Latihan lantai pelvis selama 20 minit yang juga akan menguatkan glutes anda

Bekerja lantai panggul anda adalah kunci utama kekuatan dan kesihatan badan rendah anda. Latihan seperti lunges lateral, kerang, squats sumo dan jambatan glute dapat membantu. Bimage Credit: Lacheev/iStock/Gettyimages

Apa yang berkaitan dengan lantai pelvis anda dengan glutes yang kuat? Kerana ternyata, ia mungkin lebih daripada yang anda fikirkan.

Iklan

Otot lantai pelvik anda terletak di pelvis, yang terletak di antara tulang tailbone dan kemaluan anda. Ini bermakna glutes anda melekat pada bahagian belakang (posterior) dan sisi (sisi) pelvis anda. Di samping menguatkan glutes anda, kerja lantai panggul mempunyai manfaat seperti membantu dengan inkontinensia dan fungsi seksual. Secara keseluruhan, bekerja lantai pelvis anda adalah kunci utama untuk kekuatan dan kesihatan badan rendah anda.

Iklan

Semasa bekerja lantai panggul anda, anda ingin bernafas melalui diafragma anda (otot utama yang terlibat dalam pernafasan, terletak di bawah paru -paru). Untuk melakukan ini, ambil nafas penuh ke dalam perut anda dengan setiap menyedut, mengisi. Pernafasan diafragma membantu untuk melegakan badan dan menghalang ketegangan otot. Ini penting apabila melatih lantai panggul anda, kerana anda ingin mengawal tekanan yang diletakkan pada badan anda.

Iklan

Beri latihan ini cuba untuk 4 set 12 wakil masing -masing, dan anda akan merasakan manfaat dari glutes yang lebih kuat dan lantai pelvis yang lebih kuat dalam masa yang singkat!

Lihat lebih banyak latihan selama 20 minit di sini-kami ada sesuatu untuk semua orang.

1. Sumo Squat

Menetapkan 4REPS 12Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Mulailah dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar pinggul, dan jari kaki anda bertukar sedikit ke luar pada sudut 45 darjah. (Jika kedudukan berasa tidak selesa, gerakkan kaki anda sedikit lebih dekat.)
2. Pegang tangan anda bersama -sama di hadapan dada anda.
3. Menjaga punggung anda lurus, tolak pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda, bawa pinggul anda serendah dengan pelbagai gerakan anda.
4. Pandu berat badan anda melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
5. Sapu glutes anda di bahagian atas dan ulangi.

Tunjukkan arahan

Petua

Pastikan punggung anda bagus dan tinggi, dan pastikan lutut anda mengesan ke arah kaki merah jambu anda dalam perjalanan ke bawah dan kembali. Pastikan berat badan anda di tumit anda. Untuk menambah kesukaran, tahan dumbbell di tangan anda di antara kaki anda.

2. Clamshell

Menetapkan 4REPS 12Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Mulailah berbaring di sebelah kiri anda dengan pinggul anda disusun dan lutut bengkok.
2. Rehat kepala anda di tangan kiri anda, dan letakkan tangan kanan anda di atas lantai di hadapan anda.
3. Menjaga tumit anda bersama -sama, memerah glutes anda untuk memutar kaki atas anda ke mana pelbagai gerakan anda membenarkan.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi di sebelah kanan.

Tunjukkan arahan

Petua

Pastikan untuk mengekalkan pinggul anda sepanjang masa. Untuk menambah kesukaran, anda boleh meletakkan jalur rintangan kecil di bawah lutut anda.

3. Hip Bridge March

Menetapkan 4REPS 12Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Mulailah berbaring dengan kaki anda rata di atas lantai, lengan di sisi anda.
2. Pandu tumit anda untuk mengangkat glutes anda sehingga pinggul dan kepala anda berada dalam barisan.
3. Mengekalkan kedudukan ini, angkat kaki kanan anda, menjaga lutut anda bengkok dan kaki anda melekatkan.
4. Berhenti apabila lutut anda melebihi pinggul anda.
5. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sebelah kiri.
6. Teruskan berselang -seli untuk semua wakil.

Tunjukkan arahan

Petua

Setiap kali anda mengangkat kaki anda sebagai satu wakil.

4. Lunge lateral

Menetapkan 4REPS 12Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Mulailah dengan kaki lebar kaki anda.
2. Langkah kaki kanan anda ke sisi, lentur lutut anda dan menolak pinggul anda kembali seperti jongkong, sejauh pelbagai gerakan anda.
3. Pandu berat badan anda melalui tumit kaki kanan anda, membawa diri anda kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi di sebelah kiri anda.
5. Teruskan bergantian untuk semua wakil.

Tunjukkan arahan

Petua

Pastikan anda menyimpan berat badan anda di tumit anda dan kedua -dua kaki rata di atas tanah. Untuk menambah kesukaran, tahan dumbbell di setiap tangan.

Lebih banyak latihan badan yang lebih rendah yang anda sukai

Lebih 50? Umur baik dan membina kekuatan dengan latihan badan rendah selama 20 minit ini

Byisadora Baum

Latihan kaki isometrik selama 10 minit untuk membakar perlahan-tetapi-serius

Bysholeen Lagadien

Latihan Hari Leg Dumbbell selama 20 minit untuk pemula

Byada Ciuca

Latihan AB yang lebih rendah selama 20 minit ini akan menguatkan lantai pelvis anda

Byjaime Osnato

Iklan