Apa yang anda makan untuk makan malam memberi kesan besar kepada rasa kenyang anda selepas itu. Kredit Imej: d3sign / Moment / GettyImages
Ia seperti kerja jam: Setiap malam, gigi manis anda mencari sesuatu yang manis sebelum tidur.
Salahkan biologi. Satu kajian kecil pada bulan Mac 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity mendapati bahawa jam dalaman badan mengatasi rasa lapar dan keinginan untuk makanan manis (makanan berkanji dan masin juga) pada waktu malam.
Iklan
Walaupun anda tidak dapat mengubah sistem sirkadian anda, anda tidak perlu terikat dengan keinginan gula anda. Sesungguhnya, apa yang anda lakukan semasa makan malam dapat membantu mengurangkan keinginan untuk pencuci mulut dan gula-gula lain.
Di sini, pakar diet menyediakan tujuh makanan ringan untuk cara menghentikan keinginan gula pada waktu malam.
1. Abaikan Soda (dan Minuman Gula Lain)
Segelas soda tinggi ketika makan malam boleh menjadi penyebab keinginan anda untuk larut malam.
Iklan
Minuman manis meningkatkan kadar gula dalam darah anda dengan serta-merta. “Seolah-olah anda menyuntik urat anda dengan glukosa,” Lisa Moskovitz, RDN, pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif The NY Nutrition Group.
Tetapi inilah masalahnya: “Semakin cepat gula darah anda naik, semakin banyak insulin yang anda hasilkan, dan semakin sukar gula darah anda merosot,” jelas Moskovitz.
Roller roller glukosa ini adalah resipi untuk gigi manis yang tidak menyenangkan tidak kira berapa banyak yang anda makan untuk makan malam, katanya.
Iklan
Dan minum minuman bergula secara berkala boleh mengubah otak anda. Kajian haiwan menunjukkan bahawa pengambilan gula menghasilkan perubahan kimia di otak – sama seperti ketagihan – yang meningkatkan keinginan untuk gula-gula, kata Kylie Gearhart, RD, rakan sekutu NY Nutrition Group.
Bawa pulang: Masukkan soda dan minuman manis lain semasa makan malam (dan dari keseluruhan diet anda).
“Sekiranya anda peminum soda yang gemar, saya tidak akan menyarankan untuk menggunakan ayam belanda yang sejuk, yang boleh menyebabkan keinginan yang lebih kuat, tetapi mengurangkan pengambilan secara beransur-ansur dengan mencampurkan setengah soda dengan setengah air seltzer atau mencampurkan jus dengan air,” kata Gearhart,
Iklan
Petua
Untuk sedikit rasa manis yang memikat, Moskovitz juga mengesyorkan seltzer berperisa alami dan perairan berkilau seperti La Croix, Bubly dan AHA.
2. Bersandar pada Makanan rendah glisemik
Walaupun semangkuk pasta putih kelihatan seperti makan malam yang enak, ia boleh membuatkan anda merenung gula-gula pada waktu malam. Ini kerana makanan tertentu – seperti karbohidrat halus – tinggi pada indeks glisemik (GI).
Indeks glisemik adalah nilai yang diberikan kepada makanan berdasarkan seberapa lambat atau seberapa cepat makanan tersebut menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah, menurut Harvard Health Publishing.
Makanan tinggi GI dengan cepat melepaskan glukosa ke dalam aliran darah anda, yang menyebabkan lonjakan gula darah. “Tetapi apa yang naik, mesti turun dengan cepat, dan puncak dan penurunan kadar glukosa yang cepat membuat anda menjalani kitaran ganas, menyebabkan tenaga jatuh dan keinginan yang kuat,” jelas Gearhart.
Itulah sebabnya “menstabilkan kadar glukosa darah adalah nama permainan untuk melewati keinginan gula sebelum tidur,” kata Moskovitz.
Dan menjamu selera dengan makanan rendah glisemik – yang melepaskan glukosa secara perlahan dan stabil – dapat membantu anda melakukannya. Isi sayuran hijau, kekacang dan kacang-kacangan untuk memastikan kadar glukosa darah anda seimbang dan stabil sepanjang malam.
3. Kemaskan Pinggan Anda Dengan Protein
Mengatasi keinginan gula pada larut malam mungkin mendapat protein yang tepat ketika makan malam.
Badan anda mencerna protein dengan lebih perlahan daripada lemak dan karbohidrat. “Ini bermakna bahawa apabila anda makan makanan protein yang lebih tinggi, secara amnya ini akan membuat anda merasa kenyang untuk jangka masa yang lebih lama, mengurangkan keinginan untuk kenaikan gula selepas makan malam,” kata Moskovitz.
Sebenarnya, protein terbukti dapat mengurangkan “hormon lapar” ghrelin dan meningkatkan hormon seperti glukagon seperti peptida-1 dan kolesistokinin yang menyumbang kepada rasa kenyang, kata Gearhart.
“Protein juga mempunyai kesan minimum pada gula darah,” tambah Moskovitz. Dan itu penting kerana makanan yang cepat menaikkan gula dalam darah sering menyebabkan gula darah cepat jatuh, dan, akibatnya, lebih banyak keinginan gula.
Oleh itu, pastikan hidangan makan anda mendapat sebahagian besar protein. Nasib baik, terdapat banyak pilihan protein yang sesuai untuk meja makan. Dari ayam, ayam belanda dan ikan hingga telur, tahu dan kekacang, anda boleh mendapatkan sumber protein yang sihat tidak kira apa pilihan makanan anda.
4. Isi Dengan Serat
Kemungkinan anda tidak mendapat cukup banyak serat mengisi semasa makan malam (atau secara umum). Memang, kebanyakan orang Amerika – 95 peratus yang mengejutkan – tidak mendapat cukup serat setiap hari, menurut makalah Julai 2016 dalam American Journal of Lifestyle Medicine .
Tetapi jika anda ingin mengurangkan keinginan gula, serat adalah rakan anda. “Salah satu faedah terbesar serat adalah melambatkan pencernaan dan penyerapan lemak, menyebabkan anda tetap kenyang dan berpuas hati lebih lama dengan keinginan yang berkurang,” kata Gearhart.
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika mengesyorkan antara 25 hingga 34 gram serat sehari jika anda seorang yang berumur di bawah 50 tahun, atau 22 hingga 28 gram jika anda berusia lebih.
Anda boleh membantu mencapai sasaran harian anda dengan menumpuk pinggan makan anda dengan makanan berserat tinggi termasuk sayur-sayuran, kekacang dan biji-bijian. Untuk makan malam yang cepat dan mudah, Moskovitz mengesyorkan memilih sumber bijirin kaya serat yang telah disediakan sebelumnya seperti Seeds of Change Organic Quinoa & Brown Rice.
Petua
Apabila anda menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan anda, pastikan untuk minum cecair yang mencukupi untuk mengelakkan sembelit, kata Gearhart.
5. Kekal Terhidrat
Keinginan untuk makan gula-gula selepas makan malam sebenarnya bermaksud anda dahaga.
“Kita sering dapat menghilangkan rasa dahaga dengan rasa lapar,” kata Moskovitz. Anda mungkin mengalami rasa dahaga yang berlebihan sebagai keinginan gula terutamanya jika makan malam anda sedikit lebih asin daripada biasa, tambahnya.
Untuk menghilangkan dahaga anda, minum 1 hingga 2 cawan air sebelum makan malam, kemudian minum lebih banyak sepanjang makanan anda, kata Moskovitz.
6. Matikan TV
Makan malam di depan tabung: kita semua telah bersalah atasnya. Tetapi semasa anda menonton televisyen, anda tidak memperhatikan piring anda. “Sulit untuk mengetahui sepenuhnya dan hadir ketika anda dikelilingi oleh gangguan, terutama TV,” kata Moskovitz.
Anda bukan sahaja menghadapi risiko makan berlebihan (kerana anda tidak memperhatikan petunjuk kenyang anda), tetapi anda juga mungkin merindukan gula-gula larut malam.
Contohnya: Makan sambil menonton TV dikaitkan dengan penggunaan makanan tinggi gula dan minuman manis pada kanak-kanak, berdasarkan tinjauan sistematik Oktober 2017 dalam Pemakanan Ibu & Anak .
Penyelesaian mudah di sini adalah mematikan skrin. “Anda akan merasa lebih puas setelah makan malam jika anda meluangkan masa dan menikmati makanan, daripada membuang makanan di dalam mulut anda tanpa disedari oleh media sosial atau TV,” kata Gearhart.
Dan amalkan makan dengan teliti semasa makan malam: Kunyah makanan anda perlahan-lahan, nikmati setiap gigitan dan gunakan semua deria anda, kata Gearhart.
7. Makan dengan Cukup
Kadang-kadang keinginan gula pada waktu malam menunjukkan bahawa anda tidak cukup makan semasa makan malam.
“Sekiranya anda ingin melihat kalori, karbohidrat atau bahagian secara umum, adalah biasa untuk mengurangkan terlalu jauh,” kata Moskovitz. Tetapi ini boleh menjadi bumerang kemudian.
Apabila anda tidak makan cukup makanan (terutamanya karbohidrat) pada waktu makan, badan anda akan memberitahu anda, selalunya dalam bentuk keinginan gula.
Untuk mengatasi ini, selalu makan makan malam yang seimbang (sarapan dan makan tengah hari juga) lengkap dengan ketiga-tiga makronutrien (karbohidrat, lemak dan protein), kata Gearhart.
Dan jika anda masih menginginkan gula-gula selepas makan malam …
Kadang-kadang walaupun ada usaha terbaik, kita tidak dapat menggoyangkan gigi manis kita selepas makan malam. Dan tidak mengapa. Inilah cara untuk mengatasi gangguan larut malam anda dengan cara yang sihat.
Berhenti sebentar untuk melihat apakah pinyanya berlalu. “Kadang-kadang keinginan hanya bertahan selama beberapa minit,” kata Gearhart.
“Sekiranya anda merasa benar-benar makan cukup sepanjang hari dan makan malam yang seimbang dan seimbang, cubalah mengalihkan perhatian anda sebentar dengan berjalan-jalan, membersihkan bilik, mengatur almari atau memanggil rakan,” katanya.
Tetapi jika anda masih mempunyai keinginan, d jangan melawan keinginan. “Bekerja dengan mereka,” kata Moskovitz. “Sekiranya benar-benar terasa seperti keinginan makanan dan bukan keinginan emosi, maka gabungkan sedikit yang anda mahukan dengan sesuatu yang anda tahu keperluan badan anda.”
Contohnya, isi setengah mangkuk dengan ais krim dan separuh lagi dengan buah dan kacang segar. “Anda akan tetap merasa mendapat bahagian yang memuaskan, tetapi dengan menambahkan makanan kaya serat atau kaya protein, gula darah anda akan tetap stabil dan memberi khasiat pada masa yang sama,” katanya.
Bacaan Berkaitan
4 Sarapan Pagi Yang Membantu Menghilangkan Rasa Gula
Iklan