Latihan adalah komponen penting setiap pelan berat badan.
Berat yang sesuai untuk umur dan ketinggian anda adalah bonus untuk kesihatan dan imej diri anda. Sama ada atas sebab kesombongan atau kesihatan, anda harus sentiasa merancang penurunan berat badan dengan teliti. Pelan penurunan berat badan yang seimbang mesti termasuk kedua-dua pelarasan makan dan aktiviti fizikal dan dengan mudah boleh dikesan pada kalkulator kalori. Penyedia penjagaan kesihatan anda dapat membantu anda membuat pelan tindakan yang seimbang, selamat dan berkesan untuk mencapai matlamat penurunan berat badan yang realistik dalam 40 hari.
Keselamatan Pertama
Pengambilan kalori
MedlinePlus, sebuah laman web dari Perpustakaan Perubatan Negara AS dan Institut Kesihatan Nasional, mencadangkan pengambilan minimum 1,200 kalori sehari untuk wanita dan 1,500 kalori sehari untuk lelaki. Pembuatan kalori ini juga dianggap penting. Setiap hari, bertujuan untuk makan tiga hingga lima hidangan buah -buahan dan sayur -sayuran, 40 g protein tanpa lemak dan sekurang -kurangnya 130 g karbohidrat. Kalori anda dari lemak harus kurang daripada 30 peratus daripada pengambilan kalori jumlah anda. Elakkan diet yang memerlukan pengambilan kurang daripada 800 kalori sehari jika tidak diselia secara perubatan. Tanya penyedia penjagaan kesihatan anda untuk membantu anda memilih suplemen vitamin dan mineral terbaik untuk umur, jantina dan kesihatan anda.
Menetapkan matlamat
Penurunan berat badan tidak boleh melebihi 2 lbs. seminggu. Lebih banyak penurunan berat badan sebanyak 3 lbs. atau lebih seminggu boleh mendakan serangan pundi hempedu, menurut Rangkaian Maklumat Kawalan Berat. Oleh itu, untuk mencari berat badan yang paling banyak, anda dapat kehilangan dengan selamat dalam tempoh 40 hari, hanya melipatgandakan 2 lbs. oleh 5.71, iaitu bilangan minggu dalam 40 hari. Hasilnya ialah 11.42 paun.
Formula
Gunakan tahap aktiviti berat dan fizikal semasa anda untuk menentukan pengambilan kalori anda dan berapa banyak aktiviti fizikal yang perlu anda sertakan. Mayoclinic.com menawarkan kalkulator kalori dalam talian yang membolehkan anda melihat keperluan kalori harian anda untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Sebagai contoh, seorang wanita berusia 5 kaki, 5 inci 40 tahun yang mengetuai gaya hidup yang agak aktif memerlukan 1,900 kalori setiap hari, atau 13,300 seminggu, untuk mengekalkan berat badannya. Kehilangan £ 2. setiap minggu, dia perlu mengurangkan kalori sebanyak 7,000 kerana 3,500 kalori sama dengan 1 lb. Jika anda membahagikan 7,000 kalori antara tujuh hari dalam seminggu, itu bermakna dia perlu mengurangkan kalori sebanyak 1,000 sehari, meletakkannya di bawah 1,200 kalori minimum setiap hari. Oleh itu, dia perlu menambah usahanya dengan membakar kalori dengan lebih banyak latihan.
Latihan
Sebaik sahaja anda telah memutuskan berapa banyak kalori yang anda dapat dengan selamat dipotong setiap hari dari diet anda dan berapa banyak kalori tambahan yang anda perlukan untuk membakar, anda boleh merancang aktiviti fizikal yang akan anda gunakan untuk membakar kalori tersebut. Terdapat beberapa kalkulator aktiviti dalam talian – seperti yang berasal dari Discovery Health dan Mayoclinic.com – yang membolehkan anda menentukan berapa banyak kalori yang anda bakar melakukan perkara -perkara yang biasa seperti debu ke aktiviti fizikal yang lebih tradisional seperti berjoging dan bermain tenis. Gunakan alat ini untuk membantu anda dan doktor anda memilih pilihan yang paling selamat untuk rejimen latihan harian anda.