Badan anda menggunakan ketiga -tiga makronutrien untuk fungsi yang berbeza, jadi anda ingin memasukkan makanan dengan karbohidrat, protein dan lemak dalam setiap hidangan.
Dalam artikel ini
- Makanan karbohidrat
- Makanan lipid
- Makanan protein
- Asid nukleik
- Membina makanan seimbang
Diet anda terdiri daripada makanan yang mempunyai karbohidrat, lipid (atau lemak) protein – ini adalah tiga jenis makronutrien, atau nutrien yang diperlukan dalam jumlah yang besar, untuk kesihatan.
Pelan makan yang seimbang harus termasuk makanan berkhasiat dengan ketiga-tiga makro: protein, lemak dan karbohidrat. Dan mana -mana diet yang menghindari kumpulan makanan tertentu harus diambil dengan sebutir garam.
Petua
Makanan yang membekalkan karbohidrat termasuk bijirin, buah -buahan dan sayur -sayuran; Protein ditemui dalam produk haiwan dan kacang; dan lemak atau lipid disediakan oleh minyak, ikan berlemak, kacang dan daging merah.
Sumber makanan karbohidrat
Tiga jenis karbohidrat adalah kanji, gula dan serat.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), makanan berkanji termasuk:
- kacang
- lentil
- kacang polong
- Biji -bijian
- jagung
- kentang
- parsnips
- Skuasy musim sejuk
- yams
Sumber gula termasuk gula semulajadi dalam susu dan buah, bersama dengan gula putih, gula perang, molase, madu dan sirap jagung.
Makanan tumbuhan banyak dalam serat. Menurut CDC, makanan serat tinggi termasuk:
- buah -buahan
- sayur -sayuran
- kacang
- kacang polong
- lentil
- kacang
- Biji-bijian keseluruhan (seperti barli, oat dan beras perang) dan produk bijirin (tepung, roti, pasta dan bijirin)
Biji -bijian halus juga karbohidrat. Contohnya termasuk nasi putih dan pasta putih, roti putih, muffin, keropok, kue dan kek dan barang bakar yang dibuat dengan tepung putih, mengikut CDC.
Berbeza dengan bijirin, makanan ini rendah serat dan vitamin dan dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2.
Petua
Daripada mencari makanan rendah atau tinggi karbohidrat, pilih karbohidrat kompleks di atas karbohidrat mudah.
Jadi itu bermakna beras perang dan bukannya beras putih dan menggantikan kentang dan jagung dengan sayur-sayuran yang tidak berkepala seperti wortel dan brokoli lebih kerap, mengikut CDC. Cuba hadkan roti putih, dan sebaliknya pilih roti yang dibuat dengan 100 peratus tepung bijirin.
20 makanan tinggi karbohidrat yang sangat baik untuk anda
Bykelsey Kloss
Mengapa anda tidak boleh melangkau karbohidrat untuk sarapan – dan 5 resipi yang lebih sihat untuk dicuba
Bybojana Galic
Semua yang anda perlu tahu mengenai karbohidrat dan mengapa anda tidak boleh memotongnya
Bymarygrace Taylor
Sumber makanan lipid
Seperti karbohidrat, sumber makanan lipid, atau lemak, boleh menjadi lebih berkhasiat daripada yang lain.
Lemak yang sihat termasuk lemak tak tepu (khususnya, asid lemak tak tepu dan polyunsaturated), yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, beberapa makanan yang tinggi dalam lemak yang sihat, tidak tepu termasuk:
- Ikan berlemak (seperti salmon, herring dan sardin)
- Minyak tumbuhan (seperti minyak zaitun, minyak alpukat dan minyak canola)
- kacang
- alpukat
- telur
- Benih (seperti biji chia, rami dan bunga matahari)
Sebaliknya, anda harus menghadkan lemak tepu dan mengelakkan makan lemak trans – kedua -duanya dikaitkan dengan risiko kolesterol tinggi dan penyakit jantung tetapi lemak trans lebih buruk, mengikut Perpustakaan Perubatan Negara AS.
Makanan yang tinggi lemak tepu termasuk:
- daging merah
- mentega
- Tenusu High-Fat (seperti keju dan yogurt)
- minyak kelapa
- minyak sawit
- pastri dan pencuci mulut
Lemak trans ditemui dalam marjerin dan memendekkan.
Makanan dengan kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi dikaitkan dengan keradangan penurunan, mengikut asas arthritis.
15 makanan tinggi lemak sihat yang harus anda makan
Byheather Mayer Irvine
18 makanan tinggi di omega-3 untuk kesihatan otak yang lebih baik
Byheather Mayer Irvine
10 makanan tinggi di omega-6 yang sangat baik untuk anda
Byheather Mayer Irvine
Sumber makanan protein
Walaupun kita biasanya mengaitkan protein dengan makanan haiwan, banyak makanan tumbuhan juga kaya dengan protein. Penyokong USDA mendapat protein dari pelbagai sumber makanan untuk mendapatkan lebih banyak nutrien dalam diet anda.
Protein haiwan
Sumber protein haiwan termasuk:
- daging
- Ayam
- makanan laut, termasuk ikan dan kerang
- telur
- Produk tenusu
Institut Kanser Kebangsaan memberi amaran bahawa daging merah dan diproses dikaitkan dengan kanser, jadi cuba hadkannya dalam diet anda.
Kerana ikan berlemak seperti salmon dan tuna kaya dengan asid lemak omega-3 yang sihat, cuba sertakan mereka dalam makan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Protein tumbuhan
Sumber protein tumbuhan termasuk:
- benih
- kacang
- kacang polong
- kacang
- produk soya dan soya seperti tauhu
Sumber protein tumbuhan sangat bagus untuk hidangan sampingan atau hidangan utama.
Contohnya termasuk tauhu goreng, sup kacang atau hummus, penyebaran yang dibuat dengan kacang ayam. Kacang yang tidak diselaraskan membuat makanan ringan berkhasiat, tetapi anda juga boleh menambahnya kepada salad atau menggunakannya untuk menggantikan daging dalam hidangan utama.
21 makanan tinggi protein untuk pemakan berasaskan tumbuhan dan daging
Byheather Mayer Irvine
15 resipi cabai vegetarian protein tinggi
Byandrea Jordan
12 resipi makan malam berasaskan tumbuhan yang tinggi protein
Byjaime Osnato
Sumber makanan asid nukleik
Asid nukleik adalah bahan genetik organisma, atau DNA, dalam sel. Apabila anda makan makanan dari haiwan, anda sebenarnya makan sel -sel dan semua yang mereka ada, termasuk DNA.
Nukleotida adalah blok bangunan yang membentuk asid nukleik, menurut Analisis Kimia Julai 2012 Makanan: Teknik dan Aplikasi Laporan. Sumber makanan nukleotida termasuk otot haiwan dari ayam, daging organ dan makanan laut, serta ragi Baker.
Dan sementara tidak banyak bukti mengenai asid nukleik dalam hasil (seperti buah -buahan dan sayur -sayuran), satu kajian yang lebih tua pada Januari 1990 dalam zeitschrift für Lebensmittel -dunersuchung und -forschung mendapati bahawa tertentu sayur -sayuran sebenarnya mempunyai komponen asid nukleik. Ini termasuk daun bawang, kembang kol, brokoli, bayam, kubis Cina dan jenis cendawan tertentu.
Menyatukan nutrien
Sekolah Kesihatan Awam Harvard Th Chan menyediakan panduan berikut mengenai cara makan makanan yang berkhasiat dan seimbang:
- Isi 1/2 plat anda dengan buah -buahan dan sayur -sayuran. Mengubah jenis yang anda makan, jadi anda akan mendapat pelbagai warna (hasil berwarna yang berbeza mempunyai nutrien yang berbeza).
- Isi 1/4 plat anda dengan bijirin penuh – mereka lebih baik untuk kawalan gula darah daripada bijirin halus.
- Isi baki 1/4 plat anda dengan makanan protein. Kacang, kacang, ayam dan ikan adalah pilihan berkhasiat.
- Termasuk minyak tumbuhan yang sihat, seperti minyak zaitun, secara sederhana.
- Daripada minum minuman manis, pilih kopi, teh atau air tanpa gula.
Ia juga berguna untuk memahami bagaimana garis panduan ini diterjemahkan ke dalam hidangan. Persatuan Jantung Amerika mencadangkan jumlah harian ini:
- Buah -buahan: 2 cawan
- Sayur -sayuran: 2.5 cawan
- Biji -bijian keseluruhan: 3 hingga 6 auns
- Minyak: 3 sudu makan
- Tenusu rendah lemak: 3 cawan
- Protein Lean: 5.5 auns
Akademi Pemakanan dan Dietetik mempunyai cadangan makanan khas untuk orang yang ditugaskan wanita semasa lahir:
- Sebelum menopaus, dapatkan besi tambahan. Makanan yang tinggi dalam besi termasuk daging lembu, makanan laut, bayam, kale dan kacang.
- Makan lebih banyak makanan folat pada tahun -tahun melahirkan anak. Sumber yang baik adalah makanan sitrus, sayur -sayuran berdaun dan kacang.
- Untuk tulang dan gigi yang sihat, makan makanan kaya kalsium seperti yogurt dan keju.
Panduan utama untuk perancangan makanan untuk pemula
Bykelsey Casselbury
Bersedia untuk mengamalkan diet Mediterranean? Mulakan dengan rancangan makan 7 hari ini
Bykelsey Casselbury
Mahu umur dengan baik? Inilah rancangan makan 7 hari anda untuk menyokong umur panjang
Bysarah Pflugradt