Empat pound dalam dua minggu mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi ia boleh membuat perbezaan dalam perasaan anda. Kredit: Westend61/Westend61/Getty Images
Percutian pantai anda dua minggu lagi, dan anda ingin menumpahkan berat badan sebelum memakai baju renang anda. Walaupun terdapat beberapa diet yang mendakwa mereka dapat membantu anda kehilangan banyak berat badan dengan cepat, mereka biasanya bukan yang paling selamat, dan anda akan mendapat banyak berat badan secepat anda kehilangannya. Pada kadar sihat 2 paun seminggu, anda boleh kehilangan 4 paun dalam dua minggu. Sebelum memulakan pelan penurunan berat badan jangka pendek anda, rujuk doktor anda untuk membincangkan keperluan diet khusus dan matlamat berat badan anda.
Empat paun dalam dua minggu
Satu paun lemak mempunyai 3,500 kalori, jadi kehilangan 2 paun dalam seminggu anda perlu mencipta defisit harian 1,000 kalori. Oleh itu, anda tidak kelaparan, anda mungkin mahu memecah defisit kalori antara diet dan senaman, mengurangkan pengambilan harian anda dengan 500 kalori dan bekerja untuk membakar 500 kalori lagi. Gunakan kaunter kalori dalam talian untuk membantu anda menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda, kemudian tolak 500 dari nombor itu untuk menentukan kalori berat badan anda. Sebagai contoh, wanita berusia 35 tahun yang berusia 5 kaki 5 inci, tidak berfungsi dan beratnya 150 paun memerlukan 2,300 kalori untuk mengekalkan berat badannya. Untuk kehilangan 2 paun seminggu, dia perlu mengurangkan pengambilannya kepada 1,800 kalori sehari.
Memotong kalori untuk menurunkan berat badan
Selain menyimpan tab yang ketat pada apa yang anda makan, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk memotong 500 kalori dari pengambilan harian anda. Daripada omelet telur keseluruhan, gantikan putih telur dan simpan 55 kalori setiap telur. Juga, menggantikan 1/4 cawan cheddar biasa dengan lemak rendah menjimatkan 65 kalori lagi.
Semasa makan tengah hari, parit botol soda biasa untuk sebotol Seltzer untuk menghapuskan 150 kalori lagi. Untuk rasa tanpa kalori, peras sedikit kapur ke dalam air anda. Dan, bukannya mayonis pada sandwic anda, gunakan mustard untuk menjatuhkan 65 kalori lagi.
Gantikan kentang goreng anda semasa makan malam dengan ubi jalar yang dibakar. Satu hidangan kentang goreng yang disediakan, iaitu kira -kira 3 auns, mempunyai 160 kalori, manakala ubi jalar yang dibakar sederhana hanya mempunyai 100 kalori. Daripada 1/2 cawan ais krim untuk 260 kalori, memuaskan gigi manis anda dengan 1 cawan anggur beku untuk 100 kalori.
Membakar kalori untuk menurunkan berat badan
Anda mungkin perlu berusaha keras untuk membakar 500 kalori sehari selama dua minggu, tetapi penurunan berat badan awal mungkin hanya apa yang anda perlukan untuk menjadikan diet dua minggu anda menjadi pelan gaya hidup baru. Terdapat beberapa cara yang berbeza yang anda boleh membakar kalori itu, dari berlari ke memotong rumput. Berapa banyak kalori yang anda bakar bergantung pada berat badan anda dan berapa lama anda bergerak. Sebagai contoh, orang 155 pound perlu berjalan pada kadar 5 batu sejam selama 50 minit untuk membakar 500 kalori, manakala orang 185 paun hanya perlu berjalan selama 40 minit.
Anda mungkin perlu bekerja lebih keras dengan pemangku tangan tangan. Orang 155-pound perlu menghabiskan satu jam dan 15 minit menolak pemotong rumput untuk membakar 500 kalori; Orang 185-pound hanya memerlukan satu jam.
Untuk benar -benar membakar kalori dalam masa yang singkat, anda mungkin ingin mempertimbangkan latihan selang. Jenis latihan ini bergantian antara tempoh intensiti tinggi dan intensiti rendah untuk tempoh masa yang ditetapkan. Sebagai contoh, pedal secepat yang anda boleh pada basikal senaman selama dua minit, kemudian pada kadar yang lebih perlahan selama tiga minit, mengulangi kitaran ini lima kali untuk senaman lengkap. Sebagai tambahan kepada kalori yang anda bakar semasa senaman, badan anda terus membakar sehingga 15 peratus lebih banyak kalori selama dua jam selepas senaman anda, menurut American College of Sports Medicine.
Faedah latihan kekuatan
Latihan kekuatan membakar kira-kira 220 kalori untuk orang 155 paun dan 260 kalori untuk orang 185 paun semasa sesi latihan selama 30 minit. Sebagai tambahan kepada kalori yang dibakar semasa senaman anda, membina nada otot badan anda supaya anda membakar lebih banyak kalori semasa berehat. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, jadi kehilangan lemak dan mendapatkan otot membuat metabolisme anda berjalan pada kadar yang baik, membantu anda kehilangan pound yang tidak diingini. Selain itu, toning mungkin membantu anda berasa lebih kurus walaupun anda hanya kehilangan 4 paun kerana otot lebih padat daripada lemak.
Untuk membuat keuntungan otot, termasuk latihan latihan kekuatan dua kali seminggu. Berat percuma, mesin berat dan band rintangan membuat alat yang baik untuk membina otot, serta latihan rintangan badan seperti push-up, pull-up, crunches, lunges dan squats.