Bagaimana melakukan setengah jongkong untuk glutes yang lebih kuat dan lompat menegak yang lebih kuat

Squats Half adalah pilihan yang hebat jika anda belum mempunyai mobiliti atau kekuatan untuk melakukan jongkong penuh. Kredit morefit.eu kreatif

Dalam artikel ini

• Arahan
• Faedah
• Petua
• Variasi

Pasti, squats yang mendalam, di mana paha anda selari (atau di bawah) ke tanah, adalah satu cara terbaik untuk mengaktifkan glutes anda dan menguatkan quads anda, tetapi setengah jongkong layak mendapat tempat di latihan badan rendah anda juga.

“Jongkong separuh adalah jongkong pelbagai gerakan untuk membantu pengangkat yang mungkin gugup mengangkat berat badan yang lebih berat atau lebih lemah dalam gerakan separuh bahagian atas jongkong mereka,” Kemma Cunningham, CPT, seorang pengajar di masa hayat di Bridgewater di Bridgewater , New Jersey, memberitahu Morefit.eu.

Video hari itu

Sama ada anda ingin meningkatkan lompat menegak anda atau jika squats penuh menyakiti lutut anda, terdapat banyak sebab yang hebat untuk memberikan variasi jongkong ini.

• Apakah setengah jongkong berbanding jongkong penuh? Setengah jongkong, atau jongkong separa, adalah apabila anda membengkokkan lutut anda sehingga mereka membentuk sudut 45 darjah; Jongkong penuh melibatkan lutut anda hingga 90 darjah, atau selari dengan tanah, kata Kirk Erickson, CPT, pengurus latihan peribadi di Life Time Champlin.
• Apa setengah squats yang baik? Mereka bekerja banyak otot badan rendah, seperti squats penuh, khususnya glutes dan quads anda. Mereka juga mengerjakan teras anda, otot flexor pinggul dan betis. Tetapi setengah jongkong melakukan semua ini dengan cara yang lebih mudah diakses oleh ramai orang dengan batasan mobiliti atau kebimbangan ortopedik di belakang atau sendi rendah mereka, termasuk pinggul, lutut dan pergelangan kaki.
• Adakah squats separa membina otot? “Anda benar -benar boleh membina kekuatan semasa melakukan setengah squats, bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa keuntungan dalam kekuatan dari masa ke masa lebih berkesan dengan squats penuh dalam latihan anda,” kata Erickson.

  Kajian April 2012 dalam Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Kondisi mendapati bahawa berjongkok dengan kedalaman selari (bermakna paha anda berakhir selari dengan lantai) mempunyai pengaktifan yang paling glute.

  “Itu dikatakan, sesuatu yang lebih baik daripada apa -apa, jadi jika anda tidak dapat melakukan squats penuh dengan betul, setengah squats adalah pilihan yang hebat!”

• Siapa yang harus melakukan setengah squats? Sekiranya squats penuh menyakiti lutut, pinggul, pergelangan kaki atau belakang, atau jika anda tidak dapat melakukan jongkok penuh dengan bentuk yang betul, jongkong separa adalah cara yang baik untuk terus menggabungkan pergerakan jongkong ke dalam Rutin anda tanpa menyakiti diri sendiri.

Apakah setengah jongkong vs jongkong suku?

Definisi untuk kedalaman jongkong berbeza -beza. Sesetengah orang boleh mempertimbangkan jongkok sepanjang jalan ke lantai sebagai jongkong penuh, dan jongkong selari sebagai setengah jongkong. Ini akan membuat jongkong 45 darjah satu setempat. Ini sering bagaimana kedalaman jongkong ditakrifkan dalam penyelidikan.

Dalam praktiknya, ramai orang menganggap berjongkok ke lantai sebagai jongkong yang mendalam, berjongkok ke selari sebagai jongkong penuh, dan berjongkok sehingga lutut membentuk sudut 45 darjah sebagai setengah squats-jadi bagaimana kita menentukannya untuk artikel ini.

Cara melakukan setengah jongkong dengan bentuk yang betul

Tahap Kemahiran Permulaan Badan Workouthion Body-Weight Body dan Body Lower

1. Berdiri dengan kaki anda pinggul lebar bahu dan jari kaki anda menunjuk ke hadapan atau sedikit bersudut.
2. Terangkan teras anda ketika anda mula duduk punggung anda kembali dan bengkok di lutut anda. Simpan pengagihan berat badan di kedua -dua kaki anda untuk mengelakkan goyang satu cara atau yang lain.
3. Terlibat glutes anda dan simpan dada anda dan menuju ke bawah sehingga kaki anda membentuk sudut 45 darjah, atau sehingga anda mencapai pelbagai gerakan yang mengehadkan-jari kaki atau tumit keluar dari tanah, gerbang belakang terlalu banyak atau dada anda jatuh ke hadapan.
4. Tekan kedua -dua kaki untuk berdiri semula. Pastikan untuk menjaga glutes anda terlibat dan elakkan melengkung belakang anda – anda ingin menyimpan tulang belakang neutral sepanjang pergerakan.
5. Melibatkan quads anda untuk meluruskan kaki anda ketika anda menggunakan glutes anda untuk membawa pinggul anda kembali berdiri, berhenti hanya kurang mengunci lutut anda.

Tunjukkan arahan

Petua

Jika anda menghadapi masalah mengimbangi, ambil ke meja atau pagar untuk sokongan tambahan. Anda juga boleh melakukan setengah jongkong dengan tali TRX untuk memastikan borang anda di cek.

Tonton tutorial penuh

Adakah separuh squats lebih baik untuk lutut?

Ia bergantung, kebanyakannya, sama ada anda boleh melakukan jongkong penuh dengan bentuk yang betul. Sekiranya anda berjuang untuk melakukan jongkok dengan paha anda selari, anda mungkin akan mengimbangi dan menggunakan otot yang anda tidak sepatutnya, kata Erickson. Ini boleh membawa kepada isu -isu bukan sahaja untuk lutut anda tetapi juga pinggul anda dan belakang rendah.

“Secara amnya, setengah jongkong akan dianggap ‘lebih baik’ untuk lutut tetapi terutamanya kerana kebanyakan orang tidak boleh melakukan jongkong penuh dengan betul,” katanya. Walaupun ia kurang berkemungkinan bahawa separuh squats akan menyakiti lutut anda, ia masih mungkin, bergantung kepada apa yang menyebabkan sakit lutut anda.

“Anda juga perlu mempertimbangkan beban di sini juga: seseorang mungkin dapat melakukan jongkong penuh tanpa berat badan tambahan tetapi perjuangan apabila anda menambah beberapa dumbbells atau barbell untuk campuran.”

Manfaat setengah setengah

1. Mereka lembut pada sendi anda

Manfaat yang menyeluruh dari langkah ini adalah bahawa ia lebih mudah diakses oleh sesiapa sahaja yang mempunyai masalah bersama atau batasan kekuatan dan mobiliti lain yang membuat squats penuh menyakitkan atau mustahil untuk dilakukan.

2. Mereka berfungsi

Jongkong adalah corak pergerakan asas – anda melakukannya apabila anda masuk dan keluar dari kerusi atau berjongkok ke lantai. Mengetahui bagaimana untuk melakukannya dengan betul akan membantu anda bergerak dengan lebih cekap dan selesa sepanjang hayat sehari -hari.

“Sesetengah gerakan berjongkok perlu menjadi sebahagian daripada program anda untuk menjadi pendekatan yang baik untuk mencapai matlamat anda,” kata Erickson. Jongkong separuh membolehkan anda melatih gerakan ini walaupun anda mempunyai batasan yang menghalang anda daripada pergi jauh.

3. Mereka membina kekuatan badan yang lebih rendah

Seperti squats penuh dan mendalam, setengah squats baik untuk membina kekuatan badan rendah. Perbezaan antara squats penuh vs setengah squats ialah setengah squats membina kekuatan di kawasan yang lebih kecil dari otot kerana pelbagai gerakan adalah terhad.

“Terutamanya anda melihat glutes dan quads, tetapi otot -otot fleksibel pinggul, perut, hamstring dan anak lembu juga memainkan peranan kritikal,” kata Erickson.

4. Mereka membantu meningkatkan ketinggian lompat dan kelajuan pecut

Setengah squats boleh berguna untuk atlet juga. Kajian kecil Mac 2016 dalam pergerakan manusia mendapati bahawa jongkong suku – apa yang kita panggil setengah jongkong – lebih berkesan melatih ketinggian melompat dan kelajuan pecut di atlet yang terlatih.

Walaupun kajian ini kecil, ia menunjukkan bahawa jongkong cetek sebenarnya boleh mempunyai beberapa manfaat prestasi tertentu. Dan itu penting untuk mengetahui apabila anda memeriksa separuh jongkong berbanding manfaat jongkong penuh.

Petua Teknik Squat 4 Half

1. Loji kaki anda ke tanah

Pastikan tumit anda ditanam di atas lantai di seluruh pergerakan untuk asas sokongan yang kuat, kata Cunningham. Sekiranya tumit anda datang, pastikan anda kembali ke jongkong dan bukannya bersandar ke hadapan.

Meletakkan kerusi di belakang anda dan berjongkok ke kerusi akan membantu anda merasakan apa yang “duduk kembali” ini harus dirasai.

Walaupun tidak mengapa jika jari kaki anda sedikit bersudut, jika anda terus merasakan keinginan untuk menjadikannya lebih jauh, ia boleh menjadi tanda mobiliti pergelangan kaki yang terhad. Erickson mencadangkan buih bergulir dan meregangkan anak lembu untuk mengurangkan ketegangan di pergelangan kaki.

Peningkatan mobiliti buku lali juga boleh membantu anda maju dari setengah jongkong ke jongkong penuh, kerana ia memainkan peranan yang besar untuk dapat mencangkung lebih mendalam sementara masih menjaga tumit anda ditanam di lantai.

2. Selaraskan lutut anda dengan kaki besar anda

Sekiranya lutut anda caving ketika anda berjongkok, ia akan meletakkan ketegangan pada sendi dan mungkin sakit. Untuk mengelakkan ini, lihat pinggul anda.

“Lutut biasanya merupakan penunjuk yang baik tentang apa yang sedang berlaku dengan glutes dan hubungan mereka dengan flexors pinggul,” kata Erickson. “Kami semua duduk terlalu banyak, jadi meregangkan flexors pinggul sambil melakukan beberapa latihan untuk melibatkan diri dan menguatkan glutes akan membantu di sini.”

3. Simpan dada anda

Menjaga dada dan kepala anda dinaikkan dan mengelakkan melihat kaki anda akan membantu menghalang anda bersandar ke hadapan, kata Cunningham.

“Jika anda mendapati dada dan kepala anda jatuh ke hadapan, ia mungkin disebabkan oleh ketegangan di dada dan bahu,” kata Erickson.

Menambah beberapa bahagian atas badan harian dapat membantu memberi anda fleksibiliti yang diperlukan untuk tetap tegak dan menjaga badan atas yang kuat semasa squats.

4.

Ini akan membantu menghalang anda daripada melengkung punggung rendah anda, kata Erickson. Sekiranya anda mempunyai masa yang sukar untuk melakukan ini, menambah papan ke rutin anda dapat membantu anda menguatkan teras mendalam anda dan menjadi lebih baik untuk melibatkannya semasa latihan seperti setengah squats.

3 variasi setengah jongkong

1. Separuh jongkong dengan dumbbells

Sebaik sahaja anda bersedia untuk maju setengah jongkong berat badan anda, anda boleh merebut sepasang dumbbells cahaya untuk rintangan tambahan. Ini akan mencabar anda untuk mengekalkan berat badan anda walaupun di kedua -dua belah pihak dengan tegas menanam kaki anda di atas tanah.

Tahap Kemahiran Semua Tahap Aktifkan Dumbbell Kerja Kerja Teras dan Badan Lower

1. Berdiri terus dengan kaki anda pinggul lebar bahu, jari kaki menunjuk ke hadapan atau sedikit bersudut. Pegang sepasang dumbbells di sisi anda.
2. Terangkan teras anda ketika anda mula duduk punggung anda dan bengkokkan lutut anda. Simpan pengagihan berat badan di kedua -dua kaki anda untuk mengelakkan goyang satu cara atau yang lain.
3. Terlibat glutes anda dan simpan dada anda dan menuju ke bawah sehingga kaki anda membentuk sudut 45 darjah atau sehingga anda mencapai pelbagai gerakan yang mengehadkan-jari kaki atau tumit keluar dari tanah, gerbang belakang terlalu banyak atau dada anda jatuh ke hadapan .
4. Tekan kedua -dua kaki untuk berdiri semula. Pastikan untuk menjaga glutes anda terlibat dan elakkan melengkung belakang anda – anda ingin menyimpan tulang belakang neutral sepanjang pergerakan.
5. Melibatkan quads anda untuk meluruskan kaki anda ketika anda menggunakan glutes anda untuk membawa pinggul anda kembali berdiri, berhenti hanya kurang mengunci lutut anda.

Tunjukkan arahan

Petua

Jika menggunakan dua dumbbells terlalu mencabar untuk anda sekarang, pertimbangkan untuk melakukan setengah jongkong goblet, di mana anda memegang satu dumbbell atau kettlebell di dada anda.

“Ini akan membantu anda dapat duduk kembali ke pergerakan itu sedikit lebih mudah,” kata Erickson. “Ini adalah langkah seterusnya yang hebat sebelum melihat dumbbells ke sisi atau bar di belakang anda.”

2. Barbell Half Squat

Sekiranya anda merasa yakin dengan setengah setengah dumbbell anda, anda boleh mencuba variasi jongkong barbell ini. Pastikan untuk berjongkok dengan bar itu sendiri sebelum anda mengikat plat berat. Ini akan membantu memastikan anda memaku corak pergerakan dan boleh mengendalikan berat badan.

Tahap Kemahiran Semua Tahap Tahap Barbell Workouthion Teras dan Badan Lower

1. Mulailah dengan berdiri di bawah rak jongkong dengan kaki pinggul ke bahu lebar, jari kaki menunjuk ke hadapan atau sedikit.
2. Dapatkan ke bar dengan cengkaman overhand.
3. Taki bar supaya ia terletak di belakang anda.
4. Keluar dari bawah rak.
5. Terlibat teras anda ketika anda mula duduk punggung anda dan bengkokkan lutut anda. Simpan pengagihan berat badan di kedua -dua kaki anda untuk mengelakkan goyang satu cara atau yang lain.
6. Melibatkan glutes dan simpan dada anda dan kepala ketika anda turun ke pelbagai gerakan anda – jari kaki atau tumit keluar dari tanah, gerbang belakang terlalu banyak atau dada anda jatuh ke hadapan.
7. Tekan kedua -dua kaki untuk berdiri semula. Pastikan untuk menjaga glutes anda terlibat dan elakkan melengkung belakang anda – anda ingin menyimpan tulang belakang neutral sepanjang pergerakan.
8. Melibatkan quads untuk meluruskan kaki ketika anda menggunakan glutes anda untuk membawa pinggul kembali berdiri, berhenti hanya kurang mengunci lutut.

Tunjukkan arahan

3. Separuh jongkong lompat

Variasi ini bukan sahaja membantu mengaktifkan glutes anda tetapi menggalakkan anda untuk membina kuasa dari otot kaki anda untuk melompat terus ke udara.

Tahap Kemahiran Semua teras badan berat badan dan badan yang lebih rendah

1. Berdiri dengan kaki anda hip-ke bahu lebar selain, jari kaki menunjuk ke hadapan atau sedikit keluar.
2. Terangkan teras anda ketika anda mula duduk punggung anda dan bengkokkan lutut anda. Simpan pengagihan berat badan di kedua -dua kaki anda untuk mengelakkan goyang satu cara atau yang lain.
3. Terlibat glutes anda dan simpan dada anda dan menuju ke bawah sehingga kaki anda membentuk sudut 45 darjah, atau sehingga anda mencapai jarak yang mengehadkan gerakan-jari kaki atau tumit keluar dari tanah, gerbang belakang terlalu banyak atau dada anda jatuh ke hadapan.
4. Dari bahagian bawah jongkong anda, tolak kaki anda untuk melompat dari tanah, meluruskan kaki anda di bahagian atas lompatan. Anda juga boleh memanjangkan tangan anda di sepanjang sisi anda semasa anda melakukannya.
5. Tanah selamat dengan lutut anda sedikit bengkok.

Tunjukkan arahan

Bacaan yang berkaitan

Cara melakukan squats barbell untuk kaki dan glutes yang kuat, diukir