, yang membawa kepada pengekalan cecair. Selain itu, pengambilan natrium yang berlebihan menyumbang kepada tekanan darah tinggi, yang boleh meningkatkan risiko keadaan jantung dan masalah kesihatan yang lain.
Untuk mengurangkan pengambilan garam anda:
- Cari garam atau bebas natrium pada label makanan
- Elakkan makanan yang diproses tinggi garam seperti daging deli, pizza, sup, roti/gulungan, burritos dan taco
- Pilih makanan segar, termasuk buah -buahan dan sayur -sayuran
- Buat makanan di rumah lebih banyak, dan hadkan pengambilan dan makan
Adakah penurunan berat badan cepat selamat?
Diet kemalangan telah lama dipersalahkan untuk kelembapan metabolik, kenaikan berat badan, ketidakseimbangan hormon dan fungsi imun yang terjejas. Rancangan berat badan ini tidak dapat dikekalkan dalam jangka masa panjang dan melucutkan badan nutrien penting anda. Plus, diet yo-yo boleh meningkatkan risiko mati akibat penyakit jantung, mengikut Klinik Mayo.
Selain itu, rancangan diet ini tidak membawa kepada penurunan berat badan yang berkekalan, di Pusat Kebangsaan untuk Kesihatan Pelengkap dan Integratif. Program detoks, pembersihan dan makanan lain yang sangat rendah kalori tidak mempunyai manfaat yang terbukti dan mungkin memburukkan lagi keadaan kesihatan yang ada.
Seperti yang ditunjukkan oleh Klinik Mayo, kunci untuk penurunan berat badan adalah mengubah diet dan tabiat senaman anda daripada kelaparan diri anda atau melangkau makanan. Itulah sebabnya cadangan umum adalah kehilangan tidak lebih dari 2 paun seminggu.
Oleh itu, semasa anda tidak dapat kehilangan 10 paun dalam dua minggu, mengikuti petua di atas akan meletakkan anda dengan baik dalam perjalanan untuk memukul berat badan anda dan membuat anda sihat dalam proses.
Bersedia untuk menurunkan berat badan?
Tetapkan diri anda untuk berjaya dengan program kickstart berat badan Morefit.eu.