Padi putih adalah jenis nasi yang paling sering dimakan yang dimakan seluruh perkataan. Tetapi beras coklat semakin popular di beberapa negara Barat kerana kelebihan kesihatannya. Padi putih pada dasarnya beras merah yang telah dilepaskan oleh lapisan luarnya. Walau bagaimanapun, ia adalah lapisan luar yang mengandungi kebanyakan nutrien. Akibatnya, beras perang mengekalkan lebih banyak faedah serat, protein, lemak dan pemakanan termasuk membantu mengurangkan risiko banyak keadaan kronik. Ketahui lebih lanjut mengenai pecahan pemakanan yang tepat dari pelbagai jenis beras di MyPlate.
Jenis Beras Berbeza
Dari beras coklat hingga beras melekit, bijirin panjang kepada bijirin pendek, beras datang dalam pelbagai bentuk dan dikelaskan mengikut saiz. Setiap satunya mempunyai penggunaan unik, rasa dan kaedah memasak. Sebahagian daripadanya termasuk:
Nasi pendek beras hampir bujur dalam bentuk dan sangat berair, lembut dan melekit apabila dimasak. Ia mempunyai kandungan amilopektin tertinggi yang menjadikan rumpun padi bersama dan sesuai untuk sushi, paella dan risotto.
Gandum sederhana beras mempunyai bentuk yang memanjang. Ia lebih lembut daripada beras bijirin lama dan digunakan kebanyakannya dalam pengeluaran bijirin sejuk.
Padi panjang bijirin adalah bentuk yang paling popular dan menyumbang kira-kira 75 peratus beras yang dimakan. Ia mengandungi kurang kanji, jadi biji-bijian yang masak itu lembut, kering dan mudah terpisah.
nasi coklat juga terdapat dalam bijirin panjang dan pendek. Oleh kerana ia adalah yang paling tidak diproses, bijirin itu mengekalkan lapisan brannya, yang kaya dengan vitamin dan mineral. Nasi coklat adalah lebih kenyal daripada nasi putih dan mengambil masa dua kali lebih panjang untuk memasak, walaupun memasak cepat dan bentuk segera boleh didapati. Nasi coklat boleh didapati dalam pelbagai warna: coklat, hitam, kemerahan atau purplish.
Nasi putih yang dipelihara mempunyai mineral ditambah, termasuk thiamin, niacin, folat dan besi, untuk menggantikan beberapa nutrien yang hilang dari penapisan dan penggilingan.
Beras yang ditukar atau nasi parboiled telah direndam dan dikukus di bawah tekanan, kemudian dehidrasi, yang memaksa nutrien ke bahagian baki gandum. Nasi parboiled yang enriched adalah sama dengan kandungan nutrisi beras putih biasa. Nasi yang ditukarkan memerlukan lebih lama untuk memasak daripada beras biasa.
Beras instan mengambil masa lima minit untuk disediakan kerana ia telah dimulakan, kemudian kering. Ia biasanya diperkaya tetapi mempunyai tekstur yang berbeza daripada beras putih.
Rasa khusus adalah sejenis varieti longgar yang telah ditanam untuk menghasilkan profil rasa yang tersendiri. Antara yang termasuk jasmine, basmati, Arborio, hitam dan merah.
White Rice vs. Brown Rice Nutrition
Nasi coklat adalah bijirin keseluruhan. Ia mengandungi kedua-dua kuman dan bahagian bran. Padi putih mempunyai bran dan kuman yang dilucutkan oleh penggilingan dan penggilap. Untuk mengimbangi ini, pengeluar kadangkala memperkayakan beras putih sebelum ia dibungkus. Semua jenis beras terdiri hampir sepenuhnya daripada karbohidrat, dengan beberapa protein dan tidak praktikal lemak.
Untuk tujuan analisis ini untuk membandingkan pemakanan beras beras perang beras putih, beras gandum masak lama dan nasi putih masak lama (unenriched) digunakan. Menurut NutritionValue, satu hidangan, atau 1 cawan, bijirin panjang nasi putih menyediakan:
- 205 kalori
- 4.3 gram proteinor 9 peratus nilai harian (DV)
- 0.4 gram lemak
- 45 gram karbohidrat atau 15 peratus DV
- 0.6 g serat
- 1.6 miligram natrium
Secara alternatif, menurut NutritionValue, 1 cawan bijirin panjang nasi coklat menyediakan:
- 248 kalori
- 5.5 gram protein atau 11 peratus DV
- 2 gram lemak atau 3percent DV (0.5 gram tepu)
- 52 gram karbohidrat atau 17 peratus DV
- 3.2 gram serat atau 13 peratus DV
- 8.1 miligram ofodium
Apabila anda membandingkan 1 cawan kalori beras merah kepada 1 cawan kalori beras putih, anda lihat terdapat hanya sedikit perbezaan 43 kalori.
Perbezaan Vitamin dalam Beras
Beras coklat mempunyai kelebihan yang ketara berbanding beras putih apabila ia berkaitan dengan kandungan nutrien, termasuk vitamin, mineral dan serat.
Nasi coklat jauh lebih kaya folat, dengan 18 mikrogram setiap cawan, berbanding 5 mikrogram beras putih. Folat sangat penting bagi wanita hamil untuk melindungi bayi dari kecacatan otak dan tulang belakang.
Vitamin B penting untuk fungsi saraf, otot dan jantung anda yang betul. Berbanding dengan beras putih, beras perang mempunyai kandungan vitamin B yang lebih tinggi: lebih banyak niacin pada 5 miligram, atau 32 peratus DV, berbanding beras putih pada 0.6 miligram; lebih lagi thiamin pada 0.36 miligram, atau 24 peratus DV, berbanding dengan 0.03 miligram putih; dan banyak lagi asid pantothenik, riboflavin dan vitamin B6.
Beras coklat mengandungi vitamin E, penting kepada sistem imun anda, dan vitamin K, diperlukan oleh badan anda untuk pembekuan darah yang betul. Padi putih tidak mengandungi salah satu daripada nutrien ini.
Perbezaan Mineral dalam Beras
Kedua-dua beras coklat dan putih adalah sumber yang baik mangan. Nasi coklat mengandungi 98 peratus DV; beras putih menyediakan 37 peratus DV setiap cawan. Mangan membantu metabolisme kolesterol, karbohidrat dan asid amino dan diperlukan untuk pembentukan tulang anda.
Padi coklat mempunyai jumlah yang saksama magnesium, menyediakan 20 peratus DV dalam hanya satu cawan, manakala beras putih menawarkan 5 peratus DV. Magnesium membantu mengawal tekanan darah anda, membina tulang dan diperlukan untuk penguncupan otot.
Fosforus adalah penting untuk gigi dan struktur rangka selain untuk mengangkut nutrien masuk dan keluar dari sel-sel anda. Rice coklat menawarkan 21 peratus DV fosforus, berbanding dengan 7 peratus DV untuk beras putih. Nasi coklat juga mengandungi lebih banyak besi, kalium, tembaga, besi dan zink daripada beras putih.
Walau bagaimanapun, beras putih mempunyai lebih banyak kalsium daripada beras perang: 16 miligram, berbanding dengan 6 miligram setiap cawan dalam coklat. Kalsium membina dan melindungi tulang anda dan membantu penguncupan otot dan impuls saraf.
Nasi coklat dan putih mengandungi jumlah yang sama selenium, dengan 12 mikrogram, yang membekalkan 17 peratus DV. Selenium adalah antioksidan yang membantu mengawal aktiviti hormon tiroid.
Baca lebih lanjut: Cara Mengurangkan Berat dengan Makan Beras
Beras Brown Mempunyai Serat Lebih
Oleh kerana beras merah mengekalkan lapisan brannya, ia adalah sumber serat yang unggul berbanding beras putih. Dengan setiap cawan, beras perang menyediakan lebih daripada lima kali jumlah serat daripada beras putih. Serat adalah penting untuk kesihatan sistem pencernaan anda. Garis Panduan Pemakanan mengesyorkan bahawa orang dewasa mendapat antara 25 dan 30.8 gram serat setiap hari, bergantung kepada umur dan jantina.
Nasi coklat mengandung dua jenis serat: larut, yang boleh dibubarkan dan boleh membantu menurunkan kadar glukosa dan kolesterol darah, dan serat yang tidak larut, yang badan anda tidak boleh merosakkan atau menyerap.
Serat yang tidak larut masih utuh kerana ia bergerak melalui sistem pencernaan anda, dengan mengambilnya makanan yang dicerna. Ini menghasilkan pukal yang boleh membantu mengelakkan sembelit dengan melembutkan najis dan meningkatkan saiznya. Serat juga boleh membantu melegakan cirit-birit dengan menyerap air dan menambahkan kekasaran besar kepada najis longgar anda.
Seperti dengan makanan bijirin yang lain, serat beras merah dapat membantu anda tetap sihat dalam pelbagai cara. Serat boleh membantu dalam pengurusan kolesterol anda, mengurangkan penyakit jantung, mengimbangi tahap insulin anda dan mengurangkan risiko diabetes, menurut Harvard T.H. Chan Sekolah Kesihatan Awam.
Baca lebih lanjut: Apa Adakah Serat Untuk Tubuh Anda?
Beras Brown: Baik untuk pesakit kencing manis
Mengekalkan gula darah dan tahap insulin yang stabil adalah manfaat besar jika anda menghidap diabetes. Nasi coklat lebih baik daripada beras putih untuk membantu menguruskan gula darah. Serat beras merah dapat dengan berkesan melambatkan pencernaan anda sehingga kemungkinan anda akan mengalami pancang pada tahap glukosa darah anda.
Dengan mengganti nasi putih dengan nasi perang, anda boleh mengurangkan risiko diabetes. Satu kajian yang diterbitkan dalam Nutrients pada tahun 2018 mencadangkan bahawa dua hingga tiga hidangan sehari-hari bijirin, seperti beras perang, boleh menyebabkan pengurangan 21 hingga 32 peratus dalam risiko membangunkan diabetes jenis 2.
Beras Putih: Bad untuk Diabetik
Sebaliknya, penggunaan beras putih yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko rintangan insulin. Kajian sistematik yang mengkaji 16 kajian kohort mendapati penggunaan beras merah mempunyai kesan perlindungan terhadap risiko kencing manis. Walau bagaimanapun, beras putih mempunyai kesan yang bertentangan. Kesimpulannya, yang diterbitkan dalam Jurnal Epidemiologi Eropah pada tahun 2013, mencadangkan sekurang-kurangnya dua hidangan setiap hari bijirin, seperti beras perang, untuk mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
Baca lebih lanjut: Adakah Beras Kukus Sihat untuk Diet?