Rasa letih atau lembap adalah salah satu kesan memakan karbohidrat terlalu banyak. Kredit Imej: Jamie Grill / Tetra gambar / GettyImages
Karbohidrat telah mendapat reputasi sebagai musuh, berkat banyak pemasaran yang meyakinkan dan diet popular yang memberi amaran terhadap mereka. Tetapi adakah karbohidrat benar-benar berita buruk untuk menurunkan berat badan?
Hampir tidak. Karbohidrat kompleks – seperti oatmeal, biji-bijian dan kentang – memberi tenaga kepada tubuh kita dan membuat kita tidak makan berlebihan.
“Karbohidrat kompleks disatukan dalam rantai yang panjang dan kompleks, memerlukan lebih banyak tenaga dan masa untuk dipecah menjadi gula untuk tenaga,” kata Juliana Dewsnap, RD, LDN, ahli diet berdaftar dengan Baze, sebuah syarikat makanan tambahan yang diperibadikan. “Karbohidrat adalah sumber bahan bakar pilihan tubuh anda, kerana memerlukan sedikit kerja untuk menukar tenaga berbanding protein atau lemak,” tambahnya.
Banyak karbohidrat kompleks adalah sumber serat yang hebat (berfikir: kekacang, pir dan kacang), nutrien yang mendorong penurunan berat badan, kenyang dan kesihatan usus. Oleh itu, jika anda berfikir untuk mengurangkan karbohidrat sehingga menurunkan berat badan, anda mungkin ingin mempertimbangkan semula.
Oleh itu, mungkin ada terlalu banyak kebaikan – karbohidrat disertakan. Orang dewasa harus berhasrat untuk mendapatkan 45 hingga 65 peratus pengambilan tenaga harian mereka dari karbohidrat, mengikut Garis Panduan Diet 2015-2020 untuk orang Amerika. Angka itu dapat surut, bergantung pada gaya hidup kita – orang yang super aktif memerlukan lebih banyak karbohidrat untuk tenaga, sementara orang yang lebih banyak memerlukan lebih sedikit.
Walaupun Dewsnap mengatakan lebih baik memusatkan perhatian kepada jumlah karbohidrat dan lebih banyak lagi pada kualiti karbohidrat yang kita makan, lebihan karbohidrat, sama ada kompleks atau tidak, boleh menyebabkan pelbagai gejala yang tidak selesa.
5 Tanda Anda Mungkin Makan Terlalu Banyak Karbohidrat
Diet yang sihat semestinya membuat kita merasa bertenaga, kerana makanan adalah bahan bakar untuk tubuh kita dan membantu kita mengatasi hari. Karbohidrat kompleks boleh menyumbang kepada tenaga ini, tetapi karbohidrat berlebihan (sama ada kompleks atau sederhana) kadang-kadang boleh menjadi bumerang.
Jadi, bagaimana untuk mengetahui sama ada anda makan terlalu banyak? Terdapat beberapa tanda yang perlu diperhatikan.
1. Anda Sentiasa Kembung
Sekiranya anda mendapati diri anda selalu kembung, karbohidrat boleh menjadi pelakunya, kata pengamal jururawat Marina Yuabova kepada morefit.eu. Gula dari karbohidrat dapat mengurangkan kepelbagaian bakteria sihat di usus kita, menjadikan sistem pencernaan kita lembap, yang kemudian menimbulkan kembung, kata Yuabova.
Selain itu, bakteria dalam serat, pati dan beberapa gula fermentasi usus besar anda, yang menghasilkan sebatian gas di dalam badan, menurut Persatuan Penyelidikan Usus Kanada.
Ini berlaku paling kerap apabila kita mengambil karbohidrat halus, kata Dewsnap. “Jenis karbohidrat ini menimbulkan kesan osmotik kerana natrium dalam jumlah yang tinggi dan mengeluarkan air dari usus anda. Ini boleh mengakibatkan kembung, sembelit dan merasa gas atau tidak selesa,” katanya.
Dan ingat bahawa serat bermanfaat yang kita bicarakan? Walaupun ini sangat membantu mengurangkan berat badan, pengambilan serat anda terlalu cepat dapat menyebabkan masalah perut, termasuk kembung. Sebaiknya secara beransur-ansur menambahkan serat ke dalam makanan anda supaya badan anda dapat membiasakannya. Anda juga mahu minum lebih banyak air semasa anda melakukannya.
2. Anda Menambah Berat
Mari kita bersikap nyata: Makan terlalu banyak mungkin menyumbang kepada kenaikan berat badan. Walau bagaimanapun, makan karbohidrat yang berlebihan secara berlebihan dapat menyebabkan kalori berlebihan, kerana makanan yang kaya dengan karbohidrat sering mengandungi banyak lemak, kata pakar diet dan profesor klinikal bersekutu, Keith Thomas Ayoob, RDN.
“Gula-gula seperti kue, pai dan kuki dianggap sebagai makanan bergula, tetapi mereka mendapat sekurang-kurangnya separuh kalori dari lemak. Kalori ini – dari karbohidrat dan lemak – nutrien sangat rendah sekitar, jadi mereka dianggap kalori kosong, “jelasnya.
Ia tidak selalu gula-gula. Kadang-kadang boleh menjadi masalah bagaimana anda memakan karbohidrat sihat anda. Ramai orang memasangkan kentang dengan lemak, seperti kuah. Untuk mendapatkan faedah karbohidrat kompleks, Ayoob mengatakan lebih baik memasangkannya dengan alternatif yang lebih sihat.
“Minumlah kentang panggang dengan sedikit salsa atau taburkan Parmesan parut daripada menambahkan satu tan mentega dan anda akan mendapat karbohidrat, ditambah nutrien, dengan kira-kira separuh kalori tater dengan semua lemak tambahan,” katanya.
3. Anda Berpecah
Walaupun kita semua lebih suka jika jerawat berakhir ketika kita meninggalkan remaja, banyak orang dewasa mengalami pelarian hingga usia 30-an, 40-an dan seterusnya. Ini sebahagiannya disebabkan oleh genetik kita, dan juga hormon spesifik kita, tetapi pelarian juga boleh menjadi tanda bahawa ada sesuatu dalam diet kita.
Gula dari karbohidrat meningkatkan pengeluaran androgen, yang berkaitan dengan jerawat hormon, kata Yuabova. Bagi sebilangan daripada kita, apabila kita makan karbohidrat berlebihan, kita mungkin akan habis. Jenis breakout ini biasanya berlaku di sepertiga bahagian bawah wajah, jadi jika anda melihat jerawat di sepanjang mulut dan rahang, ini mungkin merupakan tanda bahawa anda terlalu banyak makan karbohidrat.
Penyelidikan April 2014 dalam Dadah dan Dermatologi menyoroti hubungan antara karbohidrat halus dan jerawat. Para penyelidik mengesyorkan untuk mengurangkan pengambilan makanan dengan indeks glisemik tinggi, yang merangkumi bijirin, roti, beras dan buah tertentu seperti melon dan tembikai. Anda mungkin ingin mengganti sebilangan makanan ini dengan pilihan yang lebih rendah pada indeks glisemik (fikirkan: sayur-sayuran dan buah-buahan tanpa pati seperti epal dan oren) jika anda melihat corak jerawat baru.
4. Anda Mengalami Masalah Tidur
Terdapat banyak sebab anda mungkin sukar untuk tidur. Tetapi jika anda seorang snek malam, ini mungkin menjadi masalahnya. Mengonsumsi karbohidrat memerlukan badan anda bekerja dan memproses gula, jadi jika anda mengunyah sebelum tidur, anda meminta badan anda berprestasi daripada berehat, kata Yuabova.
Sebaliknya, karbohidrat dapat mempercepat keadaan mengantuk anda – terutama yang mempunyai indeks glisemik tinggi, menurut satu kajian Mei 2014 di Sports Medicine .
Sekiranya anda seorang pemakan larut malam dan sukar tidur, cubalah berikan potongan awal kepada diri anda agar badan anda mempunyai banyak masa untuk memproses makanan sebelum masuk ke dalam keadaan rehat.
5. Anda Lelah Sepanjang Masa
Sekiranya anda berasa sangat letih, karbohidrat mungkin menyumbang kepada keadaan lesu itu, kata Dewsnap. Kabut otak dan sakit kepala juga merupakan gejala overdosis karbohidrat.
“Semasa memilih makanan berasaskan karbohidrat, penting untuk berpasangan dengan nutrien lain seperti protein dan lemak yang sihat,” katanya. “Otak anda bergantung pada glukosa untuk tenaga, tetapi membakarnya dengan cepat jika anda memilih karbohidrat sederhana atau halus daripada mereka yang mempunyai lebih banyak serat dan biji-bijian.”
Makan terlalu banyak karbohidrat dapat meningkatkan gula darah anda dan kemudian menyebabkan kemalangan yang membuat anda merasa lembap, menurut Sanford Health. Untuk mengelakkan kemerosotan, pastikan memasangkan karbohidrat anda dengan nutrien lain.
“Kedua-dua protein dan lemak dapat membantu melambatkan pencernaan karbohidrat sehingga anda dapat merasa bertenaga sepanjang hari dan mengelakkan berlakunya gula,” kata Dewsnap.
Adakah Makanan Anda Kehilangan Nutrien Tertentu?
Jejaki nutrien harian anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!