Terdapat beberapa latihan untuk membantu meregangkan leher anda. Kredit Mimpin: ljubaphoto/e+/gettyimages
Walaupun anda tidak dapat memanjangkan leher anda, ada cara untuk menjadikannya kelihatan lebih lama dan lebih langsing. Peregangan, latihan postural, yoga dan latihan lembut yang lain dapat membantu mengurangkan leher dan memperbaiki penampilannya. Dalam jangka masa panjang, mereka boleh meningkatkan postur anda dan mencegah kesakitan serviks.
Petua
Latihan tidak dapat memanjangkan leher anda, tetapi ia dapat membantu memperbaiki postur anda dan meregangkan otot yang menyokong tulang belakang serviks, memberikan kesan leher yang lebih panjang.
Tinjauan Anatomi Leher
Leher adalah salah satu struktur yang paling kompleks dalam tubuh manusia. Panjangnya berasal dari tujuh badan vertebra berjumlah C1 hingga C7. Struktur ini dipisahkan dari satu sama lain oleh cakera intervertebral, menerangkan Persatuan Pakar Bedah Neurologi Amerika.
Struktur di atas terdiri daripada tulang dan oleh itu tidak boleh dipanjangkan. Tetapi leher anda juga mempunyai beberapa otot yang boleh diregangkan dan memanjang melalui latihan biasa.
Otot dan ligamen di leher memberikan sokongan kepada tujuh badan vertebra yang diterangkan di atas, yang membolehkan anda menggerakkan kepala dan leher anda. Sebagai contoh, trapezius atas adalah otot leher cetek yang membantu menstabilkan scapula, atau bilah bahu, apabila anda menggerakkan badan anda.
Postur yang lemah, pengisaran gigi dan tabiat buruk yang lain dapat menimbulkan otot leher, memberi amaran kepada Klinik Mayo. Tambahan pula, penuaan dan keadaan tertentu, seperti osteoarthritis, boleh menyebabkan haus dan lusuh tulang rawan antara vertebra serviks anda, yang membawa kepada kesakitan dan mobiliti terhad. Menangani faktor -faktor ini melalui perubahan senaman dan gaya hidup dapat membantu menjaga otot leher anda sihat dan kuat.
Latihan untuk meningkatkan postur anda
Beberapa perkara lebih merosakkan leher anda daripada postur yang buruk. Duduk di kedudukan janggal meletakkan tekanan pada otot leher, memaksa mereka bekerja lebih keras. Dari masa ke masa, ia boleh menyebabkan sakit leher dan strain otot.
Postur yang baik boleh membantu mencegah keletihan otot, mencegah atau melegakan kesakitan sendi dan melindungi daripada strain, nota Persatuan Kiropraktik Amerika. Postur yang lemah, sebaliknya, boleh menyebabkan otot -otot yang tidak normal dan dengan itu menjadikan leher anda kelihatan lebih pendek.
Satu kajian kecil yang diterbitkan dalam terapi manual pada bulan Jun 2012 telah mendapati bahawa latihan postural berfungsi tertentu mengaktifkan otot flexor leher yang mendalam dan boleh meningkatkan fungsinya dalam masa dua minggu.
UMass Lowell mengesyorkan mengamalkan pernafasan diafragma, senaman yang mudah namun berkesan yang dapat membantu meningkatkan postur anda dan mengurangkan tekanan pada otot leher. Untuk meletakkannya dengan mudah, anda perlu belajar bagaimana untuk bernafas melalui perut anda. Ikut langkah-langkah ini:
- Berbaring di punggung anda dengan bantal di bawah kepala dan leher anda di bawah lutut anda
- Letakkan tangan kanan anda di perut dan tangan kiri di dada yourupper
- Ambillah nafas panjang melalui hidung anda; Tangan di Yourstomach harus naik sementara yang ada di dada anda harus tetap diam
- Menghembuskan nafas melalui mulut anda sambil memerah perut anda untuk membiarkan udara keluar
- Berlatih tiga hingga empat kali sehari untuk meraih faedah
Sebagai tambahan kepada pernafasan diafragma, terdapat beberapa latihan lain yang boleh anda lakukan secara teratur untuk meningkatkan postur anda. Sebagai contoh, cubit bahu memerlukan duduk di atas kerusi dengan belakang lurus dan siku anda keluar ke sisi. Ambillah nafas panjang sambil menarik tangan anda sehingga bilah bahu anda menyentuh satu sama lain. Menghembus nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.
Selekoh sampingan, putaran batang dan peregangan dada juga boleh membantu, menurut Hospital Kanak -kanak di seluruh negara. Tonton postur anda pada setiap masa, bukan hanya semasa latihan. Elakkan duduk berpanjangan dan mengedarkan berat badan anda secara merata pada kedua -dua pinggul ketika berjalan, berjalan atau bekerja di komputer.
Membuat kebiasaan
Peregangan biasa mungkin salah satu cara terbaik untuk berehat dan memanjangkan leher anda. Profesional perubatan mengesyorkan regangan lembut untuk sakit leher, osteoporosis dan juga torticollis otot kongenital, keadaan yang disebabkan oleh otot leher yang ketat dan pendek. Menurut kajian Februari 2012 yang dipaparkan dalam klinik perubatan dan pemulihan fizikal Amerika Utara , peregangan dapat membantu meningkatkan panjang serat otot dan mengurangkan kekakuan otot.
Cara mudah untuk meregangkan leher anda ialah memutar kepala anda ke satu sisi. Pegang regangan selama beberapa saat tanpa menggerakkan bahu anda. Ulangi di sisi lain.
Yoga adalah cara terbaik untuk meregangkan leher dan tulang belakang anda. Sebagai contoh, kucing/lembu berpose, membentang dan menguatkan otot teras dan belakang anda. Anjing yang menghadap ke bawah membina kekuatan badan atas, membentangkan punggung anda dan menggalakkan kelonggaran.
Dari masa ke masa, latihan mudah ini dapat membantu meningkatkan postur anda dan menguatkan otot yang menyokong tulang belakang anda. Akibatnya, anda akan berdiri lebih tinggi dan menurunkan risiko sakit leher dan belakang. Postur yang baik memberikan kesan leher dan badan langsing yang lebih panjang.