Meninggalkan ikan bermakna anda mungkin kehilangan beberapa nutrien penting. Kredit Imej: morefit.eu Creative 
Seberapa Buruk Adakah Ia Sebenarnya? menetapkan rekod lurus tentang semua tabiat dan tingkah laku yang anda dengar mungkin tidak sihat.
Tidak ada kekurangan maklumat tentang faedah asid lemak omega-3, alias lemak tak tepu yang menyihatkan jantung yang terdapat dalam ikan. Jadi adakah ia benar-benar teruk untuk tidak pernah makan ikan?
Video hari ini
Di bawah, pakar kesihatan menerangkan potensi risiko diet tanpa ikan, serta cara memastikan anda mendapat nutrien yang anda perlukan jika anda melangkau makanan laut sama sekali.
Iklan
Apakah Faedah Kesihatan Ikan?
Ikan berlemak seperti salmon, makarel, sardin dan trout pelangi adalah antara sumber terbaik omega-3, lemak anti-radang yang datang dengan banyak manfaat kesihatan.
Dua jenis omega-3 yang terdapat dalam ikan ialah asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA).
“Omega-3 dikenali sebagai anti-radang dan, oleh itu, [berpotensi] bermanfaat untuk mengelakkan pelbagai keadaan yang disebabkan oleh keradangan dalam badan, seperti Alzheimer, penyakit jantung dan diabetes,” kata Anna Brown, RD, seorang Pakar diet yang berpangkalan di Brooklyn dan pengasas amalan persendirian Nutrition Squeezed.
Iklan
“Selain itu, omega-3 seperti EPA dan DHA bermanfaat untuk kesihatan otak, mata dan sistem saraf. Oleh itu, peningkatan pengambilan dikaitkan dengan risiko kemurungan, kebimbangan, ADHD dan demensia yang lebih rendah.”
Malah, makan dua hidangan 3-auns ikan setiap minggu dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, menurut Mayo Clinic.
Bacaan Berkaitan
Betapa Buruknya Makan Tilapia?
Apakah Nutrien Utama dalam Ikan?
Omega-3
Jelas sekali, asid lemak tak tepu dalam ikan adalah penting untuk kesihatan kita. Tetapi EPA dan DHA sangat kritikal kerana badan tidak dapat menghasilkan jumlah lemak ini yang mencukupi dengan sendirinya. Itulah sebabnya kita perlu mendapatkan asid lemak penting daripada makanan seperti ikan.
Iklan
Terdapat ada asid lemak omega-3 vegetarian, seperti asid alfa-linolenik (ALA) yang terdapat dalam beberapa kacang dan biji.
“Nasib baik, tubuh manusia sangat berbakat, jadi kami boleh menukar ALA kepada EPA dan DHA,” jelas Kris Sollid, RD, pakar diet dan pengarah kanan komunikasi pemakanan di Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa.
“Tetapi badan kita melakukan ini secara tidak cekap, bermakna kita perlu mendapatkan banyak ALA untuk menjana EPA dan DHA yang mencukupi.”
Iklan
Anggaran berbeza-beza, tetapi mungkin hanya sehingga 4 peratus ALA sebenarnya boleh ditukar kepada DHA dalam badan, menurut Oregon State University.
“Inilah sebabnya kami disyorkan untuk makan makanan yang membekalkan DHA dan EPA secara langsung, selain makan makanan yang mengandungi ALA,” kata Sollid.
Vitamin D
Mendapatkan vitamin D yang cukup adalah masalah besar. Fungsi imun yang betul, kesihatan tulang dan peraturan gula darah semuanya bergantung pada vitamin larut lemak, menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH).
Tetapi: “Sangat sedikit makanan yang secara semula jadi mengandungi vitamin D,” kata Sollid. “Sumber makanan tertinggi vitamin D semulajadi termasuk minyak hati ikan kod, trout pelangi ternakan dan salmon sockeye.” Perhatikan corak di sini?
Protein
Seperti semua makanan berasaskan haiwan, ikan ialah sumber protein yang cemerlang, salah satu daripada tiga makronutrien yang menyumbang kepada jisim otot tanpa lemak, kesihatan kulit dan penyembuhan luka, serta fungsi imun.
Sekeping salmon 3 auns (kurang daripada saiz tapak tangan anda) menghidangkan hampir 21 gram protein, setiap USDA.
Dengan melangkau ikan, anda mungkin kehilangan sumber protein yang berkhasiat, kerana makanan laut mempunyai kadar lemak yang lebih menyihatkan jantung berbanding dengan protein haiwan lain seperti daging merah.
Kalsium
“Banyak jenis ikan dalam tin juga merupakan sumber kalsium yang hebat kerana ia ditinkan dengan tulangnya,” kata Brown kepada morefit.eu.
“Kalsium penting untuk kesihatan tulang, gigi, saraf dan otot, jadi tanpa kalsium yang mencukupi, anda mungkin berisiko mendapat osteoporosis dan kekejangan otot.” Hanya 3 auns sardin boleh memberikan 25 peratus nilai kalsium harian anda yang mengagumkan, mengikut NIH.
Apa Berlaku Jika Saya Tidak Mendapat Nutrien Ini Cukup?
Anda mungkin tidak akan mengalami kekurangan protein jika anda tidak pernah makan makanan laut. Lagipun, terdapat banyak pilihan protein lain di laut (atau di darat).
Tetapi kehilangan vitamin D dan omega-3 yang berasal dari laut boleh menimbulkan masalah dari semasa ke semasa. “Vitamin D yang tidak mencukupi mengurangkan penyerapan kalsium dan boleh menyumbang kepada osteoporosis, yang mengakibatkan tulang rapuh yang terdedah kepada patah,” kata Sollid.
Tahap vitamin D yang rendah juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko jangkitan pernafasan akut, menurut semakan Oktober 2018 dalam Annals of the New York Academy of Sciences. em>
“Dengan jumlah pelindung matahari dan perlindungan matahari yang kami gunakan hari ini [perkara yang baik!], kebanyakan orang di hemisfera utara kekurangan vitamin D untuk majoriti tahun ini,” kata Brown. Menghilangkan ikan daripada diet menghilangkan satu-satunya sumber semula jadi vitamin D daripada pinggan kita.
Dan walaupun kekurangan asid lemak penting sebenar jarang berlaku di kalangan orang dewasa A.S., walaupun pengambilan EPA dan DHA yang rendah adalah tidak sesuai.
“Memandangkan ikan adalah salah satu sumber utama EPA dan DHA, pengambilan yang rendah boleh menghasilkan nisbah omega-6 yang lebih tinggi kepada omega-3,” tambah Brown. “Nisbah yang ideal ialah 1:4 omega-3 kepada omega-6. Malangnya, diet standard Amerika menyediakan nisbah yang lebih hampir kepada 1:16.”
Nisbah yang lebih tinggi itu kadangkala dikaitkan dengan keradangan sistemik, serta penyakit kronik yang dikaitkan dengannya, seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung dan keadaan autoimun, kata Brown.
Petua
Kebanyakan pakar bersetuju bahawa makan beberapa ikan, walaupun ia diternak, adalah lebih baik daripada tidak makan ikan langsung. Tetapi jika anda makan ikan ternakan dengan kerap (fikir: lebih daripada tiga kali seminggu), berehat daripada makanan laut sebenarnya boleh menjadi idea yang baik.
Penyelidikan menunjukkan bahawa varieti yang diternak cenderung lebih tinggi dalam asid lemak omega-6 yang berpotensi meradang serta bahan pencemar seperti PCB.
Bolehkah saya Mendapatkan Nutrien Ini Daripada Makanan Lain?
Untuk sebahagian besar, ya. Kami tidak perlu memberitahu anda bahawa protein adalah banyak dalam diet. Jadi, walaupun anda melangkau makanan laut, terdapat banyak makanan protein tinggi yang lain.
EPA dan DHA adalah kumpulan yang lebih sukar. Asid lemak terdapat dalam ikan dan ikan sahaja. Seperti yang telah kita pelajari, ALA (yang terdapat dalam makanan tumbuhan seperti walnut, flaks dan biji chia) boleh ditukar kepada asid lemak penting, tetapi jumlah yang kita peroleh daripada bentuk berasaskan tumbuhan selalunya minimum.
“Bagi mereka yang vegetarian, vegan atau tidak makan makanan laut atas sebab lain, saya sama ada akan mengesyorkan suplemen omega-3 bukan ikan yang diperbuat daripada rumpai laut dan/atau alga, atau saya akan bekerjasama dengan pelanggan untuk memastikan mereka makan secara teratur. biji chia, biji rami dan walnut,” kata Brown.
Vitamin D ialah satu lagi komponen ikan berlemak yang sukar didapati di tempat lain dalam diet. Nasib baik, kerap makan kuning telur dan mendapat pendedahan selamat kepada cahaya matahari adalah dua cara semula jadi untuk meningkatkan tahap vitamin D serum anda. Makanan dan minuman seperti susu, bijirin sarapan pagi dan juga beberapa jus oren sering diperkaya dengan vitamin D juga.
Makan makanan kaya kalsium boleh dilakukan walaupun makanan laut dikeluarkan dari meja. Produk tenusu seperti susu lembu dan yogurt, sayur-sayuran berdaun seperti sayur kolard dan bok choy serta kacang yang menyihatkan jantung seperti badam adalah sumber mineral penting yang baik.
Jadi, Adakah Buruk untuk Tidak Makan Ikan?
Tidak begitu teruk. Walaupun Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika mengesyorkan makan ikan dua kali seminggu, melangkau makanan laut tidak bermakna kesihatan anda ditakdirkan.
“Suplemen minyak ikan boleh membantu jika anda tidak dapat memenuhi cadangan itu,” kata Sollid. “Mencari nutrien yang badan kita perlukan daripada makanan dahulu biasanya merupakan laluan terbaik, tetapi jika itu tidak mungkin, berbincang dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada suplemen minyak ikan sesuai untuk anda.”
Brown bersetuju: “Adalah baik untuk tidak makan makanan laut, tetapi penting untuk menambah atau makan sumber alternatif omega-3, kalsium dan vitamin D.”
Setiap kali anda memotong keseluruhan kumpulan makanan daripada diet anda, adalah idea yang baik untuk bekerjasama dengan pakar diet berdaftar untuk memastikan anda mendapat nutrien yang diperlukan oleh badan anda.
Iklan