Deadlifts adalah latihan bawah paling akhir, dan, jika dilakukan dengan betul, mereka dapat mengurangkan sakit belakang, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan kekuatan fungsional. Bentuk yang tepat adalah penting untuk mendapatkan manfaat kekuatan daripada deadlifts, dan penting untuk bekerja dalam tahap kemahiran dan kemampuan anda untuk mengelakkan kecederaan.
Faedah Deadlifts untuk Kembali Bawah
Dalam “Ensiklopedia Baru Badan Bina Moden,” lapan-lawan Encik Olympia Arnold Schwarzenegger menggambarkan mayat itu sebagai latihan muktamad untuk bahagian belakang badan, dari bahagian belakang hingga ke perangkap, dan terutama bahagian belakang. Tetapi deadlifts membina lebih daripada sekadar otot belakang bawah yang kelihatan. Buku “Anatomi Latihan Kekuatan” menerangkan bahawa deadlifts berfungsi dengan cara praktikal untuk melindungi bahagian belakang yang lebih rendah dengan membangun keseluruhan inti. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Januari 2008 mengenai “Journal of Strength and Conditioning Research” mendapati bahawa deadlifts berfungsi otot perut lebih daripada latihan khusus. Otot belakang yang rendah sahaja tidak mencukupi untuk mengelakkan tulang belakang daripada melipat ke hadapan di bawah tekanan mengangkat seperti deadlift. Sebaliknya, deadlifts berat mengaktifkan dan menguatkan seluruh kelengkungan otot teras, mewujudkan tekanan dalaman yang melancarkan tulang belakang. Ini adalah unik untuk latihan yang sangat berat seperti deadlift dan jongkong, dan adalah penting untuk mewujudkan kekuatan untuk mencegah sakit belakang yang lebih rendah.
Kelemahan Deadlift untuk Kembali Bawah
Sebaliknya, jika anda menggunakan teknik yang tidak betul semasa ganjaran mati, anda boleh mencederakan bahagian belakang anda dan membuat sakit kronik. Bahaya yang paling besar adalah membiarkan anda kembali maju. Tulang belakang diletakkan di bawah tekanan yang luar biasa semasa muntah berat yang berat, dan jika anda mengangkat dengan bentuk yang betul, tegasan tersebut diagihkan di kalangan vertebra. Bagaimanapun, jika anda mengepung belakang anda, vertebra di bahagian atas lengkung menerima jumlah tekanan yang tidak seimbang dan boleh dengan mudah herniate. Walaupun mereka tidak herniate, fleksi menghasilkan tekanan yang boleh memberi kesan kepada saraf yang berjalan melalui vertebra.
Teknik Deadlift
Untuk memastikan bahawa deadlifts meningkatkan kesihatan belakang anda, anda mesti melaksanakannya dengan sempurna dalam bentuk setiap masa. Untuk melakukan latihan mati tradisional dengan betul, jongkok ke barbell dan tahan dengan cengkaman bahu lebar. Di luar lutut anda perlu ditekan ke dalam lengan anda. Aktifkan teras anda, mengembangkan otot perut anda. Sekiranya anda mengalami masalah ini, gunakan tali pinggang mengangkat. Absum anda akan menekannya semasa awak mati. Pandu melalui tumit semasa anda meluruskan kaki. Ini penting, seperti yang melangkah ke hadapan ke jari kaki, memberikan tekanan hebat pada bahagian belakang dan lutut. Untuk mengimbangi, jari kaki anda harus tetap di atas tanah, tetapi tidak ada kekuatan yang harus dilalui. Jangan biarkan bahagian belakang anda bangkit tanpa bahu anda juga meningkat. Ini memberi tekanan pada tulang belakang anda. Sebaik sahaja anda berdiri tegak dengan barbell, ikuti jalan yang sama untuk menetapkannya semula.
Langkah berjaga-jaga
Sekiranya anda mengalami sakit kronik di bahagian belakang anda, berbincanglah dengan doktor anda tentang rejimen latihan. Deadlifts mungkin bukan untuk anda. Walaupun anda mempunyai belakang yang sihat, mulailah perlahan-lahan. Lakukan set lima wakil. Semasa anda maju, anda boleh melakukan rutin deadlifts yang lebih rendah sekali-sekala, tetapi memakai tali pinggang mengangkat apabila mencuba maksima baru. Yang paling penting, jika anda tidak dapat melaksanakan lif dengan bentuk yang sempurna, berikannya. Tidak seperti banyak lif lain, tidak mungkin untuk menipu pemberontakan selamat sekalipun untuk wakil tunggal.