Sekiranya anda menggunakan bola senaman sebagai kerusi meja, ia masih harus membolehkan anda untuk mencapai ruang kerja anda.
Dalam artikel ini
- Kelemahan
- Faedah
- Apa yang perlu dilakukan
- Latihan bola kestabilan
- Saiz bola kestabilan
Bola kestabilan adalah sekeping peralatan senaman yang digunakan secara tradisional untuk latihan kekuatan, keseimbangan dan kestabilan. Tetapi anda mungkin juga melihat rakan sekerja anda menggantikan kerusi pejabat mereka dengan alat latihan biasa ini.
Walaupun duduk di meja anda untuk jangka masa yang lama boleh mendatangkan malapetaka pada postur dan kesihatan keseluruhan anda, anda tidak boleh tergesa -gesa untuk beralih ke duduk di atas bola kestabilan selama berjam -jam sama ada. Sebelum anda merapatkan kerusi meja anda, kenali dengan faedah dan kelemahan untuk duduk di atas bola sepanjang hari – dan apa yang harus anda lakukan.
Kelemahan duduk di bola kestabilan sepanjang hari
Duduk untuk jangka masa yang panjang pada satu masa telah dikaitkan dengan beberapa kesan kesihatan jangka panjang yang negatif, termasuk peningkatan risiko keadaan seperti diabetes, obesiti dan penyakit kardiovaskular, menurut Harvard Health Publishing.
Dalam jangka pendek, duduk untuk jangka masa yang panjang juga boleh meningkatkan ketegangan otot, terutamanya dalam flexors pinggul anda. Ini boleh menjejaskan keseimbangan anda, berjalan kaki dan postur keseluruhan.
Tetapi menggantikan kerusi meja anda dengan bola kestabilan bukan penyelesaian terbaik sama ada, kata Samuel Chan, ahli terapi fizikal di rawatan yang lebih baik di New York.
1. Boleh menyebabkan sakit dan sakit
Duduk di atas bola kestabilan memerlukan penglibatan aktif otot teras kerana anda tidak mempunyai sokongan belakang, kata Chan. Walaupun kedudukan ini boleh menjadi baik untuk meningkatkan sikap dan kestabilan teras anda, sebaik sahaja anda berehat, postur anda menderita, yang akhirnya boleh menyebabkan sakit dan kesakitan.
“Walaupun anda mungkin cukup berhati -hati untuk menjaga teras anda terlibat dan duduk dengan postur yang betul pada bola, kebanyakan individu tidak dapat dielakkan mula meleleh dari masa ke masa,” kata Chan.
Postur yang lemah dan kekurangan sokongan belakang boleh menyebabkan bahagian bawah anda terluka selepas duduk di atas bola latihan, dan anda mungkin mengalami sakit pergelangan tangan atau bahu juga, kerana kekurangan lengan terletak, tambahnya.
Perkara yang sama berlaku semasa anda bersenam. Bola senaman boleh membantu dengan sakit belakang jika anda menggunakannya dengan betul, tetapi ia boleh memburukkan lagi kesakitan apabila digunakan dengan tidak betul.
Petua
Jika anda mengalami sakit belakang yang lebih rendah daripada duduk di atas bola, pertimbangkan postur anda. Apabila anda duduk di atas bola, sahkan bahawa bahagian atas badan anda disusun, dengan kepala anda berpusat di atas tulang belakang dan bahu anda terus ke atas pinggul anda. Pinggang anda harus berada di tahap – atau sedikit lebih tinggi daripada – lutut anda, paha anda harus berjalan secara kasar selari dengan lantai dan lutut anda harus berada di atas pergelangan kaki anda.
2. Boleh menyebabkan ketegangan otot
Selain itu, anda masih berada di kedudukan duduk, jadi risiko untuk masalah dengan flexor pinggul dan ketegangan hamstring masih ada.
Jika mengurangkan risiko kesihatan duduk sepanjang hari adalah matlamat anda, anda perlu melakukan lebih daripada duduk di atas bola kestabilan sepanjang hari.
3. Kekurangan sokongan
Ketika datang ke bola senaman berbanding kerusi meja, kerusi pejabat ergonomik mempunyai ciri -ciri sokongan yang tidak dapat disediakan oleh bola, termasuk kedalaman dan sudut tempat duduk laras, sokongan lumbar dan armrests.
Faedah menggunakan bola kestabilan
Ia bukan semua berita buruk, walaupun:
1. Boleh menguatkan teras anda
Duduk di bola senaman dapat meningkatkan kestabilan dan keseimbangan anda, kerana anda mesti sentiasa melibatkan otot perut teras untuk terus tegak. Inti yang lebih kuat membantu melindungi bahagian bawah dan mempromosikan postur yang lebih baik.
2. Mungkin terbakar kalori anda
Duduk di atas bola juga boleh meningkatkan pembakaran kalori harian anda dengan jumlah yang kecil, menurut University of New Hampshire.
3. dapat meningkatkan mobiliti anda (apabila digunakan dengan betul)
Dan apabila digunakan semasa senaman, bola senaman dapat membantu meningkatkan kestabilan dan mobiliti anda, menurut Majlis Amerika mengenai latihan. Ini adalah dua asas kecergasan, jadi mewujudkan asas yang kukuh dapat meningkatkan corak pergerakan anda untuk latihan masa depan.
Apa yang perlu dilakukan dan bukannya duduk di bola kestabilan sepanjang hari
1. Mula perlahan
Jika anda ingin menambah beberapa manfaat teras yang mengaktifkan ke hari kerja anda tanpa menambah sakit belakang, Chan mencadangkan duduk di atas bola kestabilan dalam selang waktu, bukannya beberapa jam pada satu masa.
“Mulakan dengan selang yang lebih pendek daripada yang anda harapkan (sesuatu seperti 5 minit duduk untuk bermula, dengan tempoh rehat yang lebih lama),” kata Chan. “Kemudian, perlahan -lahan membina diri apabila ketahanan anda bertambah baik.”
2. Tambah pergerakan
Daripada melakukan hari lapan jam duduk, tambahkan beberapa pergerakan ke dalam rutin anda, kata Chan. Cuba tetapkan penggera atau peringatan setiap jam untuk bangun dan bergerak, walaupun hanya beberapa langkah untuk mengisi semula botol air anda.
3. Bekerja di postur anda
“Isyarat kegemaran saya untuk postur adalah sedikit post-it atau nota melekit di sudut monitor anda, atau hanya dari pandangan anda ke sisi,” kata Chan. “Setiap kali nota menangkap mata anda, anda diingatkan untuk menyesuaikan semula postur anda.”
4. Gunakan bola kestabilan untuk bersenam
Atau, jika anda bekerja di rumah atau dalam suasana pejabat bukan tradisional, anda juga boleh memecahkan hari anda dengan latihan dan meja terbentang untuk meraih manfaat bola.
Tidak dapat berhenti sejenak untuk bersenam? Malah hanya menggabungkan latihan ini ke dalam rutin senaman selepas kerja anda boleh memberi manfaat jangka panjang kepada postur dan keseimbangan anda.
Amaran
Jika anda mempunyai sejarah sakit belakang, bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal terlebih dahulu mengenai sama ada latihan bola kestabilan mungkin membantu – atau memburukkan lagi – keadaan anda, dan minta mereka menunjukkan penggunaannya yang tepat. Jika bola menyebabkan kesakitan, cari kaedah senaman yang bebas, tanpa rasa sakit.
4 latihan bola kestabilan untuk dicuba
Daripada duduk di atas bola latihan sebagai kerusi meja, cuba masukkan 8 hingga 10 wakil dan 3 set latihan teras dan belakang sepanjang hari anda:
1. Kestabilan bola rawan t
- Letakkan perut anda di atas bola kestabilan, lutut bengkok dan lengan yang terletak di sepanjang sisi bola. Lutut dan jari kaki anda harus menyentuh tanah dan kepala harus berehat di kedudukan neutral, melihat ke arah tanah.
- Sapu bilah bahu anda ke bawah dan kembali dan angkat lengan lurus ke kedudukan t dengan ibu jari anda menunjuk.
- Sebaik sahaja lengan anda selari dengan tanah, jeda seketika kemudian turun kembali ke kedudukan permulaan.
2. Kestabilan bola rawan y
- Mulailah dalam kedudukan yang sama seperti latihan di atas dengan bola di bawah perut anda, lutut dan jari kaki yang terletak di atas tanah. Biarkan tangan anda berbaring di sisi anda, selaras dengan bahu anda.
- Sapu bilah bahu anda ke bawah dan kembali dan angkat lengan lurus di hadapan badan anda dan sedikit keluar, membentuk kedudukan y. Sekali lagi, pastikan ibu jari anda menunjuk.
- Sebaik sahaja lengan anda selari dengan tanah, jeda dan lebih rendah, kembali ke kedudukan permulaan.
3. Kestabilan bola mati bug
- Mulailah berbaring di atas tanah dengan punggung anda rata di lantai.
- Naikkan tangan anda terus ke arah siling dan bawa kaki anda ke kedudukan meja, lentur lutut anda pada 90 darjah supaya syal anda selari dengan tanah.
- Baki bola di antara telapak tangan dan lutut anda, tepat di atas bahagian tengah anda.
- Panjangkan lengan kanan anda lurus ke atas kepala anda dan pada masa yang sama memanjangkan kaki kiri anda lurus dan jauh dari badan anda.
- Aktifkan teras anda untuk memastikan bola seimbang di antara lengan kiri dan kaki kanan anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan beralih sisi, memanjangkan lengan kiri dan kaki kanan anda.
Petua
Semasa anda melakukan variasi pepijat mati ini, pastikan teras anda diaktifkan dan bawah belakang rata ke lantai.
4. Pemanjat gunung bola kestabilan
- Anggapkan papan tinggi pada bola kestabilan. Letakkan telapak tangan anda di atas bola dan lanjutkan kaki anda di belakang anda, menjaga badan anda dalam garis lurus dari kepala ke pinggul ke tumit.
- Aktifkan teras anda untuk memastikan bahagian atas badan anda seimbang dan kembali rata.
- Bawa lutut kanan anda ke arah dada anda, jeda dan bawa kembali ke kedudukan permulaan.
- Kemudian, angkat lutut kiri anda ke dada, jeda dan kembali untuk memulakan.
Petua
Apabila anda menjadi lebih kuat, anda boleh meningkatkan kadar pendaki gunung anda, kaki berganti secepat mungkin sambil mengekalkan keseimbangan anda.
Cari bola kestabilan saiz yang tepat untuk anda
Anda ingin memastikan anda memilih bola kestabilan yang sesuai dengan ketinggian anda. Memilih bola yang terlalu besar atau terlalu kecil boleh membuat duduk atau bersenam sama ada terlalu sukar atau terlalu mudah (atau dalam beberapa kes, tidak mungkin sama sekali).
Umumnya, setiap jenama bola kestabilan akan mempunyai cadangan saiz ketinggian dan bola di laman web mereka atau secara langsung pada pembungkusan peralatan. Atau, pertimbangkan cadangan ketinggian/saiz ini dari Extension University of Minnesota apabila menggunakan bola kestabilan untuk latihan:
- Jika anda antara 4’7 “dan 5 ‘, bola latihan anda harus diameter 18 inci (45 cm).
- Jika anda antara 5 ‘dan 5’5 “, bola latihan anda harus diameter 22 inci (55 cm).
- Jika anda antara 5’5 “dan 6 ‘, bola latihan anda harus diameter 26 inci (65 cm).
- Sekiranya anda melebihi 6 ‘hingga 6’8 “, bola latihan anda harus diameter 30 inci (75 cm).
Jika anda menggunakan bola latihan sebagai kerusi, bagaimanapun, Extension University of Minnesota mengesyorkan menggunakan bola satu saiz yang lebih besar daripada yang anda lakukan untuk latihan biasa. Jadi, sebagai contoh, individu sehingga 5 kaki tinggi akan bertemu dengan bola senaman 55 cm.
Untuk menguji sama ada bola latihan anda telah sejajar dengan betul di meja anda, duduk tepat di atas bola di hadapan meja anda, tutup mata anda dan muka lurus ke hadapan. Buka mata anda. Anda harus melihat di tengah -tengah skrin komputer anda. Jika anda tidak, laraskan sama ada skrin atau di mana kerusi bola anda terletak.
Seterusnya, duduk lurus di atas bola dengan lengan atas anda lurus ke bawah oleh sisi anda. Bend siku anda dan letakkan kedua -dua tangan pada papan kekunci komputer atau, jika anda tidak mempunyai papan kekunci, desktop. Siku anda harus bengkok pada sudut 90 darjah; Jika mereka tidak, anda perlu menyesuaikan saiz bola latihan anda atau meja anda dengan sewajarnya.
Apa yang sebenarnya berlaku pada badan anda apabila anda mempunyai postur yang lemah
Byhallie Levine
7 pembetulkan postur terbaik pada tahun 2024
Bymarygrace Taylor