Masukkan podcast atau senarai main, dan sediakan makanan bernilai seminggu. Kredit Imej: yulkapopkova / E + / GettyImages
Hujung minggu adalah untuk bersantai, melarikan diri ke dalam buku yang menawan dan menghabiskan masa dengan orang tersayang. Anda dapat mencapai semua itu sambil tetap mengikuti tujuan penurunan berat badan anda. Walaupun pilihan yang anda buat untuk makan dan bersenam sama pentingnya pada hujung minggu seperti hari kerja, tidak ada yang harus membuang masa lapang anda.
“Sebaik-baiknya, anda mendekati setiap hari dengan peluang untuk menyuburkan badan dan jiwa anda pada masa yang sama,” kata Tallene Hacatoryan, RD, dan pengasas PCOS Berat Badan. Jangan melayan hujung minggu seperti hari membuang yang tidak mempengaruhi kemajuan kita, dia memberi amaran.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, tetap fokus dan mencapai matlamat anda!
Berikut adalah petua untuk perkara mudah yang dapat anda lakukan pada hari Sabtu dan Ahad yang dihargai yang akan membantu meningkatkan matlamat penurunan berat badan anda.
1. Ikuti Rutin Tidur Biasa Anda
Sama ada anda berjaga melewati waktu tidur anda atau meringkuk di bawah selimut lama setelah matahari terbit, hujung minggu mungkin kelihatan seperti masa yang tepat untuk mengejutkan jadual tidur anda. Nasihat Hacatoryan ketika tidur? Jangan ubah sesuatu.
Jadual tidur rutin “akan membantu kemampuan anda membakar apa yang anda makan sepanjang hari dan menguruskan gula darah anda,” kata Hacatoryan. Selain itu, dia menambah, jika anda tidak cukup menutup mata, badan anda tidak akan mempunyai cukup waktu untuk membakar apa yang telah anda habiskan.
Tidur yang tidak mencukupi dapat mengaktifkan hormon kelaparan dan boleh menyebabkan anda bingung merasa letih kerana merasa lapar, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Dan tidur pada hujung minggu mungkin tidak akan lebih baik jika berkaitan dengan penurunan berat badan. Bagi peserta dalam satu kajian kecil, tidak cukup tidur pada hari kerja dan berehat pada hujung minggu menyebabkan kenaikan berat badan dan kepekaan insulin 27 peratus lebih rendah, faktor risiko diabetes jenis 2, menurut penemuan Februari 2019 yang diterbitkan dalam Biologi Semasa.
2. Bersenam pada Pagi
Bersenam pada waktu pagi boleh menyebabkan makan lebih sedikit di kemudian hari. Kredit Gambar: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
Fikirkan ini sebagai cara untuk mematuhi jadual tidur hari minggu anda – ditambah pula, senaman pagi dapat membantu mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
Memulakan senaman aerobik lebih awal menyebabkan pengambilan kalori lebih rendah pada siang hari, serta perubahan yang lebih ketara dalam berat badan, BMI, ketebalan lipatan kulit perut dan keliling perut berbanding dengan latihan pada waktu malam, menurut penyelidikan yang diterbitkan pada bulan Jun 2017 terbitan Obesiti Klinikal .
Cubalah Senaman Pagi Ini
- Latihan HIIT Pagi 10 Minit untuk Meningkatkan Tenaga
- Latihan Pagi 20 Minit Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
- Latihan Berjalan Pagi 20 Minit Ini Membantu Meningkatkan Metabolisme Anda
3. Rasakan secawan kopi pagi anda
Hujung minggu bermaksud anda mempunyai lebih banyak masa untuk menghabiskan cawan joe kegemaran anda – jadi nikmatilah! Ikuti rutin kafein anda walaupun anda tidak memerlukan kegoncangan untuk tetap fokus pada hari Sabtu dan Ahad.
Bukan hanya ritual minum kopi yang menyenangkan, tetapi sentakan kafein dapat membantu anda membakar lebih banyak lemak. Minum lebih banyak kopi dikaitkan dengan lemak badan yang lebih rendah untuk wanita dari semua peringkat umur, berdasarkan kajian pada bulan Julai 2020 yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition .
Minum secawan sebelum senaman pagi anda – melakukannya dapat meningkatkan prestasi, menurut kajian Oktober 2019 yang diterbitkan dalam Nutrien .
4. Lakukan Penyediaan Makanan
Hujung minggu adalah masa yang tepat untuk mula merancang makanan yang akan anda makan untuk minggu yang akan datang, kata Hacatoryan. Selesaikan sedikit masa di kedai runcit untuk membeli produk segar dan protein sihat selama seminggu.
Mereka yang makan persiapan cenderung untuk mendapatkan lebih banyak variasi dalam diet mereka dan, khususnya bagi wanita, perancangan makanan dikaitkan dengan kemungkinan kelebihan berat badan yang lebih rendah, setiap penyelidikan Februari 2017 yang diterbitkan dalam International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity .
Ingin Memulakan Penyediaan Makanan?
- Panduan Terbaik untuk Penyediaan Makanan untuk Pemula
- 13 Alat Dapur Terbaik Yang Membuat Makanan Menyiapkan Angin
- 5 Cara Menjadikan Makanan Mempersiapkan Bentuk Penjagaan Diri dan bukannya Tekanan Tambahan
5. Makan di Meja, Tidak di Depan Skrin
Anda mungkin akan makan lebih sedikit jika anda makan di meja, bukannya sambil mengimbas telefon atau menonton TV. Kredit Imej: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Walaupun hujung minggu adalah masa yang tepat untuk bersantai dan berehat, berhasrat untuk makan makanan anda seperti yang anda lakukan pada hari tua: duduk di meja.
Makan ketika terganggu cenderung menyebabkan makan lebih banyak – bukan sahaja semasa makan, tetapi kemudian pada siang hari juga, berdasarkan tinjauan Februari 2013 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition.
Sebaliknya, memusatkan perhatian pada makanan anda, dan bukannya filem di TV atau media sosial di telefon anda, akan membantu anda makan dengan teliti, amalan yang berkaitan dengan penurunan berat badan. Dalam kajian kecil pada bulan Jun 2019 yang diterbitkan dalam Jurnal Perubatan Keluarga dan Kesihatan Komuniti , peserta yang mempraktikkan program makan dengan penuh perhatian kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang tidak melakukannya.
6. Makan Semua Makanan Anda
Hactoryan mengatakan kadangkala pelanggannya melewatkan makan pada hujung minggu kerana menjangkakan makan malam. Tetapi pergi ke restoran dengan perasaan gementar adalah kesalahan besar, katanya, kerana berbuat demikian dapat menjadikan tubuh anda dalam keadaan tertekan dan membuat anda lebih cenderung untuk makan berlebihan.
Selain itu, anda mungkin bukan tetamu makan malam yang sangat menyeronokkan jika anda terlepas makan. Melewatkan makan juga dikaitkan dengan tekanan darah rendah, keletihan dan mudah marah, menurut Piedmont Healthcare.
7. Perhatikan Pengambilan Alkohol Anda
“Banyak orang menganggap hujung minggu sebagai waktu untuk minum,” kata Hacatoryan. Tetapi minum alkohol dapat membatalkan kemajuan penurunan berat badan, katanya.
Di luar kalori tambahan, Hacatoryan mengatakan alkohol boleh menyebabkan keradangan, menambah berat air dan penurunan penghambatan kita, yang dapat membuat kita lebih cenderung untuk makan dan makan lebih banyak daripada yang sebenarnya kita inginkan.
Sekiranya anda suka minum, tetap minum maksimum dua minuman dalam satu malam, Hacatoryan mengesyorkan.
8. Kekal Terhidrat
Dengan hari-hari anda kurang tersusun, mungkin anda kekurangan isyarat hari kerja yang biasanya mendorong anda untuk minum air. Walau bagaimanapun, tetap terhidrat adalah sangat penting untuk mengekalkan matlamat penurunan berat badan anda, tidak kira hari dalam seminggu.
Minum lebih banyak air akan mengelakkan anda daripada minum minuman yang mengandungi kalori, yang dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan. Orang dewasa yang meminum minuman manis-gula sebelum makan menggunakan 7.8 peratus lebih banyak kalori berbanding dengan mereka yang minum air, menurut tinjauan September 2010 yang diterbitkan dalam Ulasan Pemakanan .