Latihan kekuatan membina jisim otot tanpa lemak, yang membantu meningkatkan metabolisme.Image Credit: Sanjeri/E+/GETTYIMAGES
Sekiranya anda berlebihan berat badan, kehilangan sedikit 5 hingga 10 peratus daripada berat badan anda boleh meningkatkan kolesterol anda, tekanan darah yang lebih rendah dan mengurangkan risiko kencing manis anda, menurut Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Sekiranya anda lebih banyak kehilangan, melampaui jumlah itu boleh membawa anda manfaat yang lebih besar.
Dengan program senaman yang betul – dan diet yang sihat – kebanyakan orang boleh dengan mudah kehilangan 20 paun dalam tiga bulan.
Petua
Kehilangan 20 paun dalam tiga bulan dengan melakukan latihan kardio biasa dan latihan kekuatan. Ia juga penting untuk makan diet yang sihat.
Kehilangan 20 paun dalam 3 bulan
Penurunan berat badan yang perlahan dan mantap lebih mampan dari masa ke masa daripada menjatuhkan banyak berat badan dalam masa yang singkat. Orang yang menurunkan berat badan secara beransur -ansur lebih berjaya untuk mengekalkan berat badan, menasihati Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Kehilangan 20 paun dalam tiga bulan adalah matlamat yang ideal. Ini bermakna kehilangan lebih sedikit daripada 1.5 paun seminggu. Menurut CDC, kehilangan 1 hingga 2 paun seminggu memberi anda hasil kehilangan berat badan terbaik dalam jangka panjang.
Cara Menurunkan Berat Badan
Penurunan berat badan adalah proses yang kompleks yang dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk genetik, hormon, keadaan perubatan dan ubat -ubatan, kualiti tidur, tekanan dan banyak lagi. Tetapi konsep asas adalah bahawa ketidakseimbangan kalori dari masa ke masa membawa kepada keuntungan lemak.
Kalori adalah tenaga dari makanan yang digunakan oleh badan anda untuk menguasai semua proses fisiologi anda dan menyokong usaha yang anda luangkan pada aktiviti harian hidup dan bersenam. Mendapatkan kalori yang cukup penting untuk berfungsi dengan optimum dan sihat.
Walau bagaimanapun, apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada badan anda perlu menyokong fungsi tersebut, ia tidak boleh menggunakannya – jadi ia menukarkannya kepada lemak dan menyimpannya dalam sel -sel lemak di seluruh badan anda. Untuk kehilangan lemak, anda perlu membalikkan proses ini.
Mewujudkan defisit kalori
Defisit kalori bermakna anda menyediakan badan anda dengan kurang daripada jumlah kalori yang diperlukan setiap hari. Ini terdengar seperti itu akan menjadi perkara yang buruk, tetapi tidak apabila anda mempunyai penyimpanan lemak yang berlebihan. Tubuh anda boleh menarik tenaga yang diperlukan dari lemak yang disimpan. Apabila tidak ada lebihan kalori, anda akan mula menurunkan berat badan.
Satu teori lama ialah 1 paun lemak mengandungi 3,500 kalori. Oleh itu, jika anda membakar 3,500 kalori, anda akan kehilangan satu paun lemak. Sekiranya teori ini berlaku, anda akan kehilangan matlamat anda lebih dari 1.5 paun seminggu dengan mewujudkan defisit kalori kira -kira 5,688 kalori setiap minggu, atau 813 kalori setiap hari.
Peraturan ini mungkin hanya berlaku untuk penurunan berat badan jangka pendek, bagaimanapun, menurut Densie Webb, Ph.D., Rd. Dari masa ke masa, penurunan berat badan boleh gerai dan dipengaruhi oleh faktor -faktor lain yang menjadikan kadar kurang diramalkan. Tetapi untuk kehilangan 20 paun dalam tiga bulan, anda boleh menggunakan peraturan ini sebagai panduan kasar.
Buat defisit kalori
Terdapat dua cara untuk menurunkan pengambilan kalori anda di bawah keperluan kalori anda: diet dan senaman. Diet anda memainkan peranan terbesar. Memotong makanan yang tidak sihat, berlemak, goreng dan segera secara automatik boleh mengurangkan penggunaan kalori anda dengan ketara – terutamanya jika anda makan banyak makanan tersebut.
Latihan harus datang kedua untuk diet. Anda boleh menjalankan semua yang anda mahukan, tetapi jika anda makan diet yang tidak sihat, ia akan menjadi sukar-jika tidak mustahil-untuk mencapai matlamat berat badan anda.
Namun, senaman adalah cara yang baik untuk memperdalam defisit kalori, dan ia baik untuk kesihatan anda. Dua jenis latihan harus menjadi sebahagian daripada program anda: latihan aerobik dan latihan kekuatan . Latihan aerobik membakar kalori semasa anda melakukannya, dan membina jisim otot tanpa lemak melalui latihan rintangan membantu menghidupkan semula metabolisme anda supaya anda membakar lebih banyak kalori sekitar jam, walaupun anda tidak bersenam.
Dapatkan latihan aerobik yang mencukupi
Berapa banyak senaman yang anda dapatkan sekarang? Menurut garis panduan aktiviti fizikal Health.gov untuk rakyat Amerika, orang dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 150 minit latihan intensiti sederhana atau 75 minit latihan bertenaga setiap minggu. Ini adalah jumlah minimum yang diperlukan untuk meraih faedah aktiviti fizikal.
Sebagai tambahan kepada penurunan berat badan, jumlah aktiviti ini setiap minggu mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, hipertensi, diabetes jenis 2, beberapa kanser, kecemasan, kemurungan dan penyakit Alzheimer. Untuk lebih banyak faedah, garis panduan aktiviti fizikal mengesyorkan sehingga 300 minit seminggu latihan intensiti sederhana atau 150 minit seminggu latihan yang kuat.
Jenis aktiviti aerobik
Jenis latihan terbaik untuk penurunan berat badan adalah aktiviti yang anda gemari. Itu memastikan anda akan melakukannya secara teratur. Sekiranya anda suka senaman intensiti sederhana, anda boleh berjalan dengan cepat, naik basikal anda dengan kadar kurang dari 10 batu sejam di kawasan datar, tarian ballroom atau line, bermain tenis beregu atau mengamalkan bentuk yoga aktif seperti vinyasa atau power yoga , kata garis panduan aktiviti fizikal.
Jika anda menikmati sedikit lebih intensiti, anda boleh berjoging atau berlari, berenang pusingan, kitaran lebih cepat daripada 10 batu sejam, melompat tali, naik bukit atau dengan pek berat, atau melakukan latihan selang intensiti tinggi.
Anda juga boleh melakukan campuran kedua -duanya, mungkin berjalan pada satu hari, melakukan yoga yang lain dan mengambil kelas tarian seterusnya. Menjaga pelbagai dalam rutin anda bermakna ia tidak pernah membosankan, dan ia juga melindungi anda dari kecederaan tekanan berulang yang disebabkan oleh melakukan aktiviti yang sama sepanjang masa.
Aktiviti latihan kekuatan
Garis panduan aktiviti fizikal juga mengesyorkan komponen latihan kekuatan dalam program latihan. Latihan kekuatan melibatkan kerja -kerja otot anda terhadap rintangan, yang menjadikan mereka semakin kuat dan lebih besar. Mempunyai lebih banyak jisim otot dan kekuatan bukan sahaja meningkatkan metabolisme berehat anda, ia juga dapat membantu anda mengekalkan jisim otot anda yang sedia ada semasa anda kehilangan lemak.
Bertujuan untuk melatih semua kumpulan otot utama anda – dada, bahu, belakang, lengan, teras dan kaki – dua kali seminggu. Tidak ada satu jenis latihan latihan kekuatan terbaik untuk kehilangan lemak. Walau bagaimanapun, program yang mencabar yang progresif – bermakna ia menjadi lebih sukar dari masa ke masa – lebih berkesan daripada yang tidak mencabar anda dan tidak berubah dalam kesukaran.
Rutin latihan kekuatan
Anda tidak memerlukan berat untuk melakukan latihan rintangan yang berkesan. Terutama jika anda baru bermula, anda boleh menggunakan berat badan anda sendiri sebagai rintangan. Squats, lunges, pushups, pullups, baris terbalik, papan dan crunches akan menargetkan semua kumpulan otot utama anda. Lakukan wakil dan set yang cukup supaya otot anda sangat penat dengan pengulangan terakhir.
Sekiranya anda mempunyai pengalaman latihan berat badan, anda mungkin lebih suka mengangkat berat yang lebih berat untuk pengulangan yang lebih sedikit. Umumnya, ini akan membawa kepada hipertrofi yang lebih besar – pertumbuhan otot – dan keuntungan kekuatan. Latihan kompaun yang berfungsi lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa adalah lebih baik untuk kehilangan lemak kerana mereka membakar lebih banyak kalori semasa anda melakukannya. Pada intensiti yang betul, lif kompaun juga boleh membawa kepada sesuatu yang dipanggil penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan, atau EPOC, di mana badan anda terus membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi untuk tempoh masa selepas senaman anda.
Contoh latihan kompaun untuk senaman anda termasuk squats berwajaran dan lunges, lif mati, penekan bangku, pulldowns lat, penekan bahu dan barbell. Cadangan umum adalah melakukan tiga hingga lima set lapan hingga 12 pengulangan setiap latihan, berehat selama satu hingga tiga minit antara set.