Mengambil masa beberapa minit untuk meregangkan apabila anda merasa sakit kepala yang tegang datang dapat membantu mengurangkan gejala. Kredit Gambar: JGI / Tom Grill / Tetra gambar / GettyImages
Rasa macam kepala nakal? Tekanan mungkin disebabkan oleh rasa sakit yang berdenyut di kuil anda. Sememangnya, pandemi global yang digabungkan dengan tekanan kerja, keluarga dan kewangan setiap hari dapat menimbulkan ribut yang sempurna untuk mengatasi tekanan kepala.
Ini kerana tekanan psikologi boleh menyebabkan ketegangan fizikal pada otot kita (berfikir: leher kaku dan punggung yang diikat). Dan jika otot-otot ini menjadi terlalu kencang, ia boleh menyebabkan sakit kepala.
Sebenarnya, sakit kepala ketegangan – tepat disebut untuk peranan tekanan emosi dalam mendorongnya – adalah jenis sakit kepala yang paling biasa, menurut Institut Gangguan Neurologi Nasional dan Strok.
Inilah yang berlaku: Apabila anda tertekan, kumpulan otot di leher, wajah, kulit kepala, rahang, bahu dan dada anda cenderung berkontraksi lebih banyak daripada yang biasa mereka lakukan, Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal di Bespoke Treatments , memberitahu morefit.eu. Dan pengecutan otot ini, yang “menarik” di kepala dan leher anda, boleh menyebabkan rasa sakit dan sensasi band yang ketat memerah hidung anda.
Sebagai tambahan kepada tekanan, duduk berpanjangan dengan postur badan yang buruk (kebelakangan ini lebih bermasalah berkat persediaan pejabat rumah kita yang cepat), tidur yang tidak mencukupi dan tabiat makan yang tidak sihat (seperti melewatkan makan) boleh mencetuskan sakit kepala yang tegang, kata Becourtney.
Cubalah Rutin Regangan Mengurangkan Ketegangan 5 Minit Ini
“Regangan dapat membantu menghilangkan tekanan dan ketegangan dengan menyasarkan otot yang cenderung ‘terlalu banyak bekerja’,” kata Becourtney. Melalui peregangan yang sederhana, otot yang ketat dapat mengalami peningkatan pergerakan sementara, peningkatan aliran darah dan penurunan kekakuan berikutnya, jelasnya.
Walaupun peregangan bukanlah penawar ajaib untuk sakit kepala kronik atau migrain – yang mungkin turun temurun atau disebabkan oleh keadaan perubatan lain yang mendasar – ia boleh, bersama dengan rawatan lain, dapat membantu meredakan gejala.
Pada masa berikutnya anda merasakan tekanan sakit kepala yang menyakitkan, cubalah rutin regangan pengurangan ketegangan selama lima minit yang dirancang oleh Becourtney.
Petua
Institut Gangguan Neurologi Nasional dan Strok juga mengesyorkan terapi mengurangkan tekanan seperti biofeedback, latihan relaksasi, meditasi dan terapi tingkah laku kognitif untuk membantu anda menguruskan tekanan, yang sering menjadi punca sakit kepala ketegangan.
Langkah 1: Chin Tuck
Latihan “dagu berkembar” ini dapat membantu meningkatkan postur kepala anda. Kredit Gambar: Rawatan Bespoke / morefit.eu Creative
- Gunakan satu jari untuk menolak dagu dengan perlahan ke belakang tanpa memusingkan atau membengkokkan leher ke bawah.
- Pegang kedudukan ini selama tiga hingga lima saat dan ulangi fiveto 10 kali.
Petua
“Matlamat pergerakan ini adalah untuk membuat ‘dagu berkembar’, yang membantu menarik fleksibel leher dalam dan memperbaiki postur kepala, terutama ketika melihat skrin komputer untuk jangka masa yang lama,” kata Becourtney.
Langkah 2: Sambungan Leher Berbantukan Tuala
Sekiranya anda tidak mempunyai tuala kecil, sehelai kain boleh melakukan silap mata. Kredit Imej: Rawatan Bespoke / morefit.eu Creative
- Letakkan tuala kecil di bawah pangkal tengkorak, pegang ke setiap sisi dengan satu tangan.
- Tarik tuala dengan lembut dengan kekuatan yang sama di kedua sisi sehingga tuala menggunakan kekuatan ke hadapan secara langsung.
- Sambil mengekalkan kedudukan ini, perlahan-lahan panjangkan leher anda dengan menghadap ke langit, dan tahan kedudukan akhir selama tiga hingga lima saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi lima hingga 10 kali.
Pindah 3: Peregangan Perangkap Atas
Anda harus merasakan regangan lembut semasa melakukan gerakan ini, tetapi pastikan anda berhenti jika anda merasa sakit. Kredit Imej: Rawatan Bespoke / morefit.eu Creative
- Letakkan satu tangan di belakang punggung anda. Dengan tangan yang bertentangan, angkat ke atas dan ke belakang, genggam telinga anda di seberang
- Tarik telinga anda ke bahu dengan lembut tanpa memutar leher anda.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi dua hingga tiga kali sebelum beralih ke sisi yang bertentangan.
Pindah 4: Regangan Levator Scapulae
Langkah ini mensasarkan bahagian leher yang sukar diregangkan. Kredit Imej: Rawatan Bespoke / morefit.eu Creative
- Letakkan satu tangan di belakang punggung anda. Dengan tangan yang bertentangan, angkat ke atas dan ke belakang, genggam telinga anda di seberang.
- Tarik perlahan-lahan hidung ke arah ketiak anda sehingga anda merasakan urutan leher di bahagian yang berlawanan.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi dua hingga tiga kali sebelum beralih ke sisi yang bertentangan.
Langkah 5: Pecahan Pintu Pec
Walaupun tidak menargetkan bahagian kepala, peregangan ini masih dapat membantu menghilangkan ketegangan di bahagian atas badan. Kredit Imej: Rawatan Bespoke / morefit.eu Creative
- Berdiri di ambang pintu, angkat satu lengan hingga ketinggian sudut sudut 90 darjah dan letakkan telapak tangan anda pada bingkai pintu.
- Pertahankan kedudukan ini dan melangkah ke pintu dengan oneleg.
- Condongkan dada ke hadapan untuk meningkatkan peregangan lebih jauh.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi dua hingga tiga kali sebelum beralih ke sisi yang bertentangan.
Langkah 6: Peregangan Dada / Peregangan Bahu
Angkat tangan anda sejauh mungkin tanpa mengalami kesakitan. Kredit Imej: Rawatan Bespoke / morefit.eu Creative
- Selitkan jari anda di belakang punggung anda.
- Angkat buku jari anda ke atas dan jauh dari punggung bawah anda tanpa melepaskan kepala dan dada anda terlalu jauh ke hadapan.
- Fikirkan untuk memerah bilah bahu anda bersama-sama dengan tangan anda untuk meningkatkan peregangan di bahagian depan dada dan bahu.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi dua hingga tiga kali.