Walking adalah latihan yang hebat untuk pelbagai tahap kecergasan. Kredit Imej: JGI/Tom Grill/Tetra Imej/GetTyimages
Sama ada matlamat anda adalah penurunan berat badan, keuntungan atau penyelenggaraan, berjalan kaki selama 45 minit adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan. Kalori yang dibakar berjalan 4 mph selama 45 minit akan berbeza dari orang ke orang berdasarkan berat badan anda dan intensiti berjalan kaki anda. Gunakan berat badan anda yang sedia ada untuk mengira berapa kalori berjalan kaki selama 45 minit dan mengenal pasti keperluan kalori harian anda untuk memenuhi matlamat anda.
Petua
Bilangan kalori yang dibakar berjalan selama 45 minit bergantung pada berat badan anda serta langkah dan intensiti berjalan anda. Gunakan berat semasa anda dan kalkulator kalori untuk menganggarkan perbelanjaan tenaga anda sendiri.
Kalori dibakar berjalan 4 mph
Kalori dibakar berjalan 4 mph, kadar yang agak cepat, bergantung kepada berat badan anda. Lebih banyak pound yang anda bawa, lebih banyak tenaga, atau kalori, anda perlu melengkapkan berjalan kaki selama 45 minit.
Sebagai contoh, orang 160 paun membakar 324 kalori sejam dengan berjalan kaki selama 15 minit, menurut kalkulator berjalan kaki yang dibakar kalori dari Pusat Perubatan Universiti Rochester. Ini bermakna berjalan kaki selama 45 minit membakar 243 kalori untuk seseorang yang mempunyai saiz ini. Bagi orang 110 paun , kalori yang dibakar berjalan kaki 4 mph turun ke 216 kalori sejam, atau 162 kalori setiap 45 minit.
Masukkan maklumat anda sendiri ke dalam kalkulator kalori untuk melihat berapa banyak kalori berjalan kaki selama 45 minit. Anda kemudian boleh menggunakan maklumat tersebut untuk memenuhi keperluan kesihatan anda sendiri. Sama ada anda mahu kehilangan, memperoleh atau mengekalkan berat badan , anda boleh berjalan lebih banyak atau kurang minit untuk memenuhi matlamat anda. Perhatikan bahawa garis panduan aktiviti fizikal untuk rakyat Amerika dari Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS mengesyorkan mendapatkan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit seminggu aktiviti fizikal intensiti sederhana, seperti berjalan.
Berjalan untuk penurunan berat badan
Jika anda berjalan untuk penurunan berat badan, anda perlu membakar kira -kira 3,500 kalori untuk kehilangan satu paun lemak. Berjalan 45 minit sehari akan membantu anda mencapai matlamat anda dari masa ke masa, tetapi anda juga boleh meningkatkan intensiti jalan anda untuk hasil yang lebih cepat.
Berjalan di atas lekukan atau menambah dalam pecahan pendek berjalan boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori dalam masa yang sama. Sebagai contoh, orang 125 paun boleh membakar 135 kalori berjalan 4 batu sejam. Orang yang sama boleh membakar 300 kalori yang berjalan 6 batu sejam, menurut Harvard Health Publishing.
Anda juga mungkin ingin menambah latihan kekuatan kepada rutin biasa anda untuk hasil yang lebih besar. Tisu otot membakar lebih banyak kalori daripada tisu lemak, bermakna anda akan membakar kalori pada rehat apabila anda mempunyai lebih banyak jisim otot. Malah dua hari seminggu latihan kekuatan akan membantu anda membina tulang yang lebih kuat dan meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan. Anda mungkin melihat berjalan anda menjadi lebih mudah apabila anda mempunyai badan yang kuat yang menyokong langkah anda!
Faedah gaya hidup yang sihat
Selain daripada kalori yang dibakar berjalan 4 batu sejam, berjalan 30 hingga 45 minit sehari menawarkan beberapa faedah. Seperti bentuk latihan aerobik yang lain, berjalan membantu jantung, paru -paru dan saluran darah anda berfungsi dengan lebih cekap. Hati anda akan lebih baik untuk mengepam darah dan oksigen di seluruh badan anda, memberikan stamina yang lebih besar. Tekanan darah yang lebih rendah, mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes, tidur yang lebih baik dan suasana yang lebih baik hanyalah beberapa manfaat lain dalam latihan aerobik.
Bersama dengan rutin berjalan biasa, diet yang sihat akan membantu anda menghasilkan hasil penurunan berat badan yang mampan . Dengan menyesuaikan diet anda, anda mungkin dapat mencapai matlamat kesihatan anda lebih cepat.
Garis panduan pemakanan 2015-2020 mengesyorkan makan kebanyakan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan protein tanpa lemak, dengan lemak dan gula yang minimum. Menurut garis panduan, makan dengan cara ini dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, kanser dan obesiti tertentu – serta beberapa gangguan neurokognitif dan keabnormalan kongenital.