Elakkan kesalahan protein ini untuk memastikan anda menggabungkan sesuatu yang memuaskan dan memuaskan tanpa bahan yang tidak perlu. Kredit Imej: Brothers91 / E + / GettyImages
Anda tahu betapa pentingnya mendapatkan protein yang cukup dan betapa senangnya protein shake dalam membantu anda mencapai tujuan tersebut. Tetapi ada garis halus antara protein shake yang membuat anda kenyang dan goncangan yang tidak lebih daripada gula dalam gelas (atau botol).
Untuk memanfaatkan protein anda dengan sebaik-baiknya, elakkan kesilapan biasa ini.
1. Anda Tidak Membuat Goncangan Protein Anda Cukup
“Walaupun protein shake biasanya tidak berfungsi sebagai pengganti makanan, ia cukup mencukupi untuk menahan anda sehingga makanan anda seterusnya,” kata ahli diet berdaftar Sammi Haber Brondo, RD. “Anda tidak mahu merasa lapar setelah memilikinya.”
Mendengar perut anda berkeroncong segera setelah minum protein shake dapat membuat anda lebih cenderung untuk mengambil kalori tambahan – terutama gula dan lemak – pada makanan ringan lain atau dengan makan berlebihan semasa makan anda seterusnya, menurut Harvard Health Publishing.
Betulkan
Tambahkan keseimbangan lemak, karbohidrat dan protein ke dalam goncang agar tetap kenyang. “Saya cadangkan menambah buah dan banyak sayuran untuk serat, seperti bayam, kangkung atau bahkan kembang kol,” kata Brondo. “Yogurt Yunani dan serbuk protein adalah cara yang baik untuk menambahkan protein, dan lemak boleh berasal dari hal-hal seperti mentega kacang, biji chia atau biji rami.”
Adakah Anda Mendapat Protein Yang Cukup?
Ketahui cara mengisi pinggan anda dengan makanan yang sihat dan padat nutrien dengan memasukkan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
2. Anda Menggunakan Serbuk sebagai Satu-satunya Sumber Protein
Serbuk protein mungkin terlintas di fikiran terlebih dahulu ketika memikirkan ramuan goncang, tetapi bukan satu-satunya cara untuk menambahkan makro penting. Tidak ada peraturan keras bahawa serbuk protein diperlukan dalam jenis gegaran ini, kata LeeAnn Weintraub, MPH, RD.
Makanan utuh seperti kacang, gandum, tahu dan banyak lagi menambah protein tanpa goncangan, dan selalunya ia adalah pilihan kewangan yang lebih bijak daripada serbuk protein, kata Weintraub. (Mereka juga pilihan yang bagus jika anda tidak suka butiran serbuk protein.) Selain itu, anda akan mendapat lebih banyak vitamin, mineral dan nutrien lain secara keseluruhan, makanan semula jadi daripada serbuk, menurut Cleveland Clinic.
Betulkan
Fokus untuk mencampurkan goncang dengan sumber protein makanan keseluruhan, termasuk “yogurt Yunani, yogurt bukan tenusu, tahu sutera, mentega kacang dan biji-bijian,” kata Weintraub.
3. Anda Menggantikan Protein Shake untuk Makanan
Ramai pakar tidak mengesyorkan mengganti makanan penuh dengan protein shake. Melakukannya adalah cara lain untuk kehilangan nilai pemakanan makanan keseluruhan, menurut Mayo Clinic.
“Goncangan protein asas dengan suplemen protein dan cecair mungkin kekurangan keseimbangan dan pemakanan untuk dianggap sebagai makanan,” kata Weintraub. Selain itu, jika tidak diisi dengan keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat, anda mungkin tidak akan berpuas hati lama.
Betulkan
Nikmati goncangan protein antara waktu makan, bukan sebagai ganti. Sekiranya anda membina goncangan yang seimbang dan memuaskan, ia akan membantu mengawal rasa lapar sehingga anda memakan sesuatu yang lebih besar.
4. Anda Tidak Memilih Tentang Serbuk Protein Anda
Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakan serbuk protein secara beransur-ansur, pertimbangkan terlebih dahulu tujuan pemakanan, pilihan peribadi dan masalah kesihatan anda yang lain. “Perlu diingat bahawa makanan dan makanan tambahan tidak sesuai untuk semua,” kata Weintraub. “Terdapat produk untuk memenuhi keperluan diet yang berbeza seperti vegan, bebas gluten dan kalori tinggi, misalnya.”
Contohnya, jika anda alah pada telur, anda harus mengelakkan serbuk protein yang diperbuat daripada putih telur. Sekiranya anda sensitif terhadap tenusu, serbuk yang dibuat dari whey boleh menyebabkan sakit perut atau masalah pencernaan, menurut Harvard Health Publishing.
Betulkan
Sentiasa baca maklumat pemakanan serbuk protein dan goncang yang dibungkus. Pilih yang sesuai dengan apa yang anda mahukan – tanpa banyak bahan tambahan atau bahan yang tidak diperlukan.
5. Anda Menggunakan Pemanis Buatan
Menambah pemanis buatan ke protein shake mungkin kelihatan seperti peretasan penjimatan kalori, tetapi kesannya boleh menyakitkan lebih banyak daripada yang mereka bantu. Anda mungkin benar-benar makan lebih banyak makanan manis dengan ramuan ini kerana dianggap sebagai pilihan yang lebih sihat, menurut Mayo Clinic.
Tambahan, pemanis buatan sebenarnya dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan bukannya penurunan berat badan, walaupun reputasinya sebagai cara untuk mengambil lebih sedikit gula. Menurut tinjauan pada bulan Julai 2017 dalam Jurnal Persatuan Perubatan Kanada , pengambilan pemanis seperti aspartam dan sukralosa dikaitkan dengan berat badan dan lilitan pinggang yang lebih tinggi dan kemungkinan obesiti, masalah jantung dan diabetes jenis 2 lebih tinggi.
Walaupun tujuan anda adalah untuk tidak menurunkan berat badan dengan minum protein shake, ada cara yang lebih sihat untuk mempermanis kocok tanpa bahan kimia.
Betulkan
Berpegang pada buah-buahan dan sumber gula semula jadi lain – seperti sedikit madu atau sirap maple – untuk memaniskan protein shake.
Weintraub mempunyai beberapa resipi sederhana yang dia boleh dapatkan untuk mendapatkan vitamin, mineral, protein dan makanan yang enak: “Saya sangat menyukai nanas beku, bayam segar, yogurt Yunani biasa dan kelapa parut tanpa gula,” katanya, “tetapi saya juga menikmati salah satu yang sedikit coklat dengan serbuk protein kacang polong, pisang, serbuk kakao, alpukat dan susu oat tanpa gula. ”
6. Anda Membeli Protein Shakes Pra-Buatan yang Tampaknya Sempurna
Goncangan protein siap minum berguna jika anda kekurangan masa, tetapi berhati-hati dengan yang berlebihan. “Hati-hati dengan slogan atau kata kunci yang menarik yang menjanjikan sesuatu yang terlalu baik untuk menjadi kenyataan,” kata ahli diet berdaftar Dara Godfrey, RD.
Ramai yang tidak mempunyai bukti untuk menyokong tuntutan mereka yang tinggi. “Sebilangan besar produk protein shake diisi dengan banyak pengisi untuk membantu rasa mulut atau rasa tetapi secara amnya bukan manfaat kesihatan tambahan,” kata Godfrey.
Betulkan
Sebab lain mengapa sangat penting untuk membaca label pemakanan. Sekiranya anda tidak membuat goncangan protein sendiri di rumah, imbas maklumat pemakanan produk dengan teliti. Cari senarai ramuan pendek, dan elakkan pemanis buatan, karagenan dan laktosa aditif makanan, jika anda sensitif terhadap tenusu, kata Godfrey.
7. Anda Meremehkan Kalori
Walaupun anda membuat protein shake dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan serbuk protein terbaik, kalori masih boleh bertambah dengan cepat.
Sekiranya anda memerhatikan gegaran anda, anda mungkin tergoda untuk menambahkan lebih banyak daripada apa yang anda perlukan dari bahan-bahan anda, terutamanya kerana minum kalori anda sering kurang memuaskan daripada makan makanan keseluruhan, kata Godfrey.
Betulkan
Daripada mengemas semasa mengisi pengisar, kaji resipi dan pastikan untuk menambahkan jumlah ramuan yang sesuai.
Perlukan inspirasi? Cuba resipi protein shake yang sihat ini:
- Shake Protein Coklat Berkrim
- Goncang Vanilla Jeruk
- Shake Yogurt Matchaccino
- Shake Avocado Herba