Sekiranya anda teragak-agak untuk menikmati avokado kerana reputasi mereka yang gemuk, sudah tiba masanya untuk mendapatkan perspektif baru. Pasti, mereka mengandungi lemak, tetapi ia terutamanya jenis lemak monounsaturated yang sihat yang dikenali untuk menurunkan kolesterol.
Alpukat adalah sumber lemak yang sihat. Kredit: Elizabeth Fernandez / Moment / GettyImages
Alpukat juga dibungkus dengan nutrien, termasuk serat, kalium dan vitamin penting. Dan anda boleh makan alpukat setiap hari jika anda menghadkan saiz hidangan untuk mengelakkan terlalu banyak kalori.
Adakah Avocados Baik untuk Anda?
Ah, ya, pokok masalah ini: “Adakah alpukat yang baik untuk anda?” Jawapan ringkasnya ialah ya! Selain daripada keupayaan mereka untuk memberikan tekstur berkrim dan menjadi resipi lazat, alpukat telah lama menjadi kegemaran pemakan sihat di mana-mana. Manfaat pemakanan dari satu alpukat jauh melebihi sebarang stereotaip negatif yang dapat menemaninya.
Fakta Pemakanan Kismis
Cabaran terbesar untuk memasukkan alpukat dalam diet harian anda adalah untuk mengawasi kalori, terutamanya jika anda cuba menurunkan berat badan. Satu hidangan alpukat – satu pertiga daripada alpukat sederhana – mengandungi:
- 80 kalori
- 8 gram lemak
- 4 gram karbohidrat
- 1 gram protein
Sangat mudah untuk mengesan penggunaan anda apabila alpukat dihiris dan ditambah kepada salad atau sandwic. Tetapi lebih banyak cabaran untuk menilai saiz hidangan anda apabila ia dibuang dan ditambahkan ke sup atau jika anda mencelup keripik tortilla dalam guacamole.
Baca lebih lanjut: 9 resipi lazat yang dibuat dengan lemak yang sihat
Faedah Kesihatan Avocado
Orang yang makan alpukat selalu berkonsepkan diet yang sihat. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam Journal Nutrition menunjukkan bahawa pengguna alpukat makan lebih banyak nutrien yang kurang dalam diet Amerika biasa, seperti serat makanan, kalium, magnesium dan vitamin E dan K.
Oleh kerana faedah kesihatan alpukat, mereka yang memakannya biasanya mempunyai berat badan yang lebih rendah, BMI dan lilitan pinggang berbanding rakan-rakan avokado mereka.
1. Lemak Tak Senyut Sihat
Kebanyakan lemak dalam alpukat datang dalam bentuk lemak tak tepu yang sihat. Mereka sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal, yang meningkatkan paras kolesterol HDL yang baik tanpa meningkatkan kolesterol LDL yang buruk. Lemak tak jenuh juga boleh membantu menurunkan trigliserida dalam aliran darah anda.
Satu kajian 2015 yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association mendapati bahawa makan satu avokado Hass setiap hari menurunkan faktor risiko penyakit kardiovaskular keseluruhan.
Anda boleh menggunakan jumlah lemak ini ke dalam diet harian anda selagi pengambilan jumlah lemak anda tetap dalam lingkungan yang disyorkan: Menurut Institut Perubatan, 20 hingga 35 peratus daripada kalori harian anda harus datang dari lemak.
2. Menambah Serat Pemakanan
Kemungkinan besar anda perlu menambah serat untuk diet anda. Kebanyakan orang Amerika hanya mengambil 17 gram serat setiap hari, berbanding pengambilan harian yang disyorkan sebanyak 25 gram untuk wanita dan 38 gram bagi lelaki, melaporkan Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Menambahkan alpukat untuk diet harian anda akan membantu anda meningkatkan serat anda kerana anda akan mendapat 3 gram dari satu hidangan. Serat larut dalam alpukat membantu melindungi kesihatan kardiovaskular dengan menurunkan kadar kolesterol. Ia juga melambatkan penyerapan karbohidrat, yang menjadikan gula darah seimbang.
3. Banyak Nutrien
Walaupun alpukat adalah kalori yang sedikit tinggi, kalori ini dikemas bersama dengan dos nutrisi yang baik. Satu pertiga daripada buah mempunyai 250 miligram kalium, iaitu kira-kira separuh sebanyak pisang besar. Potassium boleh membantu menurunkan tekanan darah dan mengekalkan otot dan saraf anda.
Alpukat adalah sumber yang baik dari banyak vitamin harian anda. Anda akan mendapat kira-kira 4 peratus daripada elaun pemakanan diet yang disyorkan vitamin C, 6 peratus daripada niacin harian anda dan 10 peratus daripada folat harian dari sepertiga alpukat. Bahagian yang sama juga merupakan sumber vitamin K yang baik dan mengandungi vitamin E.
Dapatkan kreatif dengan roti alpukat anda. Kredit: Evgenija Lanz / EyeEm / EyeEm / GettyImages
7 resipi alpukat yang sihat dan lazat
Fleksibilitas alpukat dalam resipi adalah salah satu sebab ia sangat popular dalam masakan moden. Statusnya sebagai makanan kesihatan dan bahan resipi yang trendi telah mewujudkan letupan dalam penggunaan di banyak rumah. Cuba salah satu cara berikut untuk makan alpukat setiap hari.
1. Avocado Toast
Roti bakar alpukat dibuat dengan memanggang sepotong roti gandum dan menyebarkan setengah alpukat di atas. Gandum alpukat dapat diunggulkan dengan banyak pengiring lain yang sihat, seperti telur yang dimasak, stroberi, sayuran, tomato atau hanya ditaburi garam dan lada.
2. Avocado Smoothie
Untuk membuat smoothie untuk satu orang, tambah satu perempat daripada alpukat Hass, pisang kecil, separuh cawan susu badam tanpa gula, segenggam daun bayam segar, satu sendok teh madu dan setengah cawan ais kepada pengisar dan campuran sehingga lancar.
3. Salad Alpukat
Salad alpukat adalah apa sahaja yang memenuhi imaginasi dan selera anda. Untuk salad makan malam utama untuk dua orang, menggabungkan:
- Dua dada ayam panggang 3-ons, dipotong menjadi kepingan saiz gigit
- 2 dadu tomato
- 1/2 cawan bawang merah nipis
- 1 alpukat dicincang
- 2 sudu minyak zaitun tambahan
- 2 sudu besar jus lemon
- 1/4 sudu teh garam
- 1/8 sudu teh lada hitam
4. Krim Ais Alpukat
Avokado boleh dicampur menjadi hampir semua, termasuk membuat ais krim anda sendiri. Alternatif vegan untuk ais krim tenusu, alpukat dapat dicampur dengan pisang untuk mencipta pencuci mulut yang mempunyai tekstur yang sama seperti ais krim lembut.
Potonglah ke dalam irisan dua pisang matang sederhana dan letakkan di dalam peti sejuk sehingga padu beku. Dalam pemproses makanan yang kuat, tambah pisang beku dan alpukat yang ditanam dan dibiji. Pucat sehingga lembut, mengikis sisi jika pisang tidak mahu bercampur. Campurkan ke dalam empat mangkuk penyediaan individu dan tambah cip carob atau cip coklat mini untuk rasa manis tambahan.
5. Guacamole
Guacamole tradisional dibuat dengan mencampurkan separuh daripada tomato dadu kecil, dua sudu bawang cincang, satu sendok makan cilantro cincang dan satu sendok teh jalapeno cincang ke dalam mangkuk. Seluruh alpukat dikupas dan dibuang ke dalam campuran tomato. Guacamole itu ditaburi garam, lada dan sedikit jus limau yang baru dimasak.
6. Berpakaian Abokad
Permaidani dewi hijau lazimnya berpakaian salad berasaskan mayonis, tetapi ia boleh dibuat lebih sihat dengan menggunakan alpukat. Dalam pengisar, gabungkan:
- Satu alpukat yang dikupas dan dibiji
- 1/2 cawan buttermilk
- 2 sudu besar jus lemon
- 2 sudu chives dicincang
- 2 sudu kecil pasli cincang
- 1 cengkih bawang putih kecil
- 1/4 sudu teh garam
- 1/8 sudu teh lada hitam.
Campurkan sehingga licin dan berkhidmat dengan sayur-sayuran kegemaran anda.
7. Telur Devocado Deviled
Alpukat boleh menjadi pengganti yang baik untuk mayonis dalam telur yang rosak kerana teksturnya berkrim. Untuk enam telur rebus, potong telur separuh dan tambah kuning ke dalam mangkuk kecil. Tambah separuh daripada alpukat yang dicampur, seperempat cawan yoghurt Yunani, satu sudu teh Dijon mustard, kelapan sudu teh garam halal dan secubit lada hitam. Campurkan campuran kuning telur bersama-sama dan isi putih telur.
Baca lebih lanjut: 12 Resipi Avocado Baru Yummy
Avokado membuat tambahan yang luar biasa untuk rutin penjagaan kulit anda. Kredit: Olga Kovalenko / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Apa Yang Lain Adakah Avocado Baik Untuk?
Avocados tidak hanya baik untuk memelihara tubuh anda dari dalam, tetapi juga dapat membantu melakukan hal yang sama dari luar. Avocados boleh dicampur dengan ramuan isi rumah yang biasa untuk memberi manfaat kepada rambut dan kulit anda. Alpukat sering diadun dengan pisang, madu, minyak zaitun dan pelbagai minyak pati untuk merawat dan mengubati kunci yang kering, berminyak atau kusam.
Alpukat adalah bahan biasa untuk menghasilkan topeng muka DIY. Artikel 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sains Molekul menyatakan bahawa alpukat dapat memperbaiki kulit yang rosak yang mungkin kering atau hancur. Alpukat boleh digabungkan dengan banyak makanan lain, seperti aprikot, madu, oat, kuning telur atau yogurt, untuk mencipta topeng muka berkhasiat.
Baca lebih lanjut: 8 Perkara Cool yang Boleh Anda Lakukan Dengan Avokado
Soalan Lazim Mengenai Avokados
Avokado hampir sama seperti pisang di kedai runcit hari ini. Walau bagaimanapun, itu tidak selalu berlaku. Sekiranya anda baru makan alpukat dan berasa takut dengan membeli, ketahui bahawa anda tidak bersendirian. Ada faktor-faktor tertentu yang perlu diingat apabila memilih alpukat.
1. Bagaimana Anda Boleh Beritahu Jika Alpukat Tepat?
Avokado yang paling biasa dimakan, avokado Hass, masak apabila kulit mula berubah menjadi hitam. Avocado Hass green belum masak lagi. Anda juga boleh memberitahu dengan rasa alpukat. Walaupun anda tidak mahu memerah alpukat terlalu keras, yang boleh menyebabkan lebam, dendam lembut pada kulit akan memberitahu anda jika ia sudah sedia untuk dimakan. A alpukat keras tidak siap, tetapi satu dengan memberikan yang lembut di dalam kulit akan licin dan berkrim di dalamnya.
Sekiranya anda mendapati alpukat dengan memberi lembut kepada kulit dan berwarna hitam, ia mungkin masak atau mungkin terlalu panas. Alpukat yang overripized akan menjadi coklat di dalam dan akan mempunyai bau dan rasa yang berbeza. Satu cara untuk memeriksa sama ada alpukat anda masih hijau di dalamnya adalah untuk mengeluarkan batang kecil yang gemuk di bahagian atas alpukat. Ini sama ada menunjukkan kawasan hijau atau coklat.
2. Bagaimana anda memotong alpukat?
Memotong ke dalam alpukat boleh menjadi rumit jika kulit luarnya sukar. Sentiasa gunakan pisau tajam apabila memotong ke dalam alpukat untuk mengurangkan tergelincir. Potonglah alpukat separuh dan sentuhan untuk melonggarkan daging dari benih. Sekiranya alpukat sudah masak, benih harus segera keluar dengan nudge hujung jari.
3. Bolehkah Anda Makan Benih Alpukat?
Terdapat banyak buzz kebelakangan ini mengenai faedah pemakanan makan benih alpukat. Suruhanjaya Avocado California tidak mengesyorkannya.
Tiada penyelidikan yang menunjukkan apa-apa faedah pemakanan daripada makan benih, dan ia mungkin bernilai menyebut bahawa anda tidak akan melakukan pengadun anda apa-apa nikmat sama ada. Kebanyakan kajian dijalankan ke atas kemungkinan faedah ekstrak benih alpukat, bukan benih itu sendiri.
4. Adalah Avokado Buah atau Sayuran?
Alpukat biasa dalam hidangan makan tengahari dan makan malam dan mengiringi rasa yang enak dalam sos dan sos. Menurut Lembaga Hass Avocado, alpukat adalah buah beri tunggal. Maka persoalannya diselesaikan: Secara biologi, alpukat adalah buah.