Saiz hidangan untuk biji chia kering adalah 1 auns (dua sudu) dan menyediakan 138 kalori, 4.69 gram protein dan 9.75 gram fiber.
Selalunya disebut sebagai “superfood,” biji chia adalah sumber nutrien yang hebat seperti serat dan protein. Selain itu, terdapat banyak resipi biji chia yang lazat yang menjadikan makanan bersih lebih mudah. Kandungan kalori mereka agak rendah, jadi teruskan dan tambahkan benih ini ke hidangan kegemaran anda.
Petua
Menurut USDA, 1 sudu biji chia menyediakan kira -kira 69 kalori, 2.3 gram protein dan 4.9 gram serat.
Menurut kajian Mac 2016 yang diterbitkan dalam nutrien , asid lemak omega-3 boleh memberi manfaat kepada kesihatan kardiovaskular pada manusia dan haiwan lain. Biji chia juga merupakan sumber antioksidan, seperti asid klorogenik, asid kafeik, myricetin dan quercetin. Quercetin, yang merupakan polifenol yang berasal dari tumbuhan, mempunyai pelbagai manfaat biologi, termasuk aktiviti anti-karsinogenik, anti-radang dan antivirus.
Biji chia juga merupakan protein lengkap, yang bermaksud mereka mengandungi sembilan asid amino penting yang tidak dapat dibuat oleh badan anda. Sebatian ini membantu pertumbuhan dan perkembangan, pembaikan tisu dan penyerapan nutrien dan proses penting lain. Selain itu, kalori biji chia boleh diabaikan, jadi mereka sesuai dengan kebanyakan diet. Setiap hidangan menyediakan kurang daripada 140 kalori.
Risiko terlalu banyak serat
Biji chia adalah sumber serat pemakanan yang baik. Sebagai nota Klinik Mayo, nutrien ini boleh membantu pencernaan, tahap kolesterol yang lebih rendah, membantu mengawal paras gula darah dan memudahkan untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Makan terlalu banyak serat, bagaimanapun, boleh menyebabkan lebih banyak kemudaratan daripada yang baik.
Biji -bijian kecil ini mengandungi antara 34 dan 40 gram serat setiap 100 gram, seperti yang dilaporkan dalam Journal of Food Science and Technology Review. Itu lebih sedikit daripada cadangan harian untuk orang dewasa yang sihat. Mereka lebih tinggi serat daripada quinoa, flaxseeds dan amaranth. Walau bagaimanapun, satu hidangan biji chia hanya 1 auns dan menyediakan kira -kira 9 gram serat.
Jenis serat yang terdapat dalam biji chia adalah larut, yang bermaksud bahawa ia larut dalam air untuk membentuk bahan seperti gel tebal di dalam perut. Makanan serat tinggi boleh bertindak sebagai ubat semulajadi untuk penyakit gastrousus. Walau bagaimanapun, mereka bukan penyembuhan-semua.
Serat pemakanan adalah sejenis karbohidrat yang terdapat dalam makanan tumbuhan yang terikat bersama sedemikian rupa sehingga tidak dapat dicerna dengan mudah dalam usus kecil. Oleh itu, walaupun ia menggalakkan keteraturan usus dan boleh menurunkan risiko penyakit jantung, menurut Journal of Food Science and Technology Review _, _ beberapa risiko mungkin timbul daripada makan terlalu banyak biji chia.
Menurut University of California San Francisco, pengambilan serat makanan anda harus antara 25 dan 30 gram sehari. Terdapat beberapa kesan sampingan biji chia yang mungkin untuk orang yang mengalami sindrom usus atau diverticulitis. Jika anda mempunyai syarat -syarat ini, anda harus berunding dengan doktor anda sebelum menambahkan benih ini ke dalam diet anda. Apabila anda meningkatkan pengambilan serat anda terlalu cepat atau makan terlalu banyak, anda mungkin mengalami gas, kembung dan kekejangan.
Cuba resipi biji chia ini
Biji chia sangat mudah dimasukkan ke dalam resipi kerana mereka tidak mempunyai rasa. Anda boleh memasukkannya dalam resipi untuk smoothies, puding dan barangan bakar lain, termasuk:
- Chia Seed Smoothies: Smoothies berkhasiat boleh membuat permulaan yang cepat untuk pagi dan rasa lazat. Biji chia boleh memberi mereka konsistensi yang lebih tebal dan meningkatkan nilai pemakanan mereka. Pilih buah -buahan, sayur -sayuran dan cecair kegemaran anda dan campurkan segala -galanya dengan 1 atau 2 sudu biji chia untuk pemakanan tambahan.
- Chia Seed Pudding: Puding memudahkan untuk memasukkan biji chia ke dalam diet anda dan mengambil beberapa minit untuk disediakan. Hanya tambah biji dan pemanis pilihan anda kepada cecair pilihan anda (seperti susu badam atau susu lain) dan biarkan di dalam peti sejuk semalaman.
- Chia Seed Baked Goods: Ini adalah cara yang menyeronokkan untuk mendapatkan lebih banyak biji chia ke dalam diet anda – dan anda tidak akan melihat apa -apa perubahan dalam rasa. Dari muffin mudah dan scone hingga cookies dan roti buatan sendiri, terdapat beratus -ratus resipi biji chia untuk barangan bakar. Imajinasi anda adalah satu -satunya had.