P90X sengit, dan program regangannya dapat membantu melegakan anda selepas itu. Kredit: Azmanjaka/E+/GETTYImages
Rutin regangan yang termasuk dalam program P90X – yang dipanggil Stretch X – akan datang sebilangan besar yang diperlukan selepas latihan latihan kardio dan kekuatan lain yang kuat. P90X Stretch X adalah pilihan; Anda boleh melakukannya dan bukannya berehat pada hari terakhir setiap minggu.
Walau bagaimanapun, sangat disyorkan bahawa anda melakukannya dan bukannya berehat untuk semua manfaat yang disediakan oleh pemulihan aktif.
Tujuan regangan x
Stretch X direka dengan dua tujuan dalam fikiran: untuk meningkatkan fleksibiliti anda dan melonggarkan otot anda untuk senaman yang sengit sepanjang minggu ini.
Peregangan membantu mencegah kecederaan, seperti yang dijelaskan oleh Klinik Mayo, dan elakkan dataran tinggi yang dapat menghalang anda daripada mencapai matlamat anda. Rutin regangan adalah rutin yang paling mudah dalam P90X supaya anda dapat berehat antara rutin yang lebih sengit.
Kenal pasti latihan
Latihan 35 Stretch X datang dari yoga, seni mempertahankan diri dan latihan sukan umum. Program ini bermula dengan Sun Salutations dari Yoga sebagai cara untuk memanaskan badan dengan lembut dan meregangkan seluruh badan.
Selepas itu, anda akan bergerak melalui latihan untuk setiap bahagian badan bermula dengan leher anda dan menamatkan kaki dengan kaki anda.
Membentang untuk leher termasuk:
- Peregangan leher
- Roll leher
- Sandarkan kereta
Untuk bahu, anda akan lakukan:
- Topas bahu
- Bulatan lengan
Ini membentangkan menargetkan pelbagai otot di bahu, dada, belakang dan lengan:
- Kembangkan/Kontrak Back-Chest-Shoulders meregangkan
- Bahu/Triceps Combo Stretch
- Ballistic membentangkan
Untuk pergelangan tangan dan lengan bawah terdapat dua latihan:
- Peregangan pergelangan tangan pergelangan tangan
- Dreya lengan bawah
Banyak latihan mensasarkan otot teras perut dan bahagian bawah, serta otot yang menyokong tulang belakang dan otot gluteal. Ini termasuk:
- Sampingan berdiri
- Rollers
- Bajak Pose
- Duduk sampingan
- Unta
- Wira belakang
- Sentuhan sampingan
- Cat Stretch
- Pose tunduk
- Peregangan glute
Untuk berehat dan memanjangkan otot quadriceps dan hamstrings kaki atas, regangan x termasuk:
- Hamstring Hamstring ke hadapan lebar
- Kenpo Quad Stretch
- Duduk Hamstring Single-Leg Regangan
- Duduk Hamstring Dua-Leg Regangan
- Hamstring Ballistic Regangan
- Peregangan hamstring berpecah kaki
Latihan ini mensasarkan paha dan pinggul luar dan luar:
- Jongkong rendah
- Katak berpose
Program ini selesai dengan beberapa terbentang untuk pergelangan kaki dan anak lembu dan regangan terakhir untuk belakang:
- Flexor kaki
- Anjing ke bawah dengan peregangan betis
- Anjing ke atas dengan peregangan buku lali
- Pose kanak -kanak dengan regangan sebelah kanan dan kiri
Struktur rutin anda
Anda hanya memerlukan dua keping peralatan untuk rutin regangan X: tikar yoga dan tuala. Mat yoga menyediakan cengkaman dan kusyen, dan tuala digunakan untuk meregangkan dan mengelap peluh anda dan mencegah tergelincir.
Pilih kawasan rumah anda di mana anda mempunyai ruang untuk bergerak dan tiada gangguan; Ini adalah masa anda untuk meregangkan dan pulih dan juga untuk berehat.
Latihan dalam P90X dihidupkan setiap beberapa minggu, tetapi regangan X tetap malar. Stretch X dicadangkan untuk dilakukan pada hari terakhir setiap minggu, tetapi anda boleh melakukannya lebih kerap jika anda suka.
Rutin peregangan tidak wajib, dan sebaliknya anda boleh memilih untuk berehat pada hari itu dan bukannya melakukan Stretch X, tetapi rutinnya sangat disyorkan untuk mencegah kecederaan dan mengambil kecergasan anda ke peringkat seterusnya.