Kacang adalah sumber protein berkualiti tinggi yang dapat memberi manfaat kepada usus dan kesihatan keseluruhan anda. Kredit Imej: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Kacang terdapat di beberapa makanan kegemaran kami – hanya fikirkan cili, taco dan celup. Walau bagaimanapun, sumber protein yang hebat ini kadang kala dibayangi oleh makanan lain (seperti daging) walaupun terdapat banyak faedah yang diberikan kacang.
Ahli gastroenterologi cenderung mengesyorkan kacang untuk kebanyakan orang kerana faedah yang mereka tawarkan untuk sistem pencernaan dan seluruh badan anda. Inilah sebabnya mengapa doktor mahu anda makan lebih banyak kacang sebagai sumber protein (dan kes-kes di mana anda harus menahannya).
Kenapa Kacang Baik untuk Anda
1. Mereka adalah Sumber Protein Berkualiti Tinggi
“Bagi orang-orang yang vegan atau memilih untuk membatasi pengambilan daging mereka, kacang adalah alternatif protein yang hebat untuk daging,” kata Niket Sonpal, MD, seorang ahli gastroenterologi, internis dan profesor tambahan di Touro College.
“Protein terdiri daripada rantai asid amino yang dihubungkan bersama. Kacang mengandungi sejumlah besar asid amino, menjadikannya sumber protein yang sangat baik.”
Walau bagaimanapun, kacang tidak merangkumi aspek yang kurang diingini yang mungkin anda dapati, katakanlah, potongan daging – seperti lemak tepu yang meningkatkan kolesterol darah.
“Kacang dianggap sebagai sumber protein yang baik kerana mereka dapat menyediakan 30 hingga 60 peratus daripada jumlah pengambilan protein harian yang disyorkan,” kata Jeff Scott, MD, ahli gastroenterologi yang diperakui oleh lembaga. “Mereka adalah sejenis makanan super kerana mengandungi protein dan mineral dan kekurangan lemak jenuh.”
Inilah jumlah protein yang anda dapat hanya dalam 1 cawan kacang yang dimasak:
- Kacang hitam 15.2 g
- Kacang Fava 12.8 g
- Kacang Pinto: 15.6 g
- Kacang Navy: 14.8 g
- Biji ginjal: 15.2 g
- Kacang Lima: 11.6 g
Kacang juga mengandungi beberapa asid lemak omega-3, ditambah folat, zat besi, magnesium dan zink, kata Lawrence Hoberman, MD, ahli gastroenterologi yang diperakui oleh lembaga.
“Asid lemak dalam kacang menyuburkan mikrobioma usus,” kata Dr. Hoberman. “Mereka memberi khasiat untuk sel-sel lapisan usus, memperkuat kemampuan mereka untuk mencegah toksin dan bakteria berbahaya memasuki aliran darah kita. Mereka juga meningkatkan imuniti usus kita.”
2. Kacang Dibungkus Dengan Serat
Salah satu kelebihan kacang adalah bahawa ia adalah sumber protein yang disertakan dengan serat yang sihat. “Kacang boleh menjadi manfaat besar bagi kesihatan gastrointestinal,” kata Michael Papper, MD, ahli gastroenterologi yang disahkan lembaga di Florida Digestive Health Specialists.
“Mereka adalah sumber serat yang sangat baik, mengatur pergerakan usus, gula darah dan kolesterol. Ini mengurangkan risiko penyakit hati berlemak dan kesan buruk peningkatan gula darah pada saluran pencernaan, seperti gastroparesis – gangguan yang melambatkan atau menghentikan pergerakan makanan dari perut ke usus kecil – dan sembelit. ”
Sebagai sebahagian daripada diet kaya serat, kacang juga berperanan dalam mengurangkan risiko divertikulosis (ketika kantung membonjol berkembang di saluran pencernaan) dan memperbaiki gejala pada orang dengan sindrom iritasi usus (IBS), Dr. Papper menambah.
Di luar kesihatan GI anda, makan kacang boleh membantu anda mendapatkan lebih banyak serat. Serat larut, seperti yang terdapat dalam kacang, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah total dengan menurunkan kolesterol “buruk” LDL, menurut Mayo Clinic. Makanan berserat tinggi juga dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan keradangan.
Pengambilan serat makanan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, yang merupakan penyebab utama kematian di Amerika Syarikat. Setiap kenaikan 10 gram serat harian dikaitkan dengan risiko kematian 15 peratus lebih rendah akibat penyakit jantung iskemia dalam kajian Mei 2012 terhadap lebih daripada 306,000 orang yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition .
“Kacang Navy mempunyai serat paling banyak, dengan hampir 20 gram serat larut dalam satu cawan,” kata Dr. Sonpal. “Kacang hitam dan kacang ginjal juga merupakan pilihan yang baik ketika mencari serat tambahan.”
3. Kacang Boleh Membantu Anda Mencapai Matlamat Penurunan Berat Badan Anda
Menggabungkan kacang ke dalam makanan anda juga dapat membantu anda menjaga atau mencapai berat badan yang sihat. Makanan berserat tinggi selalunya kurang padat kalori daripada makanan lain – jadi anda akhirnya makan lebih sedikit kalori untuk jumlah makanan yang sama, menurut Mayo Clinic.
“Kacang kalori lebih rendah daripada kebanyakan sumber protein lain seperti daging merah dan ayam,” kata Dr. Sonpal. “Mereka adalah tambahan yang bagus untuk diet bagi sesiapa yang ingin menurunkan berat badan sambil juga menyuburkan tubuh mereka. Jumlah serat yang tinggi dalam kacang dapat membantu menjaga orang kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama, tanpa keinginan untuk makan.”
Peningkatan pengambilan serat hanya sekitar 4 gram sehari dikaitkan dengan penurunan berat badan tambahan 3.25 paun selama enam bulan pada orang yang menjalani pelbagai diet, setiap kajian Oktober 2019 dalam The Journal of Nutrition < em>. Dengan membantu menjaga sistem pencernaan anda sihat, kacang juga dapat menyokong bakteria usus anda yang sihat – yang dapat memainkan peranan dalam berat badan anda.
“Kacang boleh mengatur penghalang usus dan membantu meningkatkan bilangan bakteria usus ‘baik’, yang membantu menangkal keadaan seperti keradangan, obesiti, diabetes dan penyakit jantung,” kata Dr. Papper.
4. Kacang Kaya Dengan Antioksidan
“Kacang kaya dengan asid folik dan antioksidan yang dikaitkan dengan risiko kanser tertentu yang lebih rendah termasuk barah kolorektal, barah ketiga yang paling biasa digabungkan pada lelaki dan wanita,” kata Dr. Papper.
Antioksidan penting kerana dapat mencegah atau melambatkan beberapa jenis kerosakan sel. Sebaiknya dapatkannya dari diet sihat yang tinggi makanan nabati, yang merupakan sumber antioksidan yang sangat baik. FYI, penyelidikan tidak menunjukkan bahawa suplemen antioksidan sangat membantu dalam mencegah penyakit, menurut National Institutes of Health (NIH).
Semasa anda bersenam, mencerna makanan, merokok atau terdedah kepada cahaya matahari atau pencemaran udara, tubuh anda membentuk molekul yang tidak stabil yang disebut radikal bebas – yang boleh menyebabkan tekanan oksidatif, proses yang membawa kepada kerosakan sel, menurut NIH.
Tekanan oksidatif dipercayai berperanan dalam beberapa penyakit, termasuk barah, diabetes, penyakit jantung, penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia dan katarak. Eksperimen makmal menunjukkan bahawa molekul antioksidan dapat mengatasi tekanan oksidatif, menurut NIH.
Siapa yang Tidak Boleh Makan Kacang?
Bagi sesetengah orang, kacang boleh menyebabkan sakit perut atau masalah lain. Perhatikan bagaimana reaksi badan anda setelah memakan kacang, supaya anda dapat mengatasi masalah yang dihadapi oleh doktor anda.
“Kacang bukanlah pilihan yang baik untuk semua orang,” kata Dr. Papper. “Bagi mereka yang cenderung lambat mengosongkan perut, seperti orang dengan gastroparesis, kandungan serat tinggi kacang dapat memperlambat pengosongan perut, menyebabkan ketidakselesaan dan mual.”
Sebatian dalam kacang juga dapat memperburuk keadaan tertentu: “Biji kacang mengandungi tiramina dan kemungkinan harus dielakkan oleh mereka yang mengalami sakit kepala yang berterusan atau tekanan darah tinggi,” kata Dr. Sonpal. “Tyramine adalah amina vasoaktif [zat yang mempengaruhi saluran darah] yang dapat meningkatkan tekanan darah dan memicu migrain pada mereka yang rentan.”
Petua
Sekiranya anda mengalami gejala GI yang tidak selesa setelah makan kacang, berbincanglah dengan gastro anda mengenai pilihan rawatan dan diet. Sangat penting bagi orang yang mempunyai keadaan seperti IBS untuk mendapatkan panduan yang jelas mengenai jenis kacang mana yang paling boleh diterima untuk mereka.
Petua Mengelakkan Gas Dengan Kacang
Rendam Mereka
Kacang mengandungi gula kompleks yang disebut oligosakarida, dan tubuh kita tidak mempunyai enzim untuk mencernanya. “Anda boleh membantu memecah gula dengan merendam kacang sebelum memasaknya, dan menggunakan masa memasak yang lama dan lambat,” kata Dr. Scott.
“Gula yang membuatnya ke usus besar yang tidak dicerna ditapai oleh bakteria usus anda.” Inilah yang membawa kepada kegelisahan terkenal yang berkaitan dengan kacang. Cadangan Dr. Scott adalah memasukkan kacang dalam makanan setiap dua atau tiga hari – tetapi jangan berlebihan.
Cuba Makanan Tambahan
Makanan tambahan tertentu, seperti Beano, juga dapat membantu mengawal kesan sampingan gas yang tidak selesa.
“Makanan tambahan ini mempunyai enzim yang disebut alpha-galactosidase, yang memecah oligosakarida sebelum mereka sampai ke bakteria usus, sehingga pengeluaran gas tidak pernah terjadi,” kata Dr. Papper.
Pilih Jenis Kacang yang berbeza
Bakteria di perut anda juga menghasilkan gas sebagai produk sampingan ketika mencerna banyak serat, yang dapat menyebabkan perut kembung. Kacang yang anda pilih dan bagaimana anda benar-benar memakannya boleh membuat perbezaan.
“Sebilangan kacang diketahui menyebabkan lebih sedikit gas daripada yang lain – kacang dan kacang polong bermata hitam mempunyai lebih sedikit serat dan karbohidrat daripada kacang buncis dan kacang navy,” kata Dr. Sonpal. “Oleh kerana sebilangan kacang lebih sukar dicerna, mengunyah perlahan dapat membantu perut memecah sisa makanan dengan lebih berkesan.”
Resepi Kacang Kacang yang Anda Suka
- Udang dan Kacang Putih
- Tac Kacang dan Hijau
- Salad Barat Daya Dengan Kacang Hitam
- Kacang Putih dan Bayam Itali
- Kacang Merah Vegan Cajun dan Quinoa