Mengamalkan Pernafasan Perut dapat membantu anda menahan nafas anda lebih lama (dan menurunkan tekanan anda juga). Bimis Kredit: Damircudic/E+/Gettyimages
Dalam artikel ini
- Masa purata
- Faktor
- Faedah kapasiti paru -paru yang lebih besar
- Cara menahan nafas anda lebih lama
Adakah tidak baik untuk hanya dapat menahan nafas selama 30 saat? Bagaimana dengan 45 saat atau seminit?
Iklan
Video hari ini
Banyak perkara boleh menjejaskan keupayaan anda untuk bertahan ke udara yang besar, dan ia adalah perkara biasa bagi orang yang berbeza untuk dapat menahan nafas mereka untuk jangka masa yang berlainan.
Inilah yang tipikal, ditambah dengan apa yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kapasiti paru -paru anda dan tahan nafas anda lebih lama.
Berapakah masa purata untuk menahan nafas?
Orang yang berbeza boleh menahan nafas mereka untuk pelbagai masa. “Kebanyakan orang boleh menahan nafas selama 30 hingga 90 saat tanpa sebarang kesukaran,” kata ahli terapi pernafasan berdaftar Mandy de Vries, MS-RCL/ED, Pengarah Pendidikan di Persatuan Penjagaan Pernafasan Amerika (AARC).
Iklan
Walau bagaimanapun, masa itu boleh berbeza -beza berdasarkan beberapa faktor.
Apa rekod dunia untuk menahan nafas?
Pada bulan Mac 2021, seorang lelaki Croatia bernama Budimir Šobat memegang nafasnya selama 24 minit dan 37.36 saat, menurut Guinness World Records, melepasi rekod dunia sebelumnya dengan 34 saat.
Faktor yang mempengaruhi berapa lama anda dapat menahan nafas
1. Kesihatan paru -paru
Anda mungkin tidak dapat menahan nafas anda selama ini jika anda merokok atau mempunyai keadaan perubatan yang mendasari. Sebagai contoh, orang yang mempunyai penyakit pulmonari obstruktif kronik (COPD) atau asma biasanya tidak dapat menahan nafasnya.
Iklan
Jangkitan seperti Covid-19 juga boleh menjadi faktor. Malah kes -kes ringan boleh menyebabkan sesak nafas sementara, sementara yang lebih teruk boleh menyebabkan parut paru -paru kekal yang dapat mengurangkan kapasiti paru -paru anda, menurut Johns Hopkins Medicine.
2. Kecergasan fizikal
Orang yang kerap terlibat dalam senaman aerobik, terutamanya aktiviti seperti berenang dan berlari, cenderung mempunyai jumlah paru -paru yang lebih besar yang menjadikannya lebih mudah untuk menahan nafas mereka lebih lama, jelas.
Iklan
3. Saiz dan Bentuk Tubuh
Orang yang lebih tinggi cenderung mempunyai kapasiti paru -paru yang lebih besar berbanding dengan mereka yang lebih pendek.
Membawa lemak perut yang berlebihan, sebaliknya, dapat mengurangkan jumlah paru -paru anda dengan memampatkan dinding dada anda, menurut kertas Februari 2017 dalam Perubatan Pernafasan Multidisipliner .
Iklan
Jumlah paru -paru bahkan (sementara) mengecut semasa kehamilan, sebagai rahim yang berkembang seseorang dapat memberi tekanan tambahan pada paru -paru.
4. Umur
Akhirnya, jangan diskaun umur. Bermula pada usia 35 tahun, jumlah paru -paru dan fungsi paru -paru mula perlahan -lahan berkurangan, mengikut kertas pernafasan multidisiplin . Jadi orang dewasa yang lebih muda mungkin dapat menahan nafas mereka lebih lama daripada orang dewasa yang lebih tua.
Iklan
Faedah kapasiti paru -paru yang lebih besar
Paru -paru bertanggungjawab untuk mengambil oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah. Oleh itu, apabila kapasiti paru -paru anda sihat, anda akan mengalami fungsi fizikal yang lebih sihat dan merasakan keseluruhan yang terbaik.
Anda juga mungkin kurang terdedah kepada masalah pernafasan. “Orang yang mempunyai kapasiti paru -paru yang lebih besar cenderung mempunyai kadar pernafasan yang lebih rendah, seperti asma dan bronkitis,” kata de Vries.
Iklan
Mampu mengambil lebih banyak oksigen dapat meningkatkan prestasi senaman anda, terutama ketika datang ke aktiviti ketahanan seperti berjalan atau berenang. Oleh itu, anda akan dapat mendorong diri anda lebih lama dan lebih keras dan memerlukan sedikit masa untuk pulih, kata De Vries.
Cara meningkatkan kapasiti paru -paru anda dan tahan nafas anda lebih lama
Sesiapa sahaja boleh meningkatkan kapasiti paru -paru mereka. Bagaimana anda melakukannya bergantung pada tahap kecergasan semasa dan kesihatan keseluruhan anda.
Iklan
Sama ada anda ingin mengambil latihan anda ke peringkat seterusnya atau hanya membuat aktiviti sehari-hari seperti berjalan atau menunggang tangga sedikit lebih mudah, inilah yang perlu dilakukan.
1. Mengutamakan senaman aerobik
Aktiviti aerobik memaksa jantung dan paru -paru anda bekerja lebih keras untuk membekalkan otot anda dengan lebih banyak oksigen. Apabila dilakukan secara konsisten, sistem kardiovaskular anda menjadi lebih efisien dalam menyampaikan oksigen ke otot anda, jadi anda kurang cenderung merasa nafas, menurut Persatuan Paru -paru Amerika (ALA).
Latihan yang melibatkan pernafasan yang mendalam, seperti berlari atau berenang, adalah yang paling berkesan untuk meningkatkan kapasiti paru -paru, kata de Vries. “Latihan selang, yang menggantikan tempoh aktiviti intensiti tinggi dengan tempoh rehat, telah terbukti sangat bermanfaat,” tambahnya. (Latihan HIIT selama 20 minit ini akan memberi anda bang aerobik besar untuk wang anda.)
Yang berkata, anda tidak perlu melakukan pendikit penuh untuk meraih manfaat latihan aerobik. Malah berjalan boleh membuat perbezaan, selagi anda mengekalkan kadar di mana anda agak terengah -engah (anda sepatutnya dapat bercakap tetapi tidak menyanyi).
Amaran
Sentiasa pastikan untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru, terutamanya jika anda baru untuk aktiviti fizikal atau mempunyai keadaan paru-paru jangka panjang.
2. Berlatih latihan nafas
Latihan nafas melibatkan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah masa yang anda dapat menahan nafas anda. “Ia telah ditunjukkan sebagai kaedah yang berkesan untuk meningkatkan kapasiti paru -paru,” kata De Vries.
Paling penting, mudah dilakukan – ikuti langkah -langkah ini:
- Duduk lurus, buka mulut anda dan terhirup secepat mungkin.
- Kemudian tutup bibir anda dan tahan nafas anda selagi anda boleh, menjejaki detik dengan jam tangan atau telefon anda.
- Ulangi proses, secara beransur -ansur bekerja untuk menahan nafas selama beberapa saat setiap kali. (Tetapi berhenti jika anda merasa pening atau pengsan.)
3. Cuba pernafasan bibir pursed
Pernafasan bibir pursed, yang mengurangkan jumlah nafas yang anda ambil untuk memastikan saluran udara anda dibuka lebih lama, adalah latihan biasa yang digunakan untuk membantu orang yang mempunyai keadaan paru-paru jangka panjang seperti COPD atau emphysema meningkatkan kapasiti paru-paru, setiap ALA. (Tabiat yang sihat lain dapat membantu anda bernafas dengan keadaan ini juga.)
Untuk mencubanya, terhirup melalui hidung anda dan menghembus nafas dua kali lebih lama melalui mulut anda sambil mengekalkan bibir anda. (Jika anda menyedut dua, misalnya, anda akan menghembus nafas kepada kiraan empat.) Ulangi beberapa kali.
4. Ambil nafas perut dalam
Seperti pernafasan bibir pursed, pernafasan perut boleh digunakan untuk meningkatkan kapasiti paru -paru anda, kata ALA. (Ini juga tekanan yang baik.) Inilah caranya:
- Tarik melalui hidung anda semasa meletakkan tangan anda di perut anda, jadi anda dapat merasakan perut anda naik dan jatuh. Pastikan leher dan bahu anda santai.
- Keluarkan mulut anda selama dua hingga tiga kali selagi anda menyedut. (Jika anda menyedut dua, misalnya, anda akan menghembus nafas empat hingga enam.)
- Ulangi beberapa kali.
5. Lihat ahli terapi pernafasan
Jika masalah pernafasan anda menjadikannya lebih sukar untuk menjalankan aktiviti sehari -hari, berbincanglah dengan doktor anda tentang melihat ahli terapi pernafasan.
“Mereka boleh menyediakan rawatan yang dapat membantu meningkatkan fungsi aliran udara dan paru -paru,” kata De Vries. “Mereka juga boleh mengajar anda cara menggunakan ubat -ubatan yang disedut dengan betul dan menguruskan keadaan anda.”
Ini seterusnya dapat membantu anda bernafas lebih mudah dan meningkatkan tahap aktiviti anda – dan meningkatkan kualiti hidup anda secara keseluruhan.
Berapa lama anda boleh lari tanpa berhenti?
Bycheyenne Buckingham
Berapa banyak push-up yang boleh saya lakukan?
Bymaureen Malone
Berapa lamakah latihan kardio akan bertahan?
Bylauren Bedosky
Iklan