Akhbar bahu adalah latihan bahu asas, terutama untuk membina otot. Kredit Imim: antonio_diaz/iStock/gettyimages
Dalam artikel ini
- Otot bekerja
- Bentuk yang betul
- Faedah
Terdapat satu tan latihan atas badan di luar sana, jadi sukar untuk mengetahui yang mana yang memberi anda yang paling banyak untuk wang anda. Tetapi jika satu perkara pasti, anda tidak boleh salah dengan tekan bahu.
Walaupun kumpulan otot utama latihan ini berfungsi adalah bahu anda, ia juga mensasarkan banyak kawasan lain di bahagian atas badan anda. Berikut adalah dengan tepat yang otot -otot akhbar bahu berfungsi, ditambah dengan cara melakukannya dan faedahnya.
Video hari itu
Otot yang digunakan dalam akhbar bahu
Apabila anda melakukan akhbar bahu, anda menggunakan lebih banyak daripada otot di bahu anda untuk melaksanakan lif, tetapi mereka adalah penggerak utama yang terlibat. Anda juga mendapat bantuan dari dada dan otot lengan anda, belum lagi otot teras anda yang kontrak untuk menstabilkan anda apabila anda mengangkat.
Berikut adalah otot utama yang bekerja ketika melakukan akhbar bahu.
1. Deltoid anterior
Otot -otot deltoid di bahagian atas bahu anda adalah salah satu penggerak utama dalam akhbar bahu.
Deltoid mempunyai tiga bahagian, menurut Klinik Cleveland: deltoid anterior di bahagian depan, deltoid sisi di sepanjang luar bahu anda dan deltoid posterior di belakang bahu anda. Fungsi deltoid secara keseluruhan adalah untuk menaikkan overhead lengan.
Semasa akhbar bahu, deltoid anterior anda adalah bahagian yang paling aktif dalam kumpulan otot ini, menurut Surrey Physio, klinik fisioterapi yang berpusat di Surrey, England.
2. Trisep
Trisep adalah otot besar di bahagian belakang lengan atas anda. Walaupun trisep anda menyeberangi sendi bahu dan siku anda, otot -otot yang kuat ini membantu meluruskan sendi siku anda semasa akhbar bahu, menurut Pusat Rehab Airrosti
Untuk mensasarkan trisep lebih banyak lagi, lakukan akhbar bahu yang rapat. Semakin dekat tangan anda antara satu sama lain, semakin besar pengaktifan trisep anda.
3. Trapezius
Punggung atas anda membantu menstabilkan bahu anda semasa tekan bahu. Trapezius adalah otot yang besar yang merangkumi dari pangkal tengkorak anda ke bahagian tengah belakang anda dan di bahagian atas bahu anda, menurut Klinik Cleveland. Ia mempunyai tiga bahagian: perangkap atas, tengah dan bawah.
Semasa akhbar bahu, otot trapezius tengah dan bawah membantu dengan putaran bilah bahu anda ketika lengan anda mencapai overhead.
4. Otot penstabil
Ramai otot lebih sedikit daripada mengekalkan kedudukan yang betul semasa akhbar bahu, tetapi kritikal.
Pemutar bahu dalaman dan luaran anda kedua -duanya bekerja untuk mengekalkan stabil bersama bahu anda, mengikut klinik Cleveland. Selain itu, abdominal anda dan kontrak belakang yang lebih rendah untuk mengekalkan badan anda dalam kedudukan tegak, menurut Majlis Amerika mengenai Latihan (ACE).
Cara membuat bahu tekan dengan bentuk yang betul
Untuk menargetkan otot yang digunakan dalam akhbar bahu, pastikan anda menggunakan borang yang betul. Sekiranya anda baru dalam latihan ini, mulakan tanpa berat badan atau berat yang sangat ringan sehingga anda merasa selesa dengan pergerakan itu, menurut Persatuan Sains Sukan Antarabangsa (ISSA).
Aktiviti dumbbell workoutbody bahagian lengan dan bahu
- Duduk di bangku dengan kaki anda yang berakar di tanah, memegang dumbbell di setiap tangan.
- Bend siku anda dan angkat tangan anda ke tahap tinggi.
- Putar lengan bawah anda sehingga telapak tangan anda menghadap ke hadapan.
- Teras teras anda.
- Pada menghembus nafas, tekan kedua -dua dumbbells ke atas dan ke arah satu sama lain sehingga siku anda lurus.
- Kurangkan berat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
Tunjukkan arahan
Faedah akhbar bahu
Menambah tekan bahu ke dalam rutin senaman anda mempunyai satu kelebihan. Selain menguatkan otot -otot di bahagian atas badan anda, latihan ini meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan bahu anda, yang akhirnya dapat membantu mencegah kecederaan di kawasan ini, mengikut Persatuan Sukan dan Kecergasan Amerika (ASFA).
Lebih -lebih lagi, melakukan tekanan bahu secara teratur dapat meningkatkan postur anda dan mencegah sakit belakang, menurut ASFA. Itu kerana langkah ini mensasarkan otot belakang atas yang menyokong postur anda dan menyelaraskan tulang belakang anda dengan betul.
Akhirnya, akhbar bahu dapat membantu mengurangkan ketegangan dan ketegangan di leher anda. Bahu anda menyokong leher anda, membantu memegang kepala anda, mengikut ASFA. Memperkukuhkan kumpulan otot ini membantu “memegang kepala anda lebih tinggi dengan usaha yang kurang dari otot dan tendon anda di kawasan leher,” menurut ASFA, oleh itu mengurangkan sebarang ketegangan dan ketegangan yang berpotensi.
Berjuang dengan tekanan overhead? Inilah yang cuba diberitahu oleh badan anda
Bybojana Galic
4 Kesalahan Tekan Overhead yang Mengerikan untuk Bahu Anda
Bybojana Galic
20 latihan bahu terbaik untuk setiap peralatan
Byamy Schlinger, nasm-cpt