Antioksidan terdapat dalam pelbagai makanan berasaskan tumbuhan yang berwarna-warni. Kredit Gambar: istetiana / Moment / GettyImages
Anda mungkin pernah mendengar bahawa antioksidan sangat baik untuk anda dan bahawa mereka dapat melawan “radikal bebas.” Tetapi adakah anda benar-benar tahu siapa mereka dan mengapa musuh utama mereka menimbulkan ancaman bagi tubuh kita?
Pertama, Mengapa Radikal Bebas Berbahaya?
Sebelum kita mengetahui bagaimana antioksidan melindungi kita, pertama, kita mesti menguraikan peranan radikal bebas. Ringkasnya, kerosakan sel dapat terjadi sebagai akibat dari paparan radikal bebas, yang dapat datang dalam banyak bentuk – dari makanan yang kita makan hingga produk sampingan dari metabolisme sel.
Iklan
Molekul berbahaya dan tidak stabil ini juga terdapat dalam toksin persekitaran, seperti bahan pencemar di udara, asap rokok dan sebatian mudah menguap lain.
Oleh itu, radikal bebas menyebabkan tekanan oksidatif pada sel yang mereka kesan, berpotensi menyebabkan keradangan sistemik, serta kerosakan protein dan DNA, menurut penyelidikan Jun 2015 dalam European Journal of Medicinal Chemistry .
Dan hasil akhirnya memaparkan berita buruk untuk kesihatan kita secara keseluruhan: Keradangan sistemik dan tekanan oksidatif dikaitkan dengan peningkatan risiko pelbagai masalah kesihatan termasuk penyakit jantung, barah, diabetes dan neurodegenerasi, menurut kajian Jun 2015.
Iklan
Bagaimana Antioksidan Melindungi Kita?
Antioksidan membantu melindungi tubuh kita dari kerosakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas. Begini caranya: Seperti namanya, antioksidan melawan pengoksidaan, yang merupakan proses normal tubuh yang dapat menghasilkan radikal bebas.
Radikal bebas mengandungi elektron yang tidak berpasangan, dan antioksidan meneutralkan dan menyekat radikal bebas dengan menyumbangkan elektronnya sendiri, Mariana Dineen, RD, pengasas dan ahli diet di Pretty Nutritious, memberitahu morefit.eu.
“Derma murah hati ini menganggap radikal bebas tidak berbahaya dan mencegah kerosakan oksidatif.” Kerana antioksidan mengatasi kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, mereka seterusnya dapat mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan sistemik di dalam badan.
Iklan
Jenis Antioksidan
Berikut adalah beberapa antioksidan yang lebih dikenali, menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia Australia:
- Vitamin A dan beta-karoten : Terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran berpigmen kuning dan oren seperti wortel, ubi jalar, lada merah dan kuning, cantaloupe, betik dan aprikot. Bayam, brokoli dan kangkung – walaupun hijau – juga merupakan sumber vitamin A yang hebat; seperti ikan, telur dan hati sapi.
- Vitamin C : Terdapat dalam buah sitrus, beri, kubis Brussels, kembang kol, sayuran hijau, tomato dan labu musim sejuk.
- Vitamin E : Terdapat dalam sayur-sayuran berdaun, minyak sayuran, biji bunga matahari, badam, kacang hazel dan kacang tanah.
- Selenium: Terdapat dalam makanan laut, daging tanpa lemak, bijirin dan produk susu yang diperkaya dan kacang Brazil.
- Zink : Terdapat dalam makanan laut, susu, kacang dan daging.
- Tembaga : Terdapat dalam makanan laut, susu, kacang dan daging.
- Mangan : Terdapat dalam makanan laut, daging tanpa lemak, susu dan kacang-kacangan.
Iklan
Antioksidan lain termasuk:
- Sebatian sulfur Allium : Terdapat dalam daun bawang, bawang dan bawang putih.
- Anthocyanins : Terdapat dalam warna merah dan ungu seperti terung, anggur dan beri.
- Katekin : Terdapat dalam teh dan wain merah.
- Karotenoid : Pigmen tumbuhan yang terdapat dalam hasil kuning, merah dan oren. Jenis karotenoid termasuk lutein, zeaxanthin, lycopene dan cryptoxanthins.
- Flavonoid : Sekumpulan pigmen tumbuhan yang terdapat dalam teh, buah sitrus, anggur merah, bawang dan epal.
- Indoles : Terdapat dalam sayur-sayuran salib seperti brokoli dan kembang kol.
- Isoflavonoid : Terdapat dalam kacang soya, tahu, lentil, kacang polong dan susu. Derivatifnya dikenali sebagai fitoestrogen.
- Zookimia : Terdapat dalam produk haiwan seperti daging merah, telur dan ikan. Mereka juga berasal dari tumbuhan yang dimakan oleh haiwan.
4 Cara Mendapatkan Lebih Banyak Antioksidan
1. Tambahkan Buah dan Sayuran ke Setiap Makanan
Buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna – seperti beri, epal, plum, tomato, wortel dan brokoli – dibungkus dengan antioksidan yang dikaitkan dengan melindungi sel daripada penyakit jantung dan barah tertentu, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan.
Lebih-lebih lagi, orang yang makan lebih banyak makanan dengan flavonol – yang terdapat dalam kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran – diperhatikan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap penyakit Alzheimer bertahun-tahun kemudian, berdasarkan kajian Januari 2020 dalam Neurologi.
Matlamat untuk makan 1.5 hingga 2 cawan buah dan 2 hingga 3 cawan sayur setiap hari. Mulakan dengan menambahkan beri ke tepung oat atau bijirin semasa sarapan; tutup sandwic dengan irisan tomato dan selada semasa makan tengah hari; menikmati plum segar sebagai makanan ringan; dan masukkan sebilangan wortel dan brokoli ke dalam adunan makan malam untuk mencapai hari yang kaya dengan antioksidan.
2. Minum Teh Hijau
Teh hijau mengandungi pelbagai jenis antioksidan yang disebut catechin.
Ulasan Februari 2018 dalam Molekul dan Sel melihat antioksidan dalam teh hijau – terutamanya EGCG (epigallocatechin gallate) – dan mendapati bahawa antioksidan dikaitkan dengan menunda permulaan barah.
Lebih-lebih lagi, polifenol dalam teh hijau telah dikaitkan dengan membunuh sel-sel barah dan menghentikannya tumbuh, menurut Pusat Perubatan Universiti Maryland. Teh hijau paling bermanfaat apabila diseduh segar, kerana teh tanpa kafein, teh segera dan botol biasanya mempunyai antioksidan yang kurang.
Amaran
Teh hijau boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi jika anda mengambil ubat resep, tanyakan kepada doktor anda sebelum minum teh hijau.
3. Jadikan Coklat Gelap sebagai Pencuci mulut Pilihan Anda
Semakin gelap coklat, semakin tinggi antioksidan yang disebut flavonoid, yang memberikan warna gelap. Coklat gelap dikaitkan dengan pengurangan tekanan darah, menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko pembekuan darah.
Kajian pada bulan Jun 2015 dalam jurnal Heart mendapati bahawa makan coklat gelap secara berkala dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung yang buruk. Cuba pasangkan beri segar dengan coklat gelap untuk makanan ringan bertenaga antioksidan yang menggembirakan orang ramai.
4. Pilih Wain Merah Lebih Putih
Berbanding dengan anggur hijau, anggur merah mengandungi lebih banyak antioksidan, yang terdapat di kulit anggur merah tua dan ungu yang digunakan untuk membuat anggur merah, seperti Cabernet.
Anggur merah mengandungi resveratrol dan sekumpulan antioksidan yang disebut anthocyanin, yang dikaitkan dengan pengawalan tekanan darah, mengurangkan kerosakan pada saluran darah dan melindungi terhadap penyakit jantung, per Ogos 2017 penyelidikan dalam Penyelidikan Makanan dan Nutrisi .
Manfaat kesihatan alkohol mengikuti lekuk berbentuk J, yang bermaksud kesan perlindungan hanya dapat dilihat dengan minum sederhana, menurut kajian Mei 2017 dalam Jurnal Kajian Alkohol dan Dadah.
Jadi, itu bukan alasan untuk menurunkan keseluruhan botol. Wanita yang berumur 21 tahun ke atas tidak boleh menggunakan lebih dari satu gelas sehari sementara lelaki yang berusia di atas 21 tahun tidak boleh mempunyai lebih dari dua gelas, menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit. Dan jika anda tidak minum, anda tidak perlu mula menuai faedah kesihatan – hanya makan sebilangan anggur merah gelap atau berkulit ungu sebagai gantinya!
Sekiranya Anda Mengambil Suplemen Antioksidan?
Mengenai antioksidan, makanan tambahan bukanlah kaedah terbaik. “Tidak ada bukti yang menyokong bahawa suplemen antioksidan dapat mencegah penyakit kronik,” kata Dineen.
Oleh itu, ikuti pendekatan makanan pertama dan ikuti corak makan berdasarkan makanan yang diproses secara keseluruhan dan minimum yang membekalkan sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian yang kaya dengan antioksidan.
Iklan