Makan makanan yang kaya dengan omega-3, seperti salmon, dapat membantu melindungi tubuh anda dari keradangan. Kredit Imej: iuliia_n / iStock / GettyImages
Keradangan adalah mekanisme pertahanan terbina dalam badan. Sebagai contoh, proses ini membantu menyembuhkan luka – itulah sebabnya anda melihat kemerahan, bengkak, dan kadang-kadang panas di sekitar luka. Itulah jenis keradangan yang baik, sihat dan biasa.
Video Hari
Terdapat jenis lain – disebut keradangan kronik – yang tidak sihat, dan lama-kelamaan boleh membahayakan kesihatan anda secara keseluruhan dan meletakkan anda pada risiko yang lebih tinggi untuk menghidap keadaan kronik, seperti penyakit jantung, barah, penyakit autoimun dan juga Alzheimer.
Iklan
Bacaan Berkaitan
6 Resipi Anti-Radang Sedia dalam 10 Minit atau Kurang
Omega-3 untuk Keradangan
Apa yang anda makan berpotensi membuat perbezaan. Sebenarnya, ada satu nutrien tertentu yang disarankan oleh pakar diet dan pakar anti-radang sebagai penting dan sangat membantu.
“Omega-3 adalah salah satu nutrien yang mungkin mempunyai penelitian yang paling nyata khusus untuk keradangan,” Carolyn Williams, PhD, pengarang Meals that Heal, memberitahu morefit.eu
Omega-3 adalah lemak baik untuk anda yang terdapat dalam ikan berminyak, air sejuk, kerang dan beberapa biji, kacang dan minyaknya. Mereka menggunakan tugas ganda kerana mereka berperanan dalam mewujudkan sebatian anti-radang dan juga membantu mencegah pengeluaran penanda keradangan.
Iklan
“Mengkonsumsi omega-3, khususnya DHA dan EPA, membantu mengubah komposisi asid lemak membran sel,” kata Lainey Younkin, RD, ahli diet di Lainey Younkin Nutrition. “Ini mempengaruhi bagaimana sel berkomunikasi antara satu sama lain dan sebatian yang dihasilkan dalam tindak balas keradangan.”
DHA dan EPA nampaknya secara khusus membuat sebatian yang berpotensi anti-radang termasuk eikosanoid dan resolvin tertentu, menurut tinjauan Mac 2010 dalam jurnal Nutrien .
Orang dewasa dengan berat badan berlebihan yang mengambil suplemen omega-3 selama 4 bulan menurunkan tanda keradangan mereka, tetapi mereka yang tidak mengambil omega-3 melihat peningkatan penanda keradangan mereka, menurut kajian Ogos 2012 dalam Brain, Behavior, dan Kekebalan.
Iklan
Secara khusus, omega-3 berpotensi menurunkan pengeluaran beberapa jenis sebatian pro-radang, termasuk protein C-reaktif, eikosanoid dan sitokin.
“Omega-3 juga menurunkan pengeluaran eicosanoid dari asid arakidonat, yang dapat menyebabkan keradangan,” kata Frances Largeman-Roth, RDN, pakar pemakanan dan pengarang Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen, kata .
Bacaan Berkaitan
18 Makanan Tinggi Omega-3 untuk Kesihatan Otak yang Lebih Baik
Cara Dapatkan Lebih Banyak Omega-3
Sekarang setelah anda mengetahui bagaimana omega-3 dapat mengatasi keradangan, berikut adalah tiga makanan yang dapat membantu anda memasukkan lebih banyak makanan dalam diet anda.
Iklan
1. Makanan Laut
“Ikan berlemak seperti salmon, tuna albacore, makarel, herring dan sardin tinggi dalam asid lemak omega-3 DHA dan EPA,” kata Younkin. Begitu juga kerang seperti tiram dan kerang.
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan makan dua hidangan ikan berlemak setiap minggu.
“Ukuran hidangan adalah 3.5 ons yang dimasak, kira-kira seukuran setumpuk kad,” kata Younkin, menunjukkan bahawa anda mungkin membuat rutin untuk makan salmon, atau ikan berlemak lain, untuk makan malam seminggu sekali. Kemudian, “buat salad tuna untuk makan tengah hari dan ambil di atas sandwic atau di atas salad. Atau beli burger salmon beku, yang senang dipanaskan dan dihidangkan,” katanya.
2. Tumbuhan
Tumbuhan tertentu juga mempunyai omega-3. “ALA (asid alpha-linolenik) – jenis omega-3 yang berasal dari sumber tumbuhan, seperti kacang kenari, biji chia dan rami, adalah sesuatu yang indah untuk ditambahkan ke dalam diet anda, dan makanan ini juga mengandungi nutrien sihat lain, seperti serat , “Kata Largeman-Roth.
Penukaran ALA ke DHA sangat rendah, jadi masih bijak untuk mencari DHA omega-3. “Sekiranya anda tidak makan makanan laut, ada minyak alga, yang terbuat dari alga laut dan mengandungi DHA dan EPA. Anda boleh menemui minyak alga dalam alternatif makanan laut seperti Good Catch Fish-Free Tuna,” kata Largeman-Roth.
3. Makanan Tambahan
“Sekiranya anda tidak makan makanan laut, cari suplemen yang memberikan antara 1,000 dan 4,000 miligram omega-3,” kata Williams.
Namun, anda mahu omega-3 tersebut didominasi dalam bentuk DHA dan EPA. “Cari satu dengan nisbah 60/40 EPA ke DHA. Sebagai contoh, suplemen 2.000 miligram harus mempunyai kira-kira 1,125 miligram EPA dan 875 miligram DHA.”
Bacaan Berkaitan
5 Kelebihan Makanan Minyak Ikan – dan 4 Kekurangan yang Perlu Tahu
Iklan