Makanan tertentu — seperti yogurt — mengandungi probiotik, yang datang dengan faedah seperti penghadaman yang lebih baik. Kredit Imej: belchonock/iStock/GettyImages
Kesihatan usus adalah sibuk (siapa sangka?), dan probiotik, walaupun sudah tentu sebahagian besar mikrobiom optimum, nampaknya ditambah kepada segala-galanya akhir-akhir ini. Tetapi apakah sebenarnya probiotik itu, dan adakah ia sebenarnya sama pentingnya dengan yang dikatakan oleh semua orang?
Video hari ini
Kami meminta pakar diet berdaftar untuk menerangkan manfaat kesihatan probiotik, siapa yang harus mengambil suplemen probiotik dan cara anda boleh meletakkan lebih banyak probiotik pada pinggan anda. Teruskan membaca untuk mengetahui semua yang anda perlu tahu tentang pepijat usus yang baik untuk anda.
Iklan
Apakah Probiotik, Betulkah?
Probiotik ialah mikroorganisma hidup (atau mikrob) yang wujud secara semula jadi dalam saluran GI dan juga terdapat dalam sesetengah makanan. Bertentangan dengan kepercayaan popular, probiotik ialah bakteria dan/atau yis, bukan makanan keseluruhan. Iaitu, makanan tertentu mengandungi probiotik, tetapi ia bukan probiotik sendiri.
Probiotik dianggap sebagai jenis bakteria “baik”. Ini kerana ia memberikan banyak manfaat kesihatan, seperti pencernaan dan imuniti yang lebih baik, menurut Harvard Health Publishing.
Iklan
Usus (iaitu usus kecil dan besar anda) secara semula jadi menempatkan kedua-dua bakteria baik — probiotik — dan bakteria jahat, seperti C. Diff, strain bakteria yang menyebabkan cirit-birit dan keradangan yang teruk dalam kolon.
Usus biasanya mengandungi kira-kira 100 trilion (yep, trilion) bakteria, menurut Harvard Health Publishing.
Bunyinya seperti banyak, bukan? Tetapi inilah perkaranya: “Walaupun saluran penghadaman secara semula jadi menghasilkan probiotik, adalah berfaedah untuk mengambil lebih banyak makanan yang secara semula jadi kaya dengan probiotik untuk meningkatkan tahap anda dan pelbagai jenis bakteria baik dalam usus,” jelas Rebecca Ditkoff, RDN, seorang Pakar diet berdaftar yang berpangkalan di New York City yang pakar dalam kesihatan pencernaan. Lebih lanjut mengenai itu dalam satu minit.
Iklan
Bacaan Berkaitan
7 Kesan Sampingan Pelik Usus Tidak Sihat
Mengapa Anda Memerlukan Probiotik?
Berapa banyak masa yang anda ada? Selain jenaka, terdapat banyak manfaat kesihatan probiotik. Salah satu kelebihan probiotik yang paling jelas ialah keupayaannya untuk mengekalkan keseimbangan mikrobiom. Mari kita pecahkan.
Apabila anda sakit, terdapat peningkatan dalam jumlah bakteria patogenik, atau buruk, yang melepak dalam saluran penghadaman anda. Probiotik membantu menyingkirkan bakteria jahat dan memulihkan nisbah sihat bakteria baik kepada bakteria jahat dalam usus.
Iklan
Tetapi itu baru permulaan. “Kami tahu bahawa mikrobiom usus menjejaskan pelbagai sistem badan termasuk sistem pencernaan, sistem imun, sistem endokrin dan sistem saraf pusat,” kata Kristy Del Coro, RDN, pakar diet berdaftar yang berpangkalan di Maine dan pengasas bersama Persidangan Pemakanan Masakan.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kesihatan usus mungkin:
- Menjejaskan tindak balas imun badan. Dianggarkan kira-kira 70 peratus sel imun ditempatkan di dalam usus, mengikut artikel September 2008 dalam Imunologi Klinikal dan Eksperimen.
- Membantu mengawal metabolisme. Bakteria dalam usus bertanggungjawab untuk menukar karbohidrat yang tidak boleh dihadam, atau serat, kepada asid lemak rantai pendek yang berfungsi sebagai sumber bahan api untuk sel-sel usus dan juga boleh menghalang usus. gangguan, menurut Harvard TH Sekolah Kesihatan Awam Chan.
- Memainkan peranan dalam pencegahan obesiti. Beberapa penyelidikan telah mengaitkan pengurangan kepelbagaian mikrob dalam usus dengan risiko obesiti yang lebih besar, mengikut artikel ulasan 2019 dalam Nutrien.
- Membantu mengekalkan gula dalam darah. Kepekatan strain bakteria tertentu yang lebih tinggi dalam usus dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2, manakala yang lain telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah. Bifidobacterium, misalnya, telah berulang kali dikaitkan dengan pencegahan diabetes jenis 2, mengikut semakan Januari 2020 dalam jurnal EBio Medicine.
- Menyumbang kepada kesihatan mental. Probiotik boleh meningkatkan pengeluaran badan hormon yang meningkatkan mood seperti serotonin, mengikut semakan Februari 2017 dalam Annals of General Psychiatry< em>. “Terdapat juga badan penyelidikan yang semakin berkembang melihat probiotik dan kesannya terhadap kesihatan mental,” kata Ditkoff. “Kajian kecil yang dilakukan pada strain probiotik Bifidobacterium longum mendapati bahawa ia menurunkan skor kemurungan, tetapi tidak mengurangkan mereka untuk kebimbangan.”
Makanan Probiotik Terbaik
Pertimbangkan untuk menambah secebis sauerkraut yang ditapai ke dalam pinggan anda. Kredit Imej: zeleno/iStock/GettyImages
“Mikrobiom usus secara literal dan kiasan adalah teras kesihatan keseluruhan, jadi makan makanan yang baik untuk mikrobiom adalah baik untuk kesihatan anda,” kata Del Coro.
Probiotik secara semula jadi berlaku dalam beberapa makanan yang ditapai, tetapi, ia juga boleh ditambah kepada makanan. “Kumpulan bakteria dan yis probiotik yang berbeza yang mungkin anda lihat pada label makanan termasuk Lactobacillus, Bifidobacterium dan Saccharomyces boulardii,” kata Del Coro.
Makanan ini mempunyai probiotik semulajadi:
- Yogurt
- Kefir
- Miso
- Tempe
- Kimchi
- Kombucha
- Sauerkraut
Beberapa cara mudah untuk memasukkan makanan ini dalam diet anda adalah dengan menggunakan yogurt dan bukannya mayo untuk salad tuna atau ayam buatan sendiri, buang sauerkraut atau kimchi di atas mangkuk bijirin dan salad dan tambah miso pada sos salad dan sos, kata Del Coro.
“Hanya ingat untuk mengambil probiotik mentah, ” kata Del Coro. “Proses memasak membunuh bakteria berfaedah hidup dalam makanan ini.”
Satu perkara lagi: Jika probiotik baru untuk anda, mulakan perlahan. “Jika anda tidak biasa makan banyak serat dan kemudian memuatkan makanan seperti kimchi dan sauerkraut, anda mungkin mengalami peningkatan gas atau kembung,” kata Del Coro. Mereka yang mengalami masalah pencernaan seperti Crohn atau IBS juga mungkin menghadapi masalah untuk bertolak ansur dengan makanan yang kaya dengan probiotik.
Bacaan Berkaitan
5 Resipi Kaya dengan Probiotik Yang Usus Anda Suka
Bagaimana Saya Tahu jika Saya Memerlukan Probiotik?
Dalam sesetengah kes, mengambil suplemen probiotik boleh membantu, tetapi ia tidak selalu disyorkan. Kredit Imej: mustafagull/iStock/GettyImages
Walaupun suplemen probiotik boleh memberi manfaat kepada sesetengah orang, ia “tidak disyorkan secara rasmi,” menurut Harvard Health Publishing. Utamakan makanan yang mengandungi probiotik dan bukannya suplemen probiotik, terutamanya jika anda mempunyai masalah GI, kata Ditkoff.
Strain probiotik tertentu telah diketengahkan kerana potensi peranannya dalam memperbaiki isu GI seperti gas, kembung perut dan sembelit. Tetapi berhenti memuatkan probiotik untuk masalah perut, mengikut cadangan Jun 2020 daripada Persatuan Gastroenterologi Amerika (AGA).
“Garis panduan baru AGA tidak mengesyorkan menggunakan probiotik untuk kebanyakan keadaan pencernaan, ” kata Ditkoff. “Masyarakat berkata terdapat bukti yang tidak mencukupi untuk membuat cadangan mengenai penggunaan probiotik untuk merawat C. Diff, penyakit Crohn, kolitis ulseratif atau IBS.”
Suplemen probiotik juga tidak disyorkan untuk orang yang sakit kritikal, imunokompromi atau mengambil imunosupresan, menurut Pusat Kebangsaan untuk Kesihatan Pelengkap dan Integratif.
Tetapi, terdapat bukti kukuh bahawa orang dewasa dan kanak-kanak menggunakan antibiotik untuk mencegah C. Diff, bayi dengan berat lahir rendah dan orang yang mempunyai keadaan yang dipanggil pouchitis (keradangan kantung yang dihasilkan oleh pembedahan untuk kolitis ulseratif), boleh mendapat manfaat daripada mengambil probiotik, mengikut Mayo Clinic.
Probiotik juga boleh membantu mengekalkan kesihatan mulut, mengurus masalah kulit tertentu seperti ekzema dan mengurangkan alahan tertentu pada kanak-kanak, mengikut AGA.
Sesetengah probiotik, seperti Bifidobacterium longum, telah ditunjukkan untuk membantu orang yang mengalami sembelit, menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S..
Kesimpulannya: Terdapat potensi untuk suplemen probiotik untuk memperbaikiatau memburukkan gejala GI bergantung pada orang itu dan keadaan mereka. Lagipun, mikrobiom kami sangat individu dan rawatan yang sama boleh menjejaskan dua orang secara berbeza.
Cara Memilih Suplemen Probiotik
Seperti kebanyakan pakar kesihatan, tiada garis panduan yang sesuai untuk semua ketika memilih suplemen probiotik yang betul.
Mereka berkesan pada jumlah yang berbeza-beza, kata Ditkoff. “Kajian saintifik telah menentukan manfaat kesihatan daripada 50 juta hingga lebih daripada 1 trilion CFU setiap hari.” CFUs bermaksud unit pembentuk koloni; ia adalah ukuran kepekatan mikrob dalam suplemen probiotik. Dalam erti kata lain, “probiotik dengan CFU yang lebih tinggi tidak semestinya menyamai kualiti atau keberkesanan yang lebih baik,” kata Ditkoff.
Masih ada penyelidikan yang perlu dilakukan tentang strain probiotik yang terbaik untuk keadaan tertentu. Lactobacillus rhamnosus, strain yang terdapat dalam suplemen probiotik jenama Culturelle, telah ditunjukkan dapat mengurangkan keterukan dan tempoh cirit-birit yang berkaitan dengan antibiotik dan cirit-birit berjangkit akut, kata Ditkoff. Lebih banyak penyelidikan juga diperlukan mengenai strain terbaik untuk keadaan lain, seperti kemurungan.
Pendekatan paling bijak untuk suplemen: Jalankan ia oleh doktor anda atau pakar diet berdaftar supaya mereka boleh membantu anda menentukan sama ada suplemen sesuai untuk anda dan mengesyorkan jenama yang dipercayai. Pilih sumber anda, kerana suplemen tidak dikawal ketat.
Membeli-belah untuk Probiotik?
Cara Memilih Probiotik Terbaik untuk Anda, dan 8 Jenama Berkualiti untuk Dibeli
Cara Mengganti Bakteria Baik Selepas Antibiotik
Jika doktor anda menetapkan antibiotik untuk membersihkan jangkitan bakteria, mereka berkemungkinan akan membunuh bakteria yang menyebabkan anda sakit tetapi mungkin juga memusnahkan bakteria usus bermanfaat anda, menyebabkan cirit-birit atau masalah perut yang tidak selesa yang lain.
Tetapi anda boleh menambah bakteria baik selepas antibiotik dengan makan makanan probiotik (seperti yogurt, kefir, kimchi atau sauerkraut) atau dengan mengambil makanan tambahan.
Kajian Mei 2012 dalam Journal of the American Medical Association mendapati bahawa mengambil probiotik boleh mengurangkan cirit-birit yang berkaitan dengan antibiotik.
Jika anda memutuskan untuk mengambil suplemen probiotik, ikut arahan dos pada label dan simpan makanan tambahan tersebut di dalam peti sejuk untuk mengekalkan kualitinya. Jika anda mengalami sebarang kesan sampingan daripada antibiotik, termasuk cirit-birit, berbincang dengan doktor anda.
Bacaan Berkaitan
Cara Menentukan Sama ada Vitamin atau Suplemen Sebenarnya Sesuai untuk Anda
Iklan