Mengukir abs dan kaki anda dengan senaman berat badan 4-bergerak ini

Sebaik sahaja anda menguasai latihan kerang, cuba tambahkan lif pinggul di bahagian atas langkah. Kredit Morit: Morit Summers/Morefit.eu Creative

Cabaran latihan berat badan selama 31 hari ini akan memberi inspirasi kepada anda untuk bergerak lebih banyak, tidak kira titik permulaan anda. Dapatkan semua butiran mengenai cabaran di sini.

Jika anda ingin berlari lebih lama, lompat lebih tinggi atau hanya bergerak lebih baik, anda akan memastikan anda mempunyai kaki yang kuat dan teras yang stabil.

Iklan

Dan menggabungkan kaki dan abs ke dalam satu latihan adalah cara yang cekap untuk membina kekuatan dalam masa yang kurang, kata Morit Summers, CPT, pencipta studio latihan yang berpangkalan di Brooklyn bentuk kecergasan dan tuan rumah “Tahun Baru, Adakah Anda” mencabar.

Latihan ini – yang direka oleh musim panas – menguatkan kaki dan teras anda tanpa sebarang peralatan. Yang anda perlukan adalah berat badan anda.

Iklan

Jika anda melakukan cabaran, ikuti skim rep mingguan di bawah. Jika anda melakukan senaman ini sendiri, tingkatkan atau mengurangkan wakil dan set berdasarkan tahap kecergasan anda. Anda sepatutnya dapat melakukan semua wakil dengan bentuk yang baik, tetapi dua yang terakhir harus merasa mencabar.

Iklan

Di antara set dan latihan, berehat selama 20 hingga 40 saat. Anda tidak akan berasa berehat sepenuhnya (seperti anda sebelum senaman anda) tetapi anda harus merasa bersedia untuk menangani set seterusnya.

Wakil dan menetapkan setiap latihan

Set

Lunge terbalik

Plank Dolphin

Clamshell

Pengelap cermin depan

4 bergerak untuk menyasarkan kaki dan teras anda

Cabaran “Tahun Baru, Adakah Anda” boleh diakses oleh semua tahap kecergasan. Itulah sebabnya kami menyediakan langkah utama dan sekurang -kurangnya satu pengubahsuaian atau variasi.

Iklan

Dalam video di bawah, anda akan melihat seorang jurulatih-sama ada musim panas atau pengasas Fitness Fitness Francine Delgado-Lugo-menunjukkan latihan asas bersama dengan pengubahsuaian atau variasi dari jurulatih lain. Pilih versi latihan yang berfungsi dengan baik untuk anda.

Pindah 1: Lunge terbalik berselang -seli (ditunjukkan di sebelah kanan)

Aktiviti badan berat badan badan yang lebih rendah

1. Sebagai Summers menunjukkan di sebelah kanan, berdiri dengan kaki anda tentang lebar pinggul selain. Lengan anda boleh berada di sisi anda, di pinggul anda atau memegang di hadapan anda.
2. Langkah kaki kanan anda 3 kaki di belakang anda dan turun ke bawah, lentur lutut sehingga mereka membentuk sudut 90 darjah. Lutut kanan anda harus berlegar satu inci di atas tanah dan paha kiri anda harus selari dengan tanah.
3. Simpan sebahagian besar berat badan anda di kaki kiri anda semasa anda menekan tumit kiri anda untuk meluruskan kaki kiri anda dan berdiri.
4. Bawa kaki kanan anda kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi, melangkah mundur dengan kaki kiri. Teruskan kaki berselang -seli.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Untuk mengubah suai, jangan melangkah mundur dengan setiap wakil. Sebaliknya, seperti yang ditunjukkan di sebelah kiri, tinggal di pendirian berpecah dengan kaki anda dipisahkan apabila anda menurunkan dan tekan, hanya serendah yang selesa untuk anda.

Pindah 2: Dolphin Plank (ditunjukkan di sebelah kanan)

Badan badan kerja badan penuh badan penuh

1. Mulakan di papan lengan, mengimbangi lengan dan jari kaki anda dan mengekalkan garis lurus dari kepala ke pinggul ke tumit (ditunjukkan di sebelah kanan).
2. Hinge di pinggul anda semasa anda membesarkannya ke arah siling, melukis di perut anda untuk melindungi bahagian bawah anda.
3. Dengan kawalan, turunkan kembali ke papan lengan dan ulangi.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Anda juga boleh melakukan papan lumba -lumba dari papan yang tinggi, mengimbangi tangan anda dan bukannya lengan bawah anda (ditunjukkan di sebelah kiri).

Pindah 3: Clamshell (ditunjukkan di kiri)

Aktiviti badan berat badan badan yang lebih rendah

1. Berbaring di satu sisi seperti Delgado-Lugo di sebelah kiri dan tumpukan kaki anda di atas satu sama lain, lutut dan pinggul bengkok pada 90 darjah.
2. Tekan kaki bawah anda ke lantai dan, dengan tumit anda ditekan bersama -sama, peras glute anda untuk menaikkan lutut atas ke arah siling.
3. Naikkan lutut anda setinggi yang anda boleh tanpa membiarkan pelvis anda melangkah ke hadapan atau ke belakang.
4. Jeda, kemudian perlahan -lahan turun kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
5. Adakah semua wakil, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Untuk membuat langkah ini lebih keras, tambahkan tujahan pinggul (ditunjukkan di sebelah kanan). Semasa anda mengangkat lutut atas anda, tekan ke bawah lengan bawah dan lutut dan angkat pinggul anda beberapa inci dari lantai. Bawah belakang dengan kawalan.

Pindah 4: Wiper cermin depan (ditunjukkan di sebelah kanan)

Teras kerja berat badan badan

1. Berikutan musim panas di sebelah kanan, berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok dan kaki di atas tanah.
2. Lengan anda boleh terus ke sisi anda atau kira-kira sudut 45 darjah dari badan anda dengan telapak tangan anda ke bawah. Pilih kedudukan lengan apa pun yang lebih selesa untuk anda.
3. Tekan bahagian bawah anda ke tanah untuk melibatkan otot teras anda. Pastikan belakang rendah anda rata ke lantai sepanjang masa, tidak membenarkannya menjadi lengkungan.
4. Bawa kaki anda dari tanah dan luruskan kaki anda ke arah siling. Ini adalah kedudukan permulaan.
5. Tekan kedua -dua tangan dan lengan anda ke tanah untuk meningkatkan kestabilan anda apabila anda menurunkan kedua -dua kaki ke kiri. Lebih rendah hanya sejauh yang selesa.
6. Pegang abs anda dan gunakannya untuk membawa kaki anda kembali ke kedudukan permulaan sebelum menurunkan kaki anda ke sebelah kanan.
7. Teruskan berselang -seli. Ingatlah untuk menjaga otot teras anda ketat dan terlibat sepanjang pergerakan.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Untuk mengubah suai, bengkokkan lutut anda hingga 90 darjah dengan bersinar anda selari ke lantai untuk melakukan wiper kaca depan anda (ditunjukkan di sebelah kiri). Anda juga boleh mengehadkan pelbagai gerakan anda dengan hanya menjatuhkan seperempat atau separuh jalan ke bawah.

Kredit Imej: Morefit.eu Kreatif

Iklan