Jangan berkompromi dengan postur yang baik – ia akan menyebabkan kesakitan cepat atau lambat. Kredit Imej: Charday Penn / E + / GettyImages
Oleh itu, anda akhirnya memutuskan untuk serius dengan nasihat Nenek untuk berdiri tegak? Langkah pintar.
Postur badan yang lemah boleh menyebabkan tubuh anda menjadi tolak berat badan: Melenturkan tulang belakang anda dari pukulan, mengurangkan fleksibiliti anda, mengatur tahap kecederaan dan bahkan menjadikannya lebih sukar untuk mencerna makanan anda dan menarik nafas panjang, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S.
Dan jika anda adalah orang yang menangani sakit belakang (1 dari 4 orang dewasa A.S.), maka firasat itu boleh disalahkan.
“Tekanan yang lemah menjadikan tulang belakang anda tidak sejajar,” kata Theresa Marko, DPT, doktor terapi fizikal dan pakar klinik ortopedik yang diperakui oleh dewan. “Ini memberi tekanan tambahan pada tulang belakang lumbal dan serviks anda, yang boleh menyebabkan tekanan pada sendi.”
Lebih teruk? Mempunyai postur yang kurang sempurna sekarang dapat membuat anda menghadapi masalah yang lebih besar di jalan. Yaitu, hiperkyphosis – penindasan ekstrem yang mempengaruhi hingga dua pertiga orang dewasa yang lebih tua, setiap kajian pada bulan Jun 2010 dalam Terapi Fizikal Ortopedik & Sukan. Keadaan ini dapat mempengaruhi keseimbangan anda dan menjadikannya lebih sukar untuk dilakukan malah aktiviti asas seperti menyikat rambut atau berpakaian.
Ringkasnya, ada banyak alasan baik untuk bersungguh-sungguh untuk meluruskan. Menendang kebiasaan bersendawa boleh memakan masa, tetapi dengan sedikit usaha yang berdedikasi, itu mungkin. Ini caranya.
Pertama, Ketahui Apa yang Anda Bekerja Ke Arah
Kepala yang digantung, bahu yang digulung, perut yang dicucuk: Mudah untuk melihat sloucher, tetapi jika anda telah melakukannya sendiri selama bertahun-tahun, anda mungkin tidak tahu dengan tepat bagaimana postur yang betul.
Postur yang baik bermaksud berada dalam kedudukan di mana otot dan ligamen anda mendapat sedikit tekanan dan tulang belakang anda dapat mengekalkan lekukan semula jadi, menurut Cleveland Clinic. Ini bermaksud berdiri lurus dan tinggi dengan bahu ditarik ke belakang, perut anda ditarik ke belakang, dan kepala anda ke tanah, dengan lutut anda sedikit bengkok dan kaki anda selebar pinggul.
Terdapat cara yang betul untuk duduk juga. Kaki anda harus tidak bersilang, dengan pergelangan kaki di hadapan lutut dan kaki anda rata di atas lantai. Bahu anda harus dilonggarkan, dan lengan bawah anda harus sejajar dengan tanah dan bukannya condong ke atas atau ke bawah, kata Persatuan Kiropraktik Amerika.
Susun semula Penyediaan Anda
Sekiranya anda menghabiskan sebahagian besar hari anda di depan komputer atau di meja, pertama, pastikan penyediaan tempat duduk anda pro-postur.
“Menyiapkan stesen kerja ergonomik sangat penting kerana postur badan yang buruk untuk jangka masa yang lama meningkatkan risiko kecederaan,” kata doktor terapi fizikal John Gallucci, Jr., DPT.
Untuk persekitaran kerja yang ideal, anda mesti memperhatikan langkah-langkah berikut.
1. Selaraskan Tempat Duduk Anda
Kerusi stesen kerja anda membolehkan anda duduk dengan kaki rata dan lutut dan pinggul anda diposisikan pada sudut 90 darjah, kata Gallucci. Melabur di tapak kaki jika kaki anda tidak dapat mencapai lantai.
Pastikan juga bahawa kerusi anda menyokong punggung bawah anda dengan selesa, mengesyorkan Pentadbiran Kesihatan dan Keselamatan Pekerjaan (OHSA). Itu bermaksud tidak ada bangku atau kerusi dengan punggung yang tidak selesa.
2. Dapatkan Ketinggian dengan Betul
Matlamat anda adalah untuk memastikan tangan, pergelangan tangan dan lengan bawah sejajar dengan tanah semasa anda menaip, mengikut Kesihatan & Keselamatan Alam Sekitar Universiti Yale. Sekiranya meja anda duduk terlalu tinggi atau rendah untuk mewujudkannya secara semula jadi, menyesuaikan tempat duduk anda dapat membantu anda mencapai tahap yang betul.
3. Pertimbangkan Stand Monitor
“Skrin komputer anda semestinya sejajar,” kata Gallucci.
Sekiranya itu tidak berlaku dengan persediaan semasa anda, melabur di dudukan monitor untuk mendapatkan kedudukan yang betul. Letakkannya sejajar dengan papan kekunci anda, idealnya 15 hingga 30 inci dari mata anda sehingga anda tidak perlu bersandar ke depan atau belakang untuk fokus.
4. Melabur di Tikar Lantai
Sama ada pekerjaan anda memerlukan anda berdiri atau anda memilih penyediaan meja berdiri, tikar lantai dapat menjadikan berdiri selama berjam-jam lebih selesa dengan mengurangkan tekanan pada sendi anda, kata Marko. Dan apabila anda lebih selesa, anda kurang cenderung untuk membongkok atau bersantai.
5. Tweak Lampu
Sekiranya anda merasa condong ke depan untuk membaca skrin atau kertas, tambahkan lampu atau lampu yang lebih terang sehingga anda dapat melihat dengan jelas tanpa perlu membongkok.
Sekiranya silau dari monitor anda menyebabkan anda memusingkan badan untuk melihat layar anda, pasangkan semula monitor dari tingkap dan condongkan ke bawah sedikit.
6. Ambil Kerosakan Kerap
Walaupun dengan penyediaan postur yang ideal, duduk selama berjam-jam dapat mengurangkan fleksibiliti anda – dan akhirnya menjadikannya lebih sukar untuk berdiri atau duduk lurus.
“Walaupun dengan postur tubuh yang sempurna, lutut dan pinggul anda masih bengkok. Oleh itu, fleksor pinggul, paha belakang dan betis anda berada dalam kedudukan yang lebih pendek dan boleh merasa tegang ketika anda bangun untuk berjalan,” kata Marko.
Pakar biasanya mengesyorkan bangun untuk meregangkan kaki sekurang-kurangnya sekali dalam satu jam. (Tetapkan penggera di telefon anda supaya anda tidak lupa.)
Jaga Tubuh Anda dengan Baik
Sekiranya anda duduk di meja hampir sepanjang hari, berehatlah dengan kerap untuk meregangkan leher anda. Kredit Gambar: Capuski / E + / GettyImages
Walaupun anda berada di luar waktu, tetap bugar adalah suatu keharusan untuk melindungi dan meningkatkan jarak gerakan anda, yang membantu anda duduk atau berdiri tanpa bersendawa atau bongkok. Latihan kekuatan dan fleksibiliti banyak berlaku di sini, tetapi bukan satu-satunya perkara yang membuat perbezaan.
Inilah cara anda memastikan tubuh anda secara semula jadi melawan slouch.
1. Regangkan Secara Berkala
Kurang fleksibiliti bermaksud lebih ketat otot, yang secara harfiah menjadikan otot anda lebih pendek dan kurang dapat bergerak ke semua arah. Pinggul yang ketat, misalnya, dapat menarik bahagian atas badan anda ke depan menjadi firasat, sementara otot dada yang ketat membawa ke bahu, menurut Harvard Health Publishing.
Fokus pada peregangan yang membawa lutut ke dada anda, atau yang meregangkan paha belakang, betis atau bahu anda, Gallucci mengesyorkan. “Peregangan leher yang ringan – dengan membawa telinga ke bahu – akan membantu meningkatkan mobiliti dan postur leher juga,” katanya.
2. Fokus pada Kekuatan Inti dan Kaki
Inti yang lemah adalah resipi untuk bersendawa dan bersandar.
“Latihan inti adalah kunci untuk postur dan kekuatan yang lebih baik di seluruh badan anda,” kata Gallucci.
Untuk menguatkan bahagian tengah anda dan menjadikan anda lebih tegak, dia mengesyorkan melakukan latihan inti selama 10 hingga 12 minit setiap hari. Berlatih bergerak seperti papan, bug mati dan jambatan.
3. Cuba Latihan yang Menggalakkan Kesedaran
Aktiviti seperti yoga dan tai chi dapat meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan anda, tetapi itu bukan satu-satunya faedah. Latihan seperti ini juga membantu meningkatkan kesedaran tubuh anda secara keseluruhan, kata National Institutes of Health. Ini dapat mendorong anda untuk memperhatikan postur tubuh anda, jadi anda perhatikan bila anda perlu melakukan penyesuaian.
4. Jaga berat badan anda
Berat badan yang sihat memudahkan untuk menjaga postur yang baik dengan usaha yang minimum, terutama ketika berdiri. “Ini adalah kaedah terbaik untuk menjaga postur yang betul dan membantu mencegah sakit belakang,” kata Gallucci.
Ini kerana pound tambahan cenderung menghasilkan inti yang lebih lemah.
“Perut yang lebih besar akan menarik pelvis anda ke depan, menyebabkan anda melengkung punggung,” kata Marko. “Penambahan berat badan akan menjadikan perut anda lebih sukar untuk menguncup dan menstabilkan tulang belakang anda.”
Jagalah Kesihatan Mental Anda
Menambah yoga ke rutin pergerakan anda dapat membantu anda menghilangkan tekanan dan meregangkan otot yang ketat. Kredit Gambar: PeopleImages / E + / GettyImages
Terdapat hubungan antara bagaimana perasaan anda dan bagaimana anda menahan diri.
“Postur tubuh boleh mempengaruhi keadaan emosi dan kesihatan mental seseorang,” kata psikiatri Laura Dabney, MD.
Apabila anda tertekan, anda mungkin lebih cenderung bersandar atau menggantungkan kepala, sementara kegelisahan boleh menyebabkan bahu tergesa-gesa, NIH mencatat. Selain itu? “Orang yang duduk tegak didapati memiliki suasana hati yang lebih baik,” kata Dr. Dabney.
Sudah tentu, memperbaiki postur badan anda bukanlah penawar untuk kemurungan atau gangguan kegelisahan, dan memalsukan senyum sahaja tidak akan menyelesaikan masalah anda. Tetapi dengan menyedari bahawa mood anda boleh mempengaruhi bagaimana anda duduk atau berdiri cukup untuk membantu anda duduk atau berdiri sedikit lebih tegas.
“Sudah tentu, mood buruk sementara boleh dipengaruhi oleh postur tubuh yang buruk dan sebaliknya,” kata Dr Dabney.
Pertimbangkan Produk Pembetulan Postur
Banyak produk menjanjikan untuk membantu mengatasi masalah, dan walaupun mereka mungkin memberi bantuan, mereka tidak dapat disembuhkan.
“Jangan membelanjakan banyak wang untuk keperluan sistem muskuloskeletal badan anda,” kata Gallucci. “Lebih penting untuk membiarkan otot melakukan kerja daripada bergantung pada alat luaran.”
Dalam kata lain? Pembetulkan postur terbaik mengingatkan anda untuk berdiri atau duduk sendiri, tanpa benar-benar menahan anda. Oleh itu, jauhilah produk seperti tali atau baju dan pilih barang seperti ini:
1. Bantal Kursi Bersatu 5 Bintang Bersatu untuk Kerusi Pejabat
Kredit Gambar: morefit.eu Creative
Bantal busa memori ergonomik ini menyokong kontur semula jadi badan anda dan mengagihkan berat badan anda secara merata untuk menghilangkan tekanan dari tulang ekor anda, membantu anda duduk tegak.
Ini agak murah, ringan dan telah mengumpulkan lebih dari 6,000 ulasan hebat di Amazon, jadi tidak banyak yang rugi dengan mencubanya.
Satu-satunya kelemahan sebenar? Buih memori tidak terlalu bernafas, jadi ada kemungkinan ia dapat membuat anda panas.
Beli: Amazon; Harga: $ 32,99
2. Lumo Body Tech Lumo Lift
Kredit Gambar: morefit.eu Creative
Lumo Lift pada dasarnya adalah pelacak aktiviti yang kecil dan boleh dipakai. Kerana ia dirancang untuk dipakai oleh tulang selangka anda (melekat pada baju anda), dapat dirasakan sama ada postur badan anda tidak dapat dipakai. Perlahan atau merosot, dan peranti bergetar untuk mengingatkan anda untuk meluruskan badan.
Gunakan aplikasi untuk mengesan kemajuan anda, dan tinjau data mengenai perkara seperti jarak yang dipindahkan dan kalori yang dibakar.
Beli: Amazon; Harga: $ 29.97
3. Pita Sukan Terapi Kinesiologi Sintetik KT Pro
Kredit Gambar: morefit.eu Creative
Inilah peretasan yang mungkin dapat membantu anda berdiri tegak: Marko mengesyorkan pita kinesiologi sebagai pengganti pembetulan postur formal.
“Semasa berdiri, minta seseorang merekam anda dalam bentuk ‘X’ di punggung anda dari bahu ke punggung bawah,” katanya.
Pita itu sebenarnya tidak akan menahan anda, tetapi ketika anda melonggarkan, anda akan merasa cukup menarik untuk mengingatkan anda untuk meluruskan.
Beli: Amazon; Harga: $ 12.72