Tingkatkan pemakanan kentang tumbuk anda dengan membuatnya di rumah dengan susu rendah lemak, minyak zaitun dan herba segar. Kredit: Yelenayemchuk/istock/gettyimages
Mitos umum mengekalkan bahawa semua “makanan putih,” termasuk kentang, tidak sihat. Dengan kentang, bagaimanapun, banyak bergantung pada kaedah memasak dan penambahan yang anda buat kepada mereka. Kentang tumbuk, makanan keselesaan yang dikasihi, sering kurang sihat daripada jenis hidangan kentang lain kerana bahan -bahan yang menambah lemak tepu dan natrium. Anda boleh memperbaiki bagaimana berkhasiat kentang tumbuk anda dengan penggantian dan dengan mengawal jumlah yang anda makan.
Petua
Kentang tumbuk boleh menjadi sihat, bergantung pada bagaimana anda menyediakannya dan berapa banyak yang anda makan.
Separuh cawan merupakan hidangan sayur-sayuran yang dimasak, termasuk kentang tumbuk. Dalam kentang tumbuk buatan sendiri, anda akan mendapat 108 kalori. Walaupun itu hanya 6 peratus daripada nilai harian untuk kalori pada diet 2,000 kalori, kemungkinannya cukup baik bahawa anda sudah biasa membantu diri anda ke sebahagian besar kentang tumbuk.
Orang ramai terkenal dengan mengira saiz makanan yang betul. Menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada tahun 2015, individu -individu yang sering menyalahkan pengambilan kalori mereka sendiri yang saintis perlu menampung untuk dilaporkan oleh para peserta dalam kajian mereka.
Di restoran, anda lebih cenderung untuk mengatasi kentang tumbuk. Satu rantaian restoran melaporkan kalori dalam hidangan kentang tumbuk gaya homesty pada 240 – sebelum penambahan kuah. Apabila anda cuba untuk menganggarkan separuh cawan kentang tumbuk, gambarkan bola tenis dan berhenti pada jumlah itu. Tinggalkan kuah untuk mengelakkan menambah lebih banyak kalori ke hidangan.
Pemakanan Mashedpotatoes
Hidangan kentang tumbuk menawarkan sedikit protein – kira -kira 2 gram – dan 18 gram karbohidrat.
Daripada karbohidrat tersebut, kira -kira 2 gram adalah dari serat, atau kira -kira 6 peratus daripada nilai harian. Jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat, tolak serat dari jumlah karbohidrat untuk tiba di karbohidrat bersih hidangan. Sebahagian besar makanan tumbuhan, serat menyumbang kepada kesihatan pencernaan dengan mengekalkan pergerakan usus anda secara teratur, yang seterusnya membantu mencegah penyakit kolon. Serat pemakanan juga menyokong kesihatan jantung dan pengurusan berat badan.
Walaupun bahagian sayuran kentang tumbuk menyokong kesihatan, bahan -bahan tenusu merumitkan hidangan, terutama jika anda makan terlalu besar hidangan. Mentega dan susu atau krim bukan sahaja menambah kalori ke kentang tumbuk, tetapi menyumbang lemak tepu kepada sayur -sayuran yang secara semulajadi lemak bebas.
Separuh cawan kentang tumbuk membekalkan antara 3 dan 4 gram lemak, kira-kira keempat daripadanya berasal dari lemak tepu. Terlalu banyak lemak tepu dalam diet menyumbang kepada kenaikan berat badan dan boleh membuat anda berisiko untuk penyakit jantung.
Sekiranya diet anda mengehadkan makanan haiwan, lemak tepu yang anda dapatkan dari hidangan kentang tumbuk mungkin tidak penting untuk pengambilan keseluruhan anda. Di sisi lain, jika anda secara rutin mengambil daging lembu atau makanan haiwan lain dengan kentang tumbuk anda, anda perlu memberi perhatian yang lebih besar kepada nombor lemak tepu anda.
Mineral dalam Mashedpotatoes
Bahan lain yang menjejaskan pemakanan kentang tumbuk anda adalah garam, yang mengandungi natrium mineral elektrolit. Kebanyakan makanan keseluruhan menawarkan beberapa natrium, yang tidak berbahaya dengan sendirinya. Terlalu banyak dalam diet anda, bagaimanapun, mempunyai pautan langsung ke tekanan darah tinggi, faktor risiko penyakit jantung dan strok. Jika diet anda sangat bergantung pada makanan yang diproses dan tambang restoran atau jika anda terlalu liberal dengan shaker garam, anda mungkin mendapat natrium yang berlebihan dalam diet anda.
Separuh cawan kentang tumbuk membekalkan kira-kira 370 miligram natrium atau 16 peratus daripada nilai harian. Apabila anda memesan kentang tumbuk di restoran, anda mungkin mendapat lebih banyak natrium. Satu rantaian restoran melaporkan bahawa kentang tumbuknya mengandungi 540 miligram natrium.
Pada nota positif, kentang tumbuk juga membekalkan jumlah kalium yang baik, mineral elektrolit lain yang berfungsi dengan natrium untuk mengimbangi cecair badan anda. Hidangan kentang tumbuk buatan sendiri mengandungi 346 miligram kalium atau kira -kira 8 peratus daripada keperluan harian anda. Walau bagaimanapun, lebih baik mempunyai nisbah kalium untuk natrium dalam diet anda di mana anda mendapat lebih banyak kalium.
Mashedpotatoes dan vitamin
Kentang tumbuk juga menyediakan vitamin A dan beberapa vitamin B. Dalam separuh cawan, anda akan mendapat 6 peratus daripada vitamin A yang anda perlukan setiap hari. Nutrien antioksidan, Vitamin A menyokong kesihatan mata, meningkatkan imuniti dan memainkan peranan dalam fungsi organ penting anda.
Vitamin B3 dan B6 angka yang jelas dalam campuran vitamin B yang ditawarkan oleh kentang tumbuk. Anda akan mendapat 8 dan 9 peratus, masing -masing, nilai harian kedua -dua nutrien ini dalam 1/2 cawan.
Vitamin B bekerjasama untuk membantu badan anda memetabolisme makanan menjadi tenaga, antara fungsi lain. Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrien pada tahun 2016 membincangkan kepentingan semua vitamin B untuk kesihatan neurologi yang baik. Kekurangan dalam B3 atau niacin mempunyai hubungan dengan penyakit Parkinson, dan kekurangan B6 boleh menyumbang kepada penurunan kognitif, kata pengarang kajian.
Hidangan kentang tumbuk juga membekalkan 6 peratus daripada nilai harian untuk vitamin K, nutrien yang paling sering dikaitkan dengan sayur -sayuran hijau berdaun. Vitamin K menyokong tulang yang sihat dan pembekuan darah. Kekurangan, walaupun jarang, boleh menyebabkan pendarahan dan lebam.
Opsyen yang lebih sihat mengenai kentang tumbuk
Tidak ada sebab untuk menyerahkan kentang tumbuk sama sekali, selagi anda menonton saiz hidangan anda dan jangan terlalu kerap. Buat hidangan sendiri daripada memerintahkannya apabila anda keluar. Di rumah, mudah untuk memilih kentang tumbuk rendah lemak, dibuat dengan 1 atau 2 peratus susu dan bukannya susu atau krim dan minyak zaitun yang sihat dan bukan mentega. Di tempat garam, anda boleh bercampur dengan bawang putih dan herba segar seperti chives atau rosemary.
Kembara kembang kol menawarkan tekstur yang sama kepada kentang tumbuk dengan karbohidrat yang lebih sedikit, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet rendah karbohidrat. Satu setengah cawan kembang kol mashed yang dimasak hanya menyediakan 3 gram karbohidrat. Anda akan mendapat 15 kalori dalam hidangan sebelum anda menambah bahan -bahan lain.
Pastikan kembang kol mashed anda sihat dengan minyak zaitun dan herba segar dan gunakan keju Parmesan kecil untuk tekstur krim. Sesetengah pasaraya membawa pakej kembang kol yang riced, yang memasak lebih cepat daripada seluruh floret dan menjimatkan banyak mashing.
Kilang kembang kol menawarkan satu lagi kelebihan dalam kandungan vitamin C. setengah cawannya memberikan anda kira-kira satu pertiga daripada nilai harian. Nutrien ini menyokong imuniti dan melawan radikal bebas, molekul yang boleh menyebabkan kerosakan kepada DNA anda dan membawa kepada penyakit kronik.
Kentang panggang juga merupakan pengganti yang baik untuk sebilangan kentang tumbuk. Walaupun kandungan kalori kentang kecil adalah serupa dengan kentang tumbuk, ia menawarkan lebih banyak serat – 12 peratus daripada nilai harian – dan membekalkan 19 peratus keperluan vitamin C anda.