6 variasi latihan kekuatan badan yang terbaik untuk latihan bersaiz plus

Membuat tweak ke latihan kaki biasa dapat membantu latihan bersaiz plus merasa lebih selesa dan dapatkan yang terbaik dari senaman mereka. Kredit Bimas: Urbazon/E+/Gettyimages

Squats, deadlifts dan lunges adalah beberapa latihan terbaik untuk menguatkan badan anda yang lebih rendah, tetapi apa yang kelihatan seperti ini dapat berbeza dari orang ke orang. Dan dengan banyak variasi latihan kekuatan untuk latihan kaki klasik, biasanya ada cara untuk membuat langkah yang terbaik untuk badan anda dan matlamat kecergasan khusus anda.

Iklan

“Dengan menggunakan variasi latihan, anda dapat memulakan dengan pergerakan yang anda rasa paling selamat melakukan, dan kemajuan ketika anda semakin kuat. Meneroka dan mencari variasi latihan yang tepat untuk Anda set Anda berjaya, “Keri Harvey, CPT, jurulatih peribadi di New York City, memberitahu MoreFit.eu

Iklan

Bagi orang yang mempunyai badan yang lebih besar, ini mungkin hanya meluaskan pendirian anda dalam jongkong atau lunge supaya bahagian tengah dan paha anda tidak menghalang pelbagai gerakan anda, jadi anda mendapat jumlah pengaktifan otot yang tepat, kata Harvey.

“Bagi yang lain, ini mungkin tidak akan menjadi rendah dalam lung anda dan berhenti di peringkat yang anda rasa paling selamat.” Dan bagi mereka yang mempunyai masalah bersama atau lutut, ini mungkin bermakna pembelajaran untuk mengubah suai pergerakan berimpak tinggi untuk mengurangkan tekanan pada sendi anda, katanya, sebagai contoh, menggantikan lompatan dengan langkah.

Iklan

Juga, ingat bahawa latihan kelihatan berbeza pada pelbagai jenis badan, tambah Harvey. “Jongkong sempit anda mungkin tidak kelihatan sempit sebagai orang yang akan datang, tetapi yang lebih penting ialah anda merasakan anda dapat menyelesaikan pergerakan itu dengan selamat.”

Di sini, Harvey berkongsi enam latihan kaki yang sangat baik untuk orang yang mempunyai badan yang lebih besar.

Iklan

1. Step-up dengan dumbbells

Bekerja quads dan glutes anda, senaman yang sangat berfungsi ini meniru pergerakan berjalan naik tangga.

“Langkah-langkah sangat bagus untuk meningkatkan kestabilan dan keseimbangan dan boleh diubah untuk ketinggian apa pun yang anda selesa,” kata Harvey.

Teras kerja badan dan badan yang lebih berat badan aktiviti badan

1. Berdiri di hadapan kotak atau langkah dan tahan dumbbell di setiap tangan oleh sisi anda.
2. Langkah dengan kaki kiri anda dan tekan tumit anda untuk meluruskan kaki itu.
3. Bawa kaki kanan anda untuk memenuhi kaki kiri anda di atas kotak.
4. Menjaga kaki kiri anda di atas kotak, perlahan -lahan melangkah mundur dengan kaki kanan anda dan ulangi.
5. Tukar sisi selepas menamatkan semua wakil anda.

Tunjukkan arahan

Perkembangan

Cuba langkah-langkah dengan menaikkan kaki dengan mengangkat kaki kedua anda di bahagian atas pergerakan sehingga paha anda selari dengan lantai, kemudian turunkannya kembali ke tanah. Ini juga menambah elemen kardio tambahan, kata Harvey.

2. GOLLET SUMO SQUAT

Memegang berat badan di kedudukan goblet adalah cara yang baik untuk menjadikan jongkong menjadi langkah penuh badan kerana anda menggunakan bahu dan teras anda untuk memastikan dada anda ditarik dan batang badan tegak.

“Jongkong yang lebih luas ini adalah pilihan yang baik untuk orang yang mempunyai bahagian bawah yang lebih besar,” kata Harvey. Ia juga berfungsi glutes dan otot dalaman yang sedikit lebih daripada jongkong sempit.

Teras kerja badan dan badan yang lebih berat badan aktiviti badan

1. Pegang berat badan, seperti dumbbell atau kettlebell, di hadapan dada anda dan berdiri dengan kaki anda lebih luas daripada bahu lebar selain, jari kaki menunjuk sedikit ke luar.
2. Pastikan dada anda naik, pasang teras anda dan tolak pinggul anda ketika anda membengkokkan lutut anda untuk menurunkan jongkok.
3. Jeda, kemudian tolak kedua kaki untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

Perkembangan

Tambah kenaikan anak lembu. “Di bahagian atas jongkong anda, angkat ke tipto anda. Kemudian, turunkan tumit anda perlahan -lahan kembali ke tanah,” kata Harvey. Ini bukan sahaja mendapat anak lembu yang bekerja lebih keras tetapi juga menambah lebih banyak cabaran keseimbangan.

3. Selamat pagi

Langkah ini membuat anda bekerja pada engsel pinggul, yang merupakan corak pergerakan asas. Sebagai contoh, anda menggunakannya apabila anda mati.

“Pagi yang baik menguatkan punggung dan pinggul bawah, yang dapat menurunkan risiko kecederaan dan menghapuskan sakit belakang yang rendah dalam beberapa kes,” kata Harvey.

Teras kerja badan dan badan yang lebih berat badan aktiviti badan

1. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Menjaga tulang belakang neutral, engsel di pinggul anda, menolaknya kembali apabila anda menurunkan badan atas anda sehingga hampir selari dengan lantai.
2. Tekan melalui kedua -dua kaki dan angkat badan anda kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

Perkembangan

Cuba selamat pagi, Harvey mengesyorkan. Variasi ini memberi tumpuan kepada satu kaki pada satu masa. Daripada berdiri dengan kaki anda di sebelah satu sama lain, langkah satu ke hadapan beberapa inci. Letakkan sebahagian besar berat badan anda ke kaki depan anda, dan gunakan kaki belakang anda sebagai kickstand untuk membantu anda mengimbangi.

4. kotak jongkong

“Kotak kotak sangat bagus untuk orang -orang di badan yang lebih besar kerana majoriti berat badan anda akan diedarkan antara hamstring, glutes dan tumit,” kata Harvey. Ini bermakna kurang tekanan pada lutut anda daripada yang anda rasa dalam jongkong udara.

Teras kerja badan dan badan yang lebih berat badan aktiviti badan

1. Berdiri di hadapan kotak, bangku atau kerusi yang kukuh.
2. Hinge ke hadapan di pinggul anda dan hantar punggung anda kembali apabila anda membengkokkan lutut anda dan turun ke kotak, bangku atau kerusi.
3. Jeda, kemudian tolak secara merata melalui kedua -dua kaki untuk kembali berdiri.

Tunjukkan arahan

Perkembangan

Selepas anda memaku versi berat badan, tahan dumbbell atau kettlebell oleh dada anda untuk mencabar kekuatan anda.

5. Split Squat

Split squats bekerja seluruh badan yang lebih rendah dan lebih statik dan stabil daripada lunges, kata Harvey. Kestabilan tambahan – dan hakikat bahawa kaki anda tetap ditanam di atas lantai – mengurangkan jumlah daya yang mungkin masuk ke lutut anda di lunge ke hadapan.

Teras kerja badan dan badan yang lebih berat badan aktiviti badan

1. Langkah satu kaki di hadapan anda supaya anda berada dalam pendirian yang berpecah.
2. Tarik bilah bahu anda kembali dan ke bawah, pasang teras anda dan simpan badan anda tinggi.
3. Bend kedua -dua lutut dan biarkan tumit kaki belakang anda naik. Lebih rendah sejauh selesa, atau sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh lantai dan paha depan anda selari dengan lantai.
4. Tekan melalui kaki depan anda untuk berdiri tanpa menggerakkan kaki anda.
5. Ulangi.
6. S#Witch Legs Setelah melengkapkan semua wakil anda.

Tunjukkan arahan

Petua

Jika anda boleh menggunakan kestabilan tambahan, tahan ke meja, kerusi yang kukuh atau pagar. Ada masalah menyentuh lantai dengan lutut belakang anda? Harvey mencadangkan meletakkan pad buih atau tuala di bawah lutut itu untuk disentuh.

Perkembangan

Pegang dumbbell atau kettlebell di dada anda untuk membuat langkah ini lebih mencabar.

6. Jambatan Glute

Jambatan ini adalah cara terbaik untuk mengukuhkan ketiga -tiga otot glute anda, yang penting untuk menghidupkan prestasi olahraga. Jambatan glute juga bermanfaat untuk melonggarkan pinggul yang ketat dan mengaktifkan teras anda.

“Jambatan adalah latihan teras berat yang boleh menjadi intensiti yang rendah, bergantung kepada variasi,” kata Harvey.

Sebagai contoh, jambatan glute berwajaran atau jambatan dengan perarakan akan mendapatkan inti anda untuk membantu anda menstabilkan.

Teras kerja badan dan badan yang lebih berat badan aktiviti badan

1. Berbaring di belakang anda dengan lengan anda di sisi anda, kaki rata di atas tanah dan lutut bengkok.
2. Pada menghembus nafas, peras glutes anda, tekan ke tumit anda dan memandu pinggul anda ke arah siling.
3. Naikkan pinggul anda sehingga badan anda membentuk garis pepenjuru dari lutut ke pinggul anda ke dada anda.
4. Jeda di sini seketika, kemudian membalikkan usul untuk membawa pinggul anda kembali ke tanah.

Tunjukkan arahan

Perkembangan

Cuba jambatan lantai B-Stance, yang memberi tumpuan lebih kepada kekuatan satu kaki, kata Harvey. Untuk melakukannya, gerakkan salah satu kaki anda ke hadapan sedikit supaya tumit anda selaras dengan jari kaki kaki anda yang lain. Kemudian, bangkit ke tumit makanan ke hadapan, jadi jari kaki anda berada di udara. Anda harus merasakan kebanyakan kerja di kaki yang masih ditanam sepenuhnya di atas lantai.

Bacaan yang berkaitan

6 Variasi latihan kekuatan untuk atlet bersaiz plus

Iklan