Sarapan pagi anda mungkin menjadi sebab mengapa tabiat bilik mandi anda tidak baik, biasa. Kredit Imej: Sjale / iStock / GettyImages
Sarapan hanya dilakukan: berbuka puasa. Hidangan pagi adalah apa yang membuat kita pergi pada waktu pagi – ia memberi kita bahan bakar yang perlu kita ambil pada hari itu. (OK, kita juga memerlukan kopi … Siapa kita bercanda?)
Itulah sebabnya tidak ada masa yang lebih baik daripada perkara pertama di pagi hari untuk mula merawat usus anda dengan memberi makanan yang disukainya dan yang akan mengasihi anda kembali.
Adakah Anda Mendapat Buah dan Sayuran yang Cukup?
Jejaki jumlah buah dan sayur yang anda makan setiap hari dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
4 Makanan Sarapan Terbaik untuk Kesihatan Usus
1. Yogurt
Secawan yogurt di pagi hari memberi usus anda bakteria sihat, khususnya Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus , yang diperlukan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah semasa membuat yogurt.
Bakteria hidup ini, alias probiotik, dapat memberi kesan positif kepada kesihatan kita, khususnya sistem pencernaan kita, seperti yang dijelaskan oleh Pusat Nasional untuk Kesihatan Pelengkap dan Integratif.
Satu peringatan: Elakkan yogurt yang telah manis dengan gula tiruan seperti sakarin dan sukralosa. Inilah sebabnya: Kajian Januari 2019 dalam Advances in Nutrition mengkaji kajian klinikal dan eksperimen sebelumnya dan mendapati bahawa beberapa pengganti gula mengubah bakteria usus kita – dan bukan dengan cara yang baik. Malah stevia didapati memberi kesan negatif.
2. Oatmeal
Mengenai kesihatan usus anda, oatmeal adalah salah satu kaedah terbaik untuk memulakan hari anda. Oat adalah makanan prebiotik, yang bermaksud ia membantu memberi makan probiotik, bakteria baik dalam usus kita.
Sumber prebiotik lain termasuk pisang, bawang, bawang putih dan kacang, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Oat mempunyai serat unik yang disebut beta-glukan, dan makalah Oktober 2018 dalam International Journal of Molecular Sciences mendapati bahawa serat spesifik ini mempunyai kesan yang lebih jelas pada komposisi mikroba dalam usus berbanding dengan yang lain gentian yang diuji dalam kajian in vitro ini.
3. Smoothie
Untuk membuat smoothie yang baik untuk anda, masukkan seberapa banyak makanan nabati (buah, sayur, kacang, biji, biji-bijian) yang anda boleh.
Salah satu kajian terbesar setakat ini mengenai mikrobioma manusia mendapati bahawa pengambilan 30 makanan nabati yang berbeza seminggu dikaitkan dengan mempunyai mikrobioma usus yang lebih pelbagai (lebih sihat), menurut penyelidikan Mei 2018 di mSystems.
Semasa membuat smoothie di rumah atau mengambilnya semasa dalam perjalanan, elakkan smoothie yang dibungkus dengan bahan seperti jus, yogurt beku dan susu manis kerana biasanya gula tinggi.
4. Telur
Berkaitan dengan kesihatan usus anda dan adakah telur “baik” atau “buruk” betul-betul bergantung pada orang tersebut.
Sekiranya anda menghadapi masalah usus seperti sindrom iritasi usus (IBS) – itu adalah gangguan GI fungsional yang paling biasa, menurut Yayasan Antarabangsa untuk Gangguan Gastrointestinal – maka anda harus terus berhati-hati.
Sekiranya IBS anda cenderung menyebabkan cirit-birit, telur dapat membantu mengikat anda, menurut Cleveland Clinic. Tetapi, jika anda mengalami kesan yang berlawanan (sembelit), telur akan memburukkan lagi keadaan.
3 Makanan Sarapan Terburuk untuk Usus Anda
1. Bacon dan Sosej
Daging merah yang diproses dengan baik bukan sahaja menjadi masalah untuk jantung anda, tetapi juga mempengaruhi usus anda.
Makan sedikit sahaja daging asap, sosej atau daging merah lain yang diproses dikaitkan dengan peningkatan risiko barah kolorektal, menurut garis panduan Jun 2020 yang diterbitkan oleh American Cancer Society. Makan daging merah yang sederhana hingga tinggi juga boleh.
Daging merah juga mempunyai kesan negatif pada mikrobiota usus anda, menurut kajian Januari 2019 dalam Gastroenterologi dan Hepatologi Klinikal . Nampaknya besi heme yang terdapat dalam daging merah menyebabkan gangguan fungsi penghalang lendir usus kita.
2. Donat
Menambah donat ke pesanan kopi anda mungkin kelihatan seperti penambahan yang mudah dan tidak berbahaya tetapi usus anda mengatakan sebaliknya. Donat digoreng, yang bermaksud mereka tinggi lemak. Mereka juga dibuat dengan biji-bijian halus dan gula tambahan (baca: sedikit hingga tanpa serat).
Ini adalah duo yang membahayakan kesihatan kesihatan usus anda Kajian pada bulan April 2015 di Nature Communications menukar diet orang Afrika Amerika yang secara tradisinya makan diet kebaratan (tinggi lemak dan rendah serat) dengan orang Afrika Selatan yang menggunakan makanan Afrika di luar bandar (tinggi serat dan rendah lemak).
Setelah hanya dua minggu makan diet yang berlainan, mereka yang menjalani diet tinggi lemak dan rendah serat mengalami peningkatan keradangan mukosa dan perubahan negatif mikrobiota – kedua-dua faktor risiko barah.
3. Wafel dan Pancake
Wafel dan penkek secara tradisional dibuat dengan biji-bijian halus seperti tepung gandum dan barli. Biji-bijian jenis ini tidak mempunyai manfaat sebenar untuk usus anda, terutamanya jika dibandingkan dengan biji-bijian.
Percubaan klinikal yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada bulan Februari 2017 mendapati bahawa setelah enam minggu, menggantikan bijirin penuh dengan biji-bijian halus menyebabkan peningkatan berat dan kekerapan najis serta kesan positif yang sederhana pada mikrobiota usus.