Seorang lelaki sedang melatih bahunya. Kredit Imim: Ibrakovic/Istock/Getty Images
Sendi bahu anda membolehkan lengan anda bergerak atau tahan diam. Otot periscapular meminjamkan kekuatan ke bahu anda semasa pergerakan dan membantu menstabilkan bahu anda ketika masih. Scapula, bilah bahu anda, juga bergerak semasa pergerakan sendi bahu. Otot periscapular menstabilkan dan menggerakkan skapula untuk aktiviti ketahanan dan kekuatan.
Baris
Langkah 2
Letakkan kaki anda di tengah -tengah band latihan anda. Pegang satu hujung band di setiap tangan.
Langkah 3
Lean ke atas kaki anda dan letakkan tangan anda di dekat pergelangan kaki anda.
Langkah 4
Menghembus nafas dan duduk tinggi. Tarik tangan anda dan band ke sisi pinggang anda. Sapu bilah bahu anda bersama -sama ketika anda menarik balik band.
Langkah 5
Sedap ketika anda perlahan -lahan melepaskan tangan anda untuk memulakan kedudukan dan ulangi.
Mengangkat bahu
Langkah 1
Berdiri tinggi. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan lengan anda lurus di sisi anda. Hadapi telapak tangan anda ke arah badan anda.
Langkah 2
Keluarkan dan angkat bahu anda ke telinga anda.
Langkah 3
Tarik dan lepaskan bahu anda untuk memulakan kedudukan.
Langkah 4
Ulangi mengangkat dan menurunkan bilah bahu anda.
Pushups dinding
Langkah 1
Berdiri menghadap dinding dengan kaki anda kira -kira 2 kaki dari dinding.
Langkah 2
Letakkan tangan anda di dinding di jarak bahu. Tunjuk jari anda ke arah siling.
Langkah 3
Tarik dan bengkokkan siku anda, menurunkan badan anda ke arah dinding.
Langkah 4
Keluarkan dan luruskan lengan anda, kembali ke kedudukan permulaan.
Perkara yang anda perlukan
-
Band Rintangan Latihan Getah
-
Sepasang dumbbells 3-20 paun
-
Dinding
Petua
Gunakan berat dumbbell yang anda dapat dengan selesa mengangkat lapan hingga 12 kali. Meningkatkan berat badan jika anda boleh melakukan lebih daripada 12. Kurangkan berat badan jika anda tidak dapat melakukan lapan mengangkat bahu.
Balut jalur rintangan di sekeliling tangan anda jika anda tidak mempunyai ketegangan yang cukup dalam band pada permulaan baris.
Hangat selama sekurang -kurangnya lima minit sebelum bersenam dengan pergerakan dinamik seperti berjoging di tempat dan melompat bicu. Sejukkan selepas senaman anda dengan statik.
Amaran
Latihan kekuatan memerlukan hari rehat antara latihan.