Makanan dan senaman yang sihat membantu anda kehilangan pound dan inci. Kredit yang sama: PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Pertunjukan televisyen berat badan realiti membawa anda untuk mempercayai bahawa menjatuhkan 60 paun dalam empat bulan adalah matlamat yang boleh dilakukan. Kecuali anda mempunyai berat badan yang besar untuk kehilangan, walaupun, kerugian 60-pound bukan matlamat yang selamat untuk dicapai dalam tempoh 16 minggu yang kurang. Untuk kehilangan 60 paun dalam 4 bulan, anda perlu kehilangan purata 3 3/4 paun seminggu-kadar yang tidak mudah dicapai walaupun dengan rancangan yang sangat rendah yang diselia secara medis. Gunakan empat bulan untuk mewujudkan tabiat yang sihat yang membantu anda kehilangan sebanyak £ 32 dan membuat anda mencapai matlamat anda dalam 7 hingga 8 bulan yang lebih munasabah.
Laluan Menurunkan Berat Badan
Untuk berpotensi mencapai defisit itu, anda perlu mengehadkan pengambilan makanan anda ke dekat kelaparan. Mengambil kurang daripada 1,200 kalori sehari membawa kepada kehilangan otot dan kekurangan pemakanan, dan ia melambatkan metabolisme anda. Anda akan mempunyai sedikit tenaga yang tersisa untuk latihan yang diperlukan untuk memenuhi matlamat yang bercita -cita tinggi ini, sama ada. Walaupun anda boleh bersenam dan diet cukup untuk mewujudkan defisit 1,750 kalori sehari, kehilangan lebih daripada 3 paun seminggu selama lebih dari beberapa minggu sangat meningkatkan risiko membangunkan komplikasi perubatan, seperti batu empedu.
Kadar penurunan berat badan yang lebih munasabah adalah 1 hingga 2 paun seminggu, menegaskan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Ini memerlukan 500 hingga 1,000 defisit harian kalori yang dicapai melalui diet dan senaman. Walaupun masih mencabar untuk mengekalkan, defisit ini lebih mudah untuk mematuhi jangka panjang dan mengakibatkan penurunan berat badan yang lebih cenderung untuk dimatikan. Apabila anda menurunkan berat badan terlalu cepat, ia biasanya kembali dengan cepat – selalunya dengan beberapa pound tambahan.
Cara makan untuk kehilangan 60 paun
Pemangkasan kalori dan mengehadkan bahagian boleh membantu anda menurunkan berat badan, jika anda makan cukup tepat untuk mengekalkan berat badan anda sekarang. Semakan kepada diet anda, bagaimanapun, mewujudkan tabiat baru dan mengisi plat anda dengan makanan yang menawarkan pemakanan dan pemakanan yang optimum. Campuran tenusu rendah lemak dan protein rendah lemak tepu, seperti ikan, kacang, tauhu, ayam dan stik tanpa lemak serta buah-buahan yang kaya serat, sayur-sayuran dan bijirin, membentuk pelan diet yang memuaskan. Hadkan pengambilan makanan kalori kosong – mereka yang mempunyai sedikit pemakanan – seperti gula, produk tepung putih dan lemak tepu.
Masak lebih banyak makanan di rumah, dan bukannya makan di restoran, yang sering mempunyai bahagian dan kalori yang melambung yang tidak anda harapkan dalam minyak dan gula tambahan. Gunakan kaedah memasak seperti memasak, memanggang, membakar dan menggoreng. Idea untuk makanan yang dicipta di rumah yang tidak mengambil banyak masa atau kemahiran memasak termasuk putih telur dan putih telur yang bergegas dengan bayam, cendawan dan satu sudu atau dua keju rendah lemak dengan muffin Inggeris yang bijirin; Sayap ayam goreng dengan cendawan dan kacang salji; ikan bakar dengan nasi perang dan asparagus kukus; dan sandwic daging lembu yang bersandar pada roti gandum dengan mustard, salad dan tomato dengan epal. Makanan ringan terdiri daripada kebanyakan makanan yang tidak diproses, seperti buah segar, yogurt rendah lemak, keropok gandum tenunan dengan hidangan sederhana hummus dan keju pondok rendah lemak dengan anggur atau blueberries.
Latihan adalah kunci penurunan berat badan
Tanpa senaman, penurunan berat badan lebih sukar dan mengakibatkan kehilangan jisim otot yang melambatkan metabolisme anda dan mengurangkan kesihatan anda. Aktiviti kardiovaskular yang sederhana-intensiti melebihi 250 minit seminggu diperlukan untuk kehilangan berat badan yang ketara, kata American College of Sports Medicine. Ini berjumlah minimum 50 minit, lima kali seminggu, aktiviti seperti berjalan pantas, calisthenics, menolak pemotong rumput, bermain tenis beregu atau mengalir yoga. Kardio yang lebih sengit dalam bentuk jogging, latihan litar atau berbasikal mungkin diperlukan untuk menaikkan kadar denyutan jantung dan memecahkan peluh untuk sesetengah orang.
Latihan kekuatan sekurang -kurangnya dua kali seminggu membantu anda mengekalkan otot tanpa lemak walaupun defisit kalori anda. Anda juga akan membina otot, bukan gaya pembina badan, tetapi secara fungsional, supaya metabolisme anda tetap berputar dan penurunan berat badan lebih mudah. Bertujuan untuk bekerja semua kumpulan otot utama, termasuk belakang, dada, lengan, kaki, pinggul, abs dan bahu. Lakukan sekurang -kurangnya satu set lapan hingga 12 pengulangan setiap latihan menggunakan berat yang membawa anda ke keletihan dalam dua atau tiga wakil terakhir. Dari masa ke masa, tambah lebih banyak latihan, berat badan yang lebih besar dan set tambahan untuk terus melihat perubahan.
Plateaus penurunan berat badan
Apabila anda menurunkan berat badan, anda mungkin perlu menyesuaikan pengambilan kalori dan rutin senaman anda untuk terus melihat hasil kerana badan anda yang lebih kecil memerlukan kalori yang lebih sedikit untuk bahan bakar. Untuk setiap 5 paun yang anda kalah, anda memerlukan 25 hingga 50 kalori yang lebih sedikit untuk mengekalkan berat badan anda. Selepas 4 bulan dan sebanyak 30 paun hilang, ia mengambil masa sebanyak 300 kalori yang lebih sedikit untuk mengekalkan berat badan anda daripada yang anda mulakan. Meningkatkan latihan atau mengurangkan kalori sedikit lebih untuk mengekalkan berat badan pada kadar yang akan membantu anda mencapai matlamat anda. Ingatlah untuk tidak makan kurang daripada 1,200 kalori, walaupun.
Diet sangat rendah kalori
Diet yang sangat rendah kalori diselia oleh kakitangan perubatan dan menyediakan hanya 800 hingga 1,000 kalori setiap hari. Ini hanya dibenarkan apabila berat badan seseorang membahayakan kesihatan mereka. Kebanyakan penyedia perubatan tidak akan meletakkan seseorang pada pelan rendah kalori itu lebih lama daripada 12 minggu kerana potensi komplikasi perubatan.
Kemungkinan penurunan berat badan adalah 3 hingga 5 paun seminggu – dengan kerugian purata 44 paun dalam 12 minggu – tetapi tidak ada jaminan anda akan menurunkan berat badan ini dengan cepat. Walaupun anda mencapai penurunan berat badan ini dalam tempoh tiga bulan, anda akan ditekan keras untuk kehilangan satu lagi 16 paun dalam satu bulan untuk mencapai matlamat berat badan 60-pound anda. Program ini terdiri daripada penggantian makanan tertentu, sering shake, yang dibangunkan untuk menjadi nutrisi lengkap. Anda tidak boleh mencuba rancangan rendah kalori tanpa bimbingan doktor.