Bina badan adalah sukan yang memerlukan disiplin melampau di gym dan dapur. Walaupun karbohidrat yang ditapis tidak biasanya disyorkan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, mungkin ada pengecualian apabila ia berkaitan dengan kek beras dan bina badan.
Kek beras adalah sumber karbohidrat yang hebat untuk bina badan.Kredit Imej: Sokorevaphoto / iStock / GettyImages
Semasa latihan, pembina badan perlu sumber tenaga yang cepat, yang mana kue beras boleh disediakan. Bina badan juga boleh makan kue beras selepas latihan untuk menambah glikogen otot dan mendapatkan badan mereka bersedia untuk sesi latihan seterusnya. Perlu diingat, walaupun kek beras memberikan tenaga dalam bentuk karbohidrat yang mencerna dengan cepat, mereka tidak menawarkan banyak lagi dari segi pemakanan.
Diet Bina badan
Bodybuilding kebanyakannya mengenai penampilan, bukannya prestasi fizikal atau kesihatan. Walaupun ia mengambil dedikasi dan komitmen untuk senaman dan diet untuk mendapatkan tubuh yang berkaitan dengan bina badan, penekanannya tidak semestinya mengoptimumkan pemakanan dari segi vitamin dan mineral seperti yang dilihat pada lean dan membina otot.
Oleh sebab itu, pembina badan memberi tumpuan terutamanya kepada peratusan makronutrien, walaupun makronutrien ini berasal dari kek beras dan lain-lain karbohidrat glisemik tinggi (yang biasanya tidak disyorkan pada jenis diet lain).
Terdapat dua fasa bina badan yang berbeza: luar musim, atau “bulking,” dan fasa pra-peraduan, yang merangkak dan kehilangan berat badan yang berlebihan. Mengikut laporan yang lebih lama yang diterbitkan di Perubatan Sukan pada April 2004, kerosakan makroutrien pada setiap fasa adalah sama. Kira-kira 55 hingga 60 peratus kalori berasal dari karbohidrat, manakala protein memberikan 25 hingga 30 peratus kalori dan selebihnya 15 hingga 20 peratus berasal dari lemak.
Perbezaan utama dalam diet untuk fasa yang berbeza adalah dalam kiraan kalori. Semasa fasa luar musim, atau fasa bulking, diet itu adalah hyperenergetic, bermakna ia memberikan lebih banyak tenaga, atau kira-kira 15 peratus lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan. Semasa fasa pra-peraduan, apabila matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan dan menghapuskan lemak badan yang berlebihan, diet itu adalah hypoenergetic, yang bermakna ia memberikan 15 peratus lebih sedikit kalori daripada yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda.
Baca lebih lanjut: 20 Best Food Building Muscle
Karbohidrat dan Bina badan
Apabila anda makan karbohidrat, badan anda memecahkannya ke dalam glukosa dan kemudian melakukan dua perkara dengan glukosa tersebut. Ia menggunakan apa yang diperlukan segera untuk tenaga dan kemudian menukarkan selebihnya ke bentuk simpanan yang dipanggil glikogen. Glikogen yang disimpan di dalam hati atau otot rangka, yang anda gunakan semasa senaman.
Apabila anda melakukan apa-apa jenis senaman, tetapi terutamanya semasa senaman intensiti tinggi, badan anda memecahkan glikogen dan mengubahnya menjadi sebatian yang disebut adenosine triphosphate, atau ATP, yang digunakan untuk penguncupan tenaga dan otot, menurut laporan April 2018 dalam Ulasan Pemakanan.
Jika anda tidak mempunyai cukup glikogen yang tersimpan dalam otot anda, ia boleh menyebabkan daya tahan yang kurang (yang diterjemahkan kepada latihan yang lebih pendek, kurang sengit) dan mengurangkan pengecutan otot. Latihan kekuatan latihan intensiti tinggi adalah asas dari rejimen bina badan.
Kadang-kadang pembina badan juga memukul gym dua kali sehari untuk mengoptimumkan keuntungan otot dan kehilangan lemak dan bersiap sedia untuk pertandingan. Sekiranya tidak terdapat glikogen yang mencukupi di dalam otot, maka melalui latihan yang diperlukan ini hampir mustahil.
Itulah sebabnya karbohidrat membentuk sebahagian besar daripada kedua-dua fasa diet binaraga. Di samping memastikan kedai-kedai glikogen penuh, mereka menghalang kerosakan protein (yang digunakan untuk membina otot), memberi tenaga serta-merta, menggantikan glikogen yang hilang semasa senaman dan meningkatkan sintesis protein (atau penciptaan protein baru yang digunakan untuk membina otot).
Baca lebih lanjut: 11 Cara Mudah untuk Menambah Pelbagai Rutin Kekuatan-Latihan Anda
Jenis Karbohidrat
Terdapat dua kumpulan utama karbohidrat: rendah glisemik dan glisemik tinggi. Karbohidrat glisemik rendah kaya serat dan melalui sistem pencernaan perlahan-lahan. Ini menghasilkan pelepasan glukosa yang perlahan dan berterusan yang memberikan tenaga yang mantap. Karbohidrat glisemik tinggi adalah mereka yang rendah serat dan melalui sistem pencernaan dengan cepat.
Karbohidrat glisemik tinggi menyebabkan peningkatan glukosa yang lebih pesat dan ketara dan sering memberikan karbohidrat tambahan yang ditukar kepada glikogen dan disimpan dalam otot dan hati.
Walaupun nasihat pemakanan yang biasa adalah untuk mengelakkan karbohidrat glisemik tinggi sebanyak mungkin, ia bertentangan dengan pembina badan. Menurut laporan Januari 2018 di Malaysia Pemakanan Hari Ini, Makanan tinggi karbohidrat tinggi, glukosa, tinggi untuk memberi badan tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan prestasi semasa latihan intensiti tinggi, seperti latihan rintangan yang kuat yang perlu dilakukan oleh pembina badan untuk membina dan mengekalkan fizikal mereka.
Laporan yang sama juga mencatatkan bahawa memilih karbohidrat glukosa yang tinggi, seperti kek beras, mungkin juga bermanfaat untuk menggantikan sebarang glikogen otot yang hilang semasa latihan dan untuk mendapatkan badan bersedia untuk sesi latihan kekuatan yang seterusnya, yang kadang-kadang berlaku pada hari yang sama.
Jumlah glikogen yang digunakan oleh tubuh anda bergantung kepada beberapa faktor, termasuk intensiti senaman, tempoh latihan dan status latihan (atau bagaimana bentuknya), menurut laporan pada bulan Mac 2018 Nutrien.
Manfaat Kek Rice
Bagaimanapun, laporan itu dalam Pemakanan Hari Ini nota yang memakan 0.5 hingga 0.6 gram karbohidrat yang mencerna dengan cepat setiap kilogram berat badan setiap 30 minit selama dua hingga empat jam selepas bersenam dapat membantu meningkatkan kadar sintesis glikogen dan memastikan otot-ototnya penuh.
Ini bermakna bahawa pembina badan yang beratnya 200 paun boleh mendapat manfaat daripada memakan 45 gram hingga 54 gram karbohidrat setiap 30 minit sehingga empat jam, atau sehingga makan penuh seterusnya. Itulah di mana anda boleh menuai faedah kek beras.
Keperluan karbohidrat yang meningkat ini mungkin sukar untuk dijumpai, oleh itu pembina badan kerap perlu memilih makanan berkarbohidrat tinggi yang tidak mempunyai banyak protein atau lemak untuk melambatkan pencernaan karbohidrat tersebut. Kek beras tunggal menyediakan sekitar 7.5 karbohidrat dan hanya 0.75 gram protein dan 0.25 gram lemak. Kek beras juga rendah kalori, dengan hanya 35 kalori setiap kek.
Makan enam atau tujuh kuih beras setiap 30 minit boleh membantu pembina badan memenuhi keperluan senaman post tanpa memberikan kalori yang berlebihan. Memandangkan kek beras mengandungi hanya 0.4 gram serat setiap kek, mereka juga dicerna dengan cepat dan diserap, jadi mereka dapat menyediakan sumber tenaga pre-latihan yang baik juga.