Cara melakukan tarik up untuk bekerja trisep

Pastikan anda mempunyai borang yang betul semasa melakukan pull ups.Image Credit: Microgen/iStock/gettyimages

Tricep pull-up bukan perkara kecil. Mereka menghendaki anda menembusi jisim seluruh badan anda di atas bar menggunakan trisep anda, antara otot lain. Tetapi sebelum anda mengambil aktiviti pembinaan otot, anda mesti memastikan untuk mengekalkan borang tarik-up yang betul dan mencuba variasi yang berbeza dari pull-up.

Petua

Sebelum melakukan pull-up untuk bekerja trisep, pastikan anda menggunakan borang yang betul.

Fungsi utamanya adalah untuk memperluaskan siku, walaupun ia juga berguna untuk membawa lengan atas dari kedudukan yang dibangkitkan. Untuk mengikat otot trisep, lengan atas harus diletakkan di belakang batang badan sebagai siku meluruskan.

Melakukan tarikan yang betul

Agar pull-up menjadi berkesan dan bekerja otot lengan penting, mereka perlu dilakukan dengan betul. Majlis Amerika mengenai Latihan mengesyorkan menetapkan bilah bahu anda dalam kedudukan yang betul. Semasa mencengkam bar dan sebelum melakukan tarik-up, anda harus meluruskan lengan anda dan tarik bilah bahu anda kembali dan mencubitnya bersama-sama. Simpan kedudukan ini semasa anda menarik diri ke atas menggunakan otot lengan dan belakang anda.

Mengekalkan bentuk yang betul adalah asas, kerana gagal berbuat demikian boleh memudaratkan badan. Menurut Mayo Clinic, menggunakan bentuk yang buruk dapat membebankan otot tertentu dan menyebabkan kecederaan yang berlebihan. Ia boleh membantu mendapatkan nasihat daripada jurulatih peribadi ketika melakukan pull-up untuk kali pertama.

Tricep pull-up

Majlis Amerika mengenai Latihan mengesyorkan latihan menarik yang harus menjadi sebahagian daripada rutin latihan kekuatan anda. Setiap latihan perlu dilakukan dalam dua hingga empat set dengan kira -kira lapan hingga 12 pengulangan. Tricep pull-up termasuk:

Pindah 1: Dibantu Pull-up

1. Letakkan jalur super di sekitar pemegang pull-up dan letakkan kaki atau lutut ke bahagian bawah gelung.
2. Lakukan pull-up biasa, sambil membenarkan band untuk membantu anda dalam mengekalkan bentuk yang betul.

Latihan ini membantu mengekalkan pergerakan yang betul sehingga anda telah membina kekuatan yang cukup untuk melakukan tarikan sendiri.

Pindah 2: Chin-Up Eksentrik

1. Bawa dagu anda di atas bar dengan permulaan melompat, langkah atau band.
2. Secara beransur -ansur menurunkan diri anda sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.

Anda boleh mengubah kesukaran latihan ini dengan mengubah masa yang diperlukan pada pergerakan ke bawah. Pergerakan yang lebih perlahan, semakin mencabar.

Pindah 3: Pull-Down Lurus

Seperti namanya, latihan ini adalah tarik-turun dan bukannya menarik, walaupun ia akan membantu anda membina otot-otot yang diperlukan untuk menarik.

1. Letakkan lebar bahu tangan di atas bar pull-down dari mesin kabel.
2. Langkah mundur dan engsel ke atas di pinggul. Anda boleh membengkokkan lutut sedikit.
3. Dengan lengan lurus, melibatkan lats, otot yang terletak di bahagian bawah punggung, dan tekan bar ke bawah ke arah paha. Latihan ini membantu meningkatkan kestabilan batang yang diperlukan untuk melakukan tarik-up.

Latihan bangunan tricep lain

Terdapat beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk membina otot dalam trisep seperti pull-up, latihan dumbbell dan tekan. Jabatan Hal Ehwal Veteran AS mengesyorkan:

Pindah 1: Berdiri Triceps Dumbbell Curl

1. Berdiri lurus, cengkaman dumbbell di kedua -dua tangan dan menaikkannya di atas kepala anda sehingga lengan dilanjutkan sepenuhnya.
2. Kurangkan dumbbell di belakang kepala anda sehingga lengan dan bisep membuat hubungan.

Pastikan untuk menjaga badan anda lurus dan kepala anda ke hadapan.

Pindah 2: Berdiri Triceps Press-Down

1. Berdiri lurus, genggam bar dengan telapak tangan menghadap ke hadapan dan lengan bawah dan bisep menyentuh satu sama lain.
2. Tekan ke atas bar sehingga lengan anda dilanjutkan. Pastikan badan tegar seperti yang anda lakukan pergerakan ini.