Ikuti petua ini untuk melakukan pergerakan usus pada waktu pagi. Kredit Imej: Deagreez / iStock / GettyImages
Orang ramai, mari kita bincangkan jadual kotoran anda. Adakah anda seseorang yang seperti jam? Atau adakah anda lebih banyak jenis yang tidak tahu jika atau bila dorongan untuk pergi akan menyambut anda?
Perkara pertama yang perlu diketahui: Ahli gastroenterologi menganggap kekerapan pergerakan usus normal (BM) berada di mana sahaja dalam lingkungan tiga kali seminggu hingga beberapa kali sehari, kata Baldeep S. Pabla, MD, ahli gastroenterologi dan penolong profesor di Pusat Perubatan Universiti Vanderbilt di Nashville , Tennessee.
Kedua, tubuh anda sebenarnya diprogramkan untuk pergi pada waktu pagi, dan jika anda memanfaatkan peluang itu, anda boleh menjalani rutin.
Mengapa waktu perdana pagi? “Semasa tidur, pergerakan usus besar berhenti,” kata Dr. Pabla.
Itu adalah berita yang sangat baik – tidak ada yang mahu membuang waktu pada waktu malam. Tetapi setelah anda bangun, keadaan mula bergerak lagi, dan gelombang perangsang dari usus besar memberitahu badan anda: “masa untuk memindahkan najis ke bahagian atas rektum!” Sesampai di sana, rektum merasakan bahawa “ada najis di sini!” dan otak anda memberitahu anda sudah waktunya untuk menuju ke tandas.
Perkara-perkara lain membantu ini, termasuk refleks gastrokolik: Makan menghantar makanan ke perut anda, dan ketika perut anda meregang, hormon dilepaskan yang memberi isyarat kepada usus besar untuk memerah dan memindahkan barang, Dr. Pabla menjelaskan.
Ada kebaikan untuk mengekalkan jadual.
“Kotoran secara rutin memberi lebih banyak makanan untuk badan anda dan mengurangkan kembung, sembelit dan gejala GI lain yang berlaku semasa anda menahan najis,” kata Dr. Pabla.
Berita baiknya ialah jika anda ingin memasukkan “mempunyai BM” dalam senarai tugasan pagi anda, ada cara untuk melatih diri untuk sampai ke sana, kata Amar Naik, MD, ahli gastroenterologi dan pengarah Program IBD di Pusat Perubatan Universiti Loyola di Chicago.
1. Cari tahu Apa yang Sudah Berfungsi untuk Anda (atau Tidak)
Sekiranya anda tidak tahu bila anda benar-benar pergi, maka – petua gastro pro – simpan buku harian najis. Ya, tuliskan kapan dan apa yang anda makan, dan ketika anda mempunyai BM.
Memantau diri anda dengan cara ini selama beberapa minggu dapat membantu anda menghubungkan titik-titik bagaimana gaya hidup dan tabiat anda bermain dengan kerap. Anda juga mungkin menyedari bahawa perubahan baru-baru ini dalam diet anda (jumlah buah atau sayuran yang anda makan, serat tambahan, makan hanya pada waktu-waktu tertentu) telah membuat BM anda menjadi lemah.
2. Dengarkan Desakan
Apabila anda mendapat perasaan “harus pergi”, kemudian pergi ke bilik mandi. Ini mungkin terdengar sederhana, tetapi dengan gaya hidup kita yang sibuk, mudah untuk mengabaikan atau menangguhkan perjalanan anda ke tandas – jangan.
“Mendengarkan desakan membantu mengekalkan corak najis yang normal,” kata Dr. Pabla.
3. Beri Diri Masa di A.M.
Ini adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan. Kerana jika anda bergegas keluar dari pintu, ke dalam kereta atau ke tempat di mana anda tidak merasa selesa untuk mempunyai BM, anda mungkin akan mengabaikan keinginan untuk pergi.
Jadikannya sebagai rutin pagi anda dan berikan masa dan ruang untuk pergi sekiranya tubuh anda memerlukannya.
4. Sekiranya Anda Tidak Berjaya, Cuba Lagi Esok
Pergi ke bilik mandi dan lihat apakah anda boleh pergi. Tetapi jangan duduk di sana selama setengah jam di telefon anda – yang boleh menyebabkan ketegangan yang boleh menimbulkan masalah.
“Sekiranya anda tidak dapat pergi, bangun dan lakukan perkara lain,” kata Dr. Naik.
5. Makan Sarapan
Anda mungkin melewatkan sarapan pagi kerana anda tidak lapar pada waktu pagi, mengikuti puasa dan makan sebentar-sebentar atau tidak menyukai makanan sarapan pagi. Tetapi jika anda ingin mengikuti jadual kotoran pagi, makan hanya membantu kerana ia mencetuskan refleks gastrokolik.
Apa yang anda makan juga penting. “Makanan tinggi lemak cenderung mengaktifkan kontraksi kolon lebih banyak daripada makanan protein dan karbohidrat yang lebih tinggi,” kata Dr. Pabla.
6. Menjaga Makanan Yang Sihat
Ini bermaksud minum cukup cecair dan makan cukup serat, kerana kedua-duanya merupakan komponen najis yang sihat.
Arahkan antara 91 dan 125 auns air sehari (kira-kira 11 hingga 16 cawan), setiap Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Pengambilan air termasuk cecair dan makanan kaya air (seperti buah-buahan dan sayur-sayuran).
Yang penting juga ialah memerhatikan pengambilan serat anda, terutamanya jika anda menghadapi masalah sembelit. Orang dewasa berumur 50 tahun ke bawah harus mendapat antara 25 dan 38 gram sehari, sementara orang dewasa yang lebih tua harus mendapatkan 21 hingga 30 gram, menurut Mayo Clinic. Sumber serat yang baik termasuk buah-buahan, sayuran, kacang dan biji-bijian seperti barli dan bulgur.
7. Ketahui Bilakah Memanggil Doktor Anda
Sejujurnya, tabiat bilik mandi anda cukup keren – ia memberi anda gambaran tentang apa yang mungkin berlaku dengan kesihatan anda. Dan kotoran anda akan memberi anda isyarat penggera yang cukup gila apabila keadaan tidak berfungsi.
Hubungi doktor anda untuk sebarang kehadiran darah (setiap masa, tetapi terutamanya jika anda mempunyai sejarah keluarga menghidap barah usus besar) atau perubahan drastik dalam BM anda. Contohnya, sekarang anda mengalami sembelit ketika anda biasa, atau anda mengalami cirit-birit.
Beberapa hari BM hilang akal boleh disebabkan oleh perkara yang berlaku dalam hidup anda, seperti tekanan, perjalanan, perubahan diet, kurang tidur atau jangkitan, kata Dr. Naik, tetapi jika perubahan itu berlanjutan selama dua atau tiga minggu, maka anda mungkin perlu dinilai.