Ramai orang tertanya -tanya jika bijirin gandum yang dicincang sihat, tetapi ia bergantung pada jenis yang anda beli. Kredit: BHOFACK2/ISTOCK/GETTYIMAGES
Dalam artikel ini
- Pemakanan
- Faedah
- Risiko
- Petua
Ia mungkin tidak selalu menjadi kotak yang paling menarik di rak pasar raya, tetapi bijirin gandum yang dicincang adalah salah satu pilihan yang paling berkhasiat untuk sarapan pagi yang cepat. Bukan sahaja ia memberikan jumlah serat, protein dan beberapa vitamin dan mineral yang mengagumkan, tetapi gandum yang dicincang biasa tidak mempunyai gula tambahan yang terdapat dalam banyak bijirin lain.
Walaupun anda perlu mengimbangi bijirin gandum yang dicincang dengan makanan keseluruhan seperti buah -buahan, ruji serba boleh ini boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sangat berkhasiat.
Pemakanan bijirin gandum yang dicincang
Menurut USDA, satu hidangan satu cawan bijirin gandum yang dicincang akan memberi anda:
- Kalori : 180
- Jumlah lemak : 1 g
- Lemak tepu : 0 g
- Trans lemak : 0 g
- Kolesterol : 0 mg
- Natrium : 0 mg
- Jumlah karbohidrat : 38 g
- Serat pemakanan : 5 g
- Gula : 0 g
- Protein : 4 g
Makro bijirin gandum yang dicincang
- Jumlah lemak : Satu cawan bijirin gandum yang dicincang mempunyai 1 gram lemak total, yang tidak termasuk jumlah yang dilaporkan lemak tak tepu, lemak tak tepu, lemak tepu atau lemak trans.
- Karbohidrat : Satu cawan bijirin gandum yang dicincang mempunyai 43 gram karbohidrat, termasuk 5 gram serat dan 0 gram gula yang berlaku secara semulajadi.
- Protein : Satu cawan bijirin gandum yang dicincang mempunyai 4 gram protein.
Vitamin, mineral dan mikronutrien lain
- Tembaga: 18% daripada nilai harian anda (DV)
- Fosforus: 16% DV
- Magnesium: 14% DV
- Zink: 14% DV
- Niacin (B3): 13% DV
- Besi: 8% DV
- Folat (B9): 6% DV
- Potassium: 4% DV
- Riboflavin (B2): 3% DV
Faedah kesihatan bijirin gandum yang dicincang
Manfaat gandum yang dicincang tidak berkesudahan. Ia adalah pilihan sarapan serat tinggi yang rendah gula dan kerana ia juga menyediakan protein, ia dapat membantu membuat anda penuh sehingga makanan ringan atau makanan anda yang seterusnya-terutama apabila dipasangkan dengan makanan berkhasiat yang lain.
1. Seratnya tinggi
Apabila mengimbas label Fakta Pemakanan, salah satu perkara pertama yang mungkin anda perhatikan ialah bijirin gandum yang dicincang adalah tinggi serat. Satu hidangan satu cawan akan memberi anda 5 gram, iaitu kira-kira 18 peratus daripada keperluan harian anda.
“Serat menggalakkan pencernaan yang sihat, boleh menurunkan kolesterol, membantu menstabilkan gula darah dan membuat anda penuh lebih lama,” kata Alena Kharlamenko, Rd. “Oleh kerana gandum yang dicincang memberikan anda serat dan protein yang baik, kemungkinan besar akan membuat anda lebih lama daripada bijirin yang mempunyai nutrien yang lebih sedikit dan lebih banyak gula.”
Biji -bijian keseluruhan seperti gandum yang dicincang mengandungi seluruh bijirin, termasuk dedak, kuman dan endosperm di mana banyak nutrien dan serat makanan ditemui. Sebaliknya, bijirin halus telah dilucutkan dedak dan kuman mereka, yang menghilangkan nutrien dan serat, menurut Persatuan Jantung Amerika.
Bermula pagi anda dengan bijirin gandum yang dicincang adalah cara yang baik untuk mensasarkan jumlah serat yang anda perlukan setiap hari, iaitu antara 25 dan 38 gram untuk orang dewasa, mengikut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Ia juga boleh membantu anda hidup lebih lama: orang dewasa yang lebih tua yang makan serat paling banyak didapati hampir 80 peratus kurang berkemungkinan mempunyai hipertensi, diabetes, demensia dan kemurungan dalam kajian Jun 2016 dalam jurnal gerontologi .
2. Ia tidak mempunyai gula tambahan
Kebanyakan orang gula tambahan yang diambil datang dari makanan yang diproses dan disediakan, dan bijirin sarapan pagi adalah salah satu pesalah terbesar, di Harvard Th Chan School of Public Health. Tetapi, bijirin gandum yang dicincang sebenarnya adalah pilihan yang hebat kerana jenis biasa tidak mempunyai gula sama sekali (elakkan perkataan “frosted” pada pakej, yang biasanya bermaksud ia telah dipermalarkan).
Tambah gula adalah yang ditambah kepada makanan semasa pemprosesan. Mereka menambah kalori tambahan untuk diet anda tanpa nilai pemakanan yang anda dapati dalam makanan yang mempunyai gula secara semulajadi-katakan, epal yang juga mempunyai banyak serat dan nutrien lain. Banyak bijirin sarapan pagi mempunyai beberapa gram gula tambahan setiap hidangan.
Makan terlalu banyak gula menambah tahap untuk masalah kesihatan seperti pemakanan yang lemah, kenaikan berat badan, peningkatan risiko penyakit jantung dan kerosakan gigi, mengikut Klinik Mayo.
Had gula tambahan yang ideal adalah 25 gram untuk orang yang ditugaskan wanita semasa lahir (AFAB) dan 36 gram untuk orang yang ditugaskan lelaki semasa lahir (amab), mengikut Persatuan Jantung Amerika. “Ia boleh menambah dengan cepat, jadi saya biasanya mengesyorkan orang cuba mencari bijirin dengan gula tambahan yang minimum,” kata Kharlamenko.
3. Ia menyediakan protein
Setiap hidangan bijirin gandum yang dicincang menawarkan 4 gram protein, yang dapat membantu anda memulakan hari anda pada nota pengisian. “Protein adalah satiating dan dapat membantu anda merasa lebih lama, dan ia juga membantu membina dan membaiki tisu dan mengekalkan jisim otot,” kata Kharlamenko.
Makan sarapan pagi dengan banyak protein juga boleh menjejaskan bagaimana badan anda bertindak balas terhadap makanan lain di kemudian hari. Peserta yang makan sarapan pagi yang protein 30 peratus mempunyai kawalan gula darah yang lebih baik dan tahap insulin selepas memakan roti putih empat jam kemudian daripada mereka yang makan sarapan pagi yang tinggi atau tinggi lemak, setiap kajian September 2017 dalam Journal of American of American Pemakanan klinikal .
Protein ditemui di hampir setiap bahagian badan anda, dan membentuk enzim yang bertanggungjawab terhadap tindak balas kimia dan hemoglobin yang membawa oksigen dalam darah, mengikut Harvard Th Chan School of Public Health.
Anda boleh menambah protein untuk sarapan pagi anda dengan menggabungkan bijirin gandum yang dicincang dengan bahan -bahan berkhasiat yang lain. “Saya cadangkan berpasangan bijirin gandum yang dicincang dengan susu pilihan protein tinggi untuk menjadikannya makanan ringan atau makanan yang seimbang,” kata Kharlamenko. “Ia juga akan menjadi hebat dengan yogurt Yunani biasa untuk snek serat tinggi, serat tinggi.”
4. Ini dapat membantu anda menurunkan berat badan
Bijirin sarapan pagi yang siap sedia seperti bijirin gandum yang dicincang telah ditunjukkan untuk membantu penurunan berat badan, setiap Februari 2009 Penyelidikan Buletin Pemakanan . Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan, bijirin gandum yang dicincang adalah pilihan sarapan rendah kalori yang penuh dengan nutrien yang bermanfaat.
Serat adalah nutrien satiating yang membantu membuat anda penuh antara makanan, dan kebanyakan kita tidak mendapat cukup. Makan lebih banyak serat dapat membantu mengawal pencernaan anda dan mengurangkan selera makan, dan ia juga dikaitkan dengan penurunan berat badan, menurut Harvard Health Publishing.
Risiko kesihatan bijirin gandum yang dicincang
Tidak banyak risiko yang berkaitan dengan makan bijirin gandum yang dicincang. Bahawa dikatakan, sesetengah orang mungkin mahu mengelakkannya.
Alahan
Berjuta -juta rakyat Amerika mempunyai alahan terhadap gandum, yang boleh menyebabkan gejala seperti sakit perut atau ruam selepas makan makanan yang mengandungi gandum (seperti bijirin gandum yang dicincang).
Mereka yang mempunyai sejarah alahan keluarga atau keadaan alahan seperti ekzema atau asma umumnya mempunyai kemungkinan yang lebih besar untuk membangunkan alahan terhadap sebarang makanan, termasuk gandum, di Kolej Alergi Amerika, Asma & Imunologi.
Gejala alahan gandum termasuk:
- Sarang atau ruam kulit
- Hidung berbuih atau berair
- Mual, kekejangan perut, senak, muntah atau cirit -birit
- Bersin
- Sakit kepala
- Asma
- Anaphylaxis (tindak balas yang mengancam nyawa yang berpotensi membawa maut yang dapat menghantar tubuh menjadi kejutan)
Bercakap dengan doktor atau alahan jika anda mengesyaki anda mempunyai alahan gandum, jadi anda boleh mendapatkan diagnosis dan pelan rawatan yang betul. Sekiranya anda mempunyai alahan gandum, anda mungkin perlu menyimpan epinefrin pada setiap masa dalam hal anafilaksis.
Alergi gandum adalah berbeza daripada intoleransi gluten, yang mungkin merupakan gejala penyakit seliak dan memerlukan diagnosis oleh ahli gastroenterologi yang diperakui oleh lembaga, bukannya alergi.
Varieti manis
Lebih baik memilih bijirin gandum yang dicincang tanpa pemanis tambahan. “Anda tidak mahu makan terlalu banyak gandum yang telah ditambah gula di dalamnya,” kata Kharlamenko. Sebagai contoh, secawan bijirin gandum yang dicincang frosted mempunyai 12 gram gula berbanding dengan 0 gram dalam bijirin gandum yang dicincang biasa, menurut USDA.
Interaksi
Jika anda makan bijirin gandum yang dicincang sebagai sebahagian daripada diet serat tinggi, badan anda mungkin menghadapi masalah menyerap ubat tiroid seperti levothyroxine. Anda mungkin perlu mengambil ubat anda pada waktu tidur dan bukannya pada sarapan pagi untuk mengoptimumkan penyerapan, setiap laporan pengguna. Pastikan anda mendapat kelulusan daripada doktor anda sebelum membuat sebarang perubahan pada rutin ubat anda.
Mendapatkan sebahagian besar bijirin gandum yang dicincang
Ikuti petua ini pada masa akan datang anda mengambil kotak bijirin gandum yang berkhasiat dan berkhasiat.
Tambah protein
Buat makanan ringan atau makan dengan menggabungkan bijirin gandum yang dicincang dengan bahan protein tinggi. Sebagai contoh, Kharlamenko mencadangkan:
- Susu tenusu
- Susu soya
- Susu protein kacang
- Susu rami
- Yogurt Yunani
Maniskannya sendiri
Pilih untuk bijirin gandum yang dicincang biasa di atas varieti yang manis untuk mengurangkan gula tambahan. Jika anda biasanya menggunakan pemanis anda sendiri seperti madu, cuba mengurangkan jumlah yang anda gunakan dengan satu pertiga hingga setengah.
Tambah rasa manis kepada gandum anda dengan buah segar (seperti pisang atau strawberi) atau buah kering (seperti kismis atau aprikot), setiap Persatuan Jantung Amerika.
Tukar perkara
Seperti semua makanan, kesederhanaan dan pelbagai adalah penting. “Saya tidak akan mengesyorkan membuat bijirin gandum yang dicincang sumber makanan utama anda pada waktu pagi setiap hari,” kata Kharlamenko. “Makan pelbagai jenis makanan untuk memastikan anda mendapat pelbagai nutrien dalam diet anda.”