Anda mungkin mendapati diri anda bangun dengan leher yang kaku jika anda menghabiskan banyak masa untuk menggunakan peranti dan telefon pintar anda. Kredit Imej: fizkes / iStock / GettyImages
Anda tahu bagaimana anda menghabiskan hari dengan melihat dua (atau tiga!) Skrin, telefon pintar dan tablet anda?
Nah, duduk dengan kepala di depan bahu anda memberi tekanan pada bahagian belakang leher dan bilah bahu anda, Mary Kate Casey, PT, DPT, pemilik dan pengasas Prep Performance Center di Chicago memberitahu morefit.eu. Apabila otot-otot tersebut dilancarkan sepanjang hari, mereka cenderung mengalami kecederaan yang berlebihan sehingga menyebabkan mereka keletihan secara kronik. Akibatnya, sakit leher dan kekakuan muncul.
Semua ini boleh dikatakan, mungkin ada sebab yang sangat jelas mengapa anda bangun dengan leher yang kaku – jenis kesakitan yang membuatnya tidak selesa untuk berpusing ke kanan atau kiri. Sering kali, otot-otot di satu sisi leher anda menjadi letih sehingga mereka mengalah dan memberi tekanan tambahan pada bahagian lain dan tulang belakang, kata Casey. “Tulang belakang anda seperti blok Lego yang tersusun. Jika Lego itu tidak berbaris, anda akan mengalami kesakitan ketika cuba menggerakkan kepala,” katanya.
Sekiranya anda bangun dengan kekejangan leher, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan keselesaan anda. Berikut adalah lima kaedah yang dapat membantu anda mencari kelegaan.
1. Muncul NSAID
Selagi doktor anda tidak mengehadkan anda daripada mengambil ubat anti-radang bukan steroid (NSAID) seperti ibuprofen adalah pilihan yang baik untuk melegakan kesakitan seterusnya, kata Casey.
Sentiasa ikuti petunjuk pada botol, dan jangan takut untuk mengambil ubat seperti yang disarankan selama satu atau dua hari penuh untuk membiarkan keradangan mereda. Sebarang penggunaan jangka panjang harus dibincangkan dengan doktor anda terlebih dahulu.
2. Gunakan Panas
Casey mengatakan bahawa dia lebih suka menggunakan haba dan bukannya ais pada rasa sakit yang disertakan dengan leher yang kaku. Panas memanaskan tisu di sekitarnya untuk membantu melepaskan sesak, katanya. Cubalah alas pemanas atau pancuran mandian air suam.
3. Tempah Urut atau Cuba Urut Sendiri
Sekiranya anda boleh mendapatkan urutan, ini akan memberikan kelegaan sementara, tetapi tidak akan menyelesaikan masalah yang mendasarinya jika ada masalah bersama yang sedang bermain, kata Casey. Begitu juga, jika anda mempunyai senapang pijat, menggunakannya boleh memberi kelegaan sementara – jadi teruskan dan gunakannya. “Getaran akan menghilangkan kepedihan, tetapi anda tidak begitu, seperti yang saya ingin katakan, menangani bahagian tengah bawang,” kata Casey. Sekali lagi, tidak mengapa menggunakan urut, ketahuilah ada had manfaatnya.
4. Cuba Peregangan
Terdapat empat regangan yang disyorkan oleh Casey untuk leher yang kaku pada waktu pagi. “Ini akan membebaskan anda dengan cukup baik untuk membuat anda bangun dan membuat anda bergerak,” katanya.
Regangan Pasca Matlamat
- Berbaring di atas roller busa yang menegak. (Roller busa harus berjalan di sepanjang tulang belakang anda dari kepala ke punggung anda, lutut dibengkokkan dengan kaki rata di lantai).
- Angkat kedua lengan ke siling.
- Buka lengan anda ke posisi “tiang gol”, sehingga lengan anda berada di sisi anda pada sudut 90 darjah.
- Anda harus merasakan regangan ini membuka dada.
Lengan Mencapai Regangan
Berbaring pada roller busa dalam kedudukan yang sama seperti yang dijelaskan di atas, angkat lengan di atas kepala sehingga badan anda membuat satu ruas panjang pada roller busa. Ini mensasarkan latissimus dorsi anda, alias lats anda.
Regangan Bengkok Sebelah
- Bengkokkan telinga kiri anda ke arah bahu kiri anda.
- Dengan menggunakan tangan kiri anda, tarik perlahan-lahan telinga anda ke bahu anda untuk meningkatkan peregangan yang selesa.
- Ulangi di sebelah kanan.
Regangan Hidung ke Ketiak
- Bengkokkan kepala ke bawah untuk melihat ke ketiak kiri anda. (Anda akan merasakan ini meregangkan skapula levator anda, yang merupakan otot yang berlari dari bahagian bawah tengkorak anda ke setiap bilah bahu.)
- Ulangi di seberang.
Untuk semua peregangan, lakukan masing-masing secara dinamik selama 10 ulangan (Contohnya: Bengkokkan telinga kiri ke arah bahu kiri anda sebanyak 10 kali. Beralih dan lakukan 10 ulangan di sebelah kanan.) Kemudian, tahan regangan di setiap sisi secara statik selama 30 hingga 50 saat. Selesaikan sejumlah dua pusingan.
Amaran
Sekiranya sakit leher anda adalah akibat kecederaan akut, pastikan anda bercakap dengan doktor terlebih dahulu sebelum melakukan sebarang aktiviti fizikal. Sekiranya peregangan atau senaman ini memburukkan lagi kesakitan, berhenti dan dapatkan rawatan perubatan.
5. Jumpa Pakar Terapi Fizikal
Sekiranya kekejangan berlanjutan selama satu hingga tiga hari, buat janji temu dengan doktor atau ahli terapi fizikal (PT) anda. (Di beberapa negeri, anda mungkin dapat membuat janji temu dengan PT dalam rangkaian daripada menunggu rujukan dari doktor utama anda. Periksa faedah insurans anda.)
Seorang ahli terapi fizikal boleh mencuba mobilisasi atau manipulasi sendi untuk memutarkan segmen tulang belakang yang tidak sejajar kembali ke tempatnya. Setelah itu berlaku, otot-otot di sekitar cenderung mengalami kekejangan, jadi Casey mengatakan, PT anda juga akan menenangkan otot-otot tersebut semasa temu janji.
PT juga dapat membantu menentukan perubahan gaya hidup yang dapat anda lakukan – seperti ergonomi meja yang lebih baik untuk membantu anda duduk dalam posisi yang betul – untuk melindungi tulang belakang anda di masa depan. “Sekiranya anda tidak mengurusnya sekarang dan duduk dengan sendi yang ditumpuk dengan betul, mereka akan menggulung dan mengisar dengan cara yang tidak normal yang akan menangkap anda seiring bertambahnya usia,” kata Casey.
Oleh itu, walaupun pembetulan di atas dapat membantu dalam jangka pendek, mereka tidak dapat mengatasi masalah postur yang buruk pada hari dan minggu – jadi jangan ragu untuk mendapatkan pertolongan apabila anda memerlukannya.