Melangkau sarapan boleh menyebabkan makan berlebihan pada hari itu, jadi bertujuan untuk memulakan hari anda dengan makanan yang satiating dan nutrien.
Dalam artikel ini
- Rujuk doktor anda
- Buat defisit kalori
- Selamat sarapan
- Dapatkan lebih banyak serat
- Mengutamakan protein
- Makanan ringan secara strategik
- Rancangan makan sampel
- Satu perkataan dalam senaman
Jika matlamat anda adalah kehilangan 40 paun, ia akan mengambil komitmen dan perancangan. Masa juga.
Itu kerana kehilangan berat badan secara beransur -ansur membantu memastikan ia kekal. Tambahan pula, kehilangan berat badan terlalu cepat boleh menyebabkan kehilangan otot dan keletihan. Matlamat yang selamat adalah kehilangan antara 1 hingga 2 paun seminggu, mengikut Klinik Mayo.
Bersedia untuk memulakan? Petua ini akan membantu anda dengan selamat dan lestari kehilangan 40 paun dalam jangka masa yang realistik.
Petua
Anda akan mahu kehilangan tidak lebih dari 2 paun setiap minggu. Ini bermakna ia akan mengambil masa kira -kira lima hingga enam bulan untuk kehilangan 40 paun.
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rancangan berat badan. Dengan bantuan mereka, anda akan dapat menghasilkan pelan diet yang selamat yang merangkumi banyak makanan yang kaya dengan nutrien, rendah kalori seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin.
1. Daftar masuk dengan doktor anda
Sebelum memulakan pelan penurunan berat badan, semak dengan doktor atau penyedia penjagaan kesihatan anda, kata Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, pengasas Embraceyou Weight & Wellness. Doktor anda akan dapat memesan ujian makmal dan menilai kesihatan keseluruhan anda. “Anda mahu memastikan tidak ada sebab lain untuk kenaikan berat badan anda,” katanya.
Selain itu, sebelum anda memulakan perjalanan berat badan anda, “anda juga ingin tahu apa ukuran anda, dan jika anda mempunyai akses kepada pengukuran lemak badan, melakukan pengukuran peratusan itu penting,” kata Dr Gonsahn-Bollie.
Doktor atau penyedia penjagaan kesihatan anda dapat membantu anda mengambil ukuran ini.
2. Buat defisit kalori
Komponen besar yang berjaya kehilangan berat badan adalah makan dalam defisit kalori. Ini bermakna anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil setiap hari.
“Ini semua tentang membelanjakan lebih banyak tenaga daripada yang anda makan,” kata Dr Gonsahn-Bollie.
Pemotongan kalori tidak bermakna memotong nutrien atau makanan sama sekali. Lagipun, badan anda memerlukan kalori untuk membakarnya dan berfungsi setiap hari. Sebaliknya, matlamatnya adalah untuk memilih diet yang dipenuhi dengan makanan yang kaya dengan nutrien, rendah kalori seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, protein tanpa lemak dan tenusu rendah lemak.
“Saya suka mengikuti karbohidrat dan konsisten yang bersih dan kompleks dalam makan sekurang-kurangnya 50 peratus makanan berasaskan tumbuhan,” kata Dr Gonsahn-Bollie.
Makan saiz bahagian yang lebih kecil dan makanan berkhasiat tinggi berkhasiat tinggi, nutrien dapat membantu dengan matlamat berat badan, menurut Klinik Mayo. Aktiviti yang meningkat dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori, juga (lebih banyak peranan senaman dalam seketika).
3. Makan sarapan pagi setiap pagi
Sarapan pagi bermula dari hari anda, jadi bertujuan untuk makan penuh nutrien yang membuat anda bertenaga untuk hari itu.
“Gunakan makanan anda sebagai bahan bakar anda, bermakna anda menggunakannya untuk memacu apa-apa aktiviti yang anda lakukan,” kata Dr Gonsahn-Bollie.
Jadikan makanan ini menjadi keutamaan pada pelan berat badan anda. Melangkau sarapan pagi mungkin kelihatan seperti cara mudah untuk melompat-memulakan penurunan berat badan anda, tetapi akhirnya akan membawa kepada kelaparan yang melampau, makan berlebihan dan berat badan.
12 sarapan protein tinggi yang bukan telur
Byandrea Jordan
7 sarapan pagi yang menghancurkan metabolisme anda
Byjaime Osnato
Cuba menurunkan berat badan? Berikut adalah 4 sarapan untuk dinikmati dan 3 untuk mengelakkan
Bykelly Plowe
4. Dapatkan lebih banyak serat
Serat pemakanan adalah nutrien utama yang membantu menyokong diet dan berat badan yang sihat.
Serat mempunyai manfaat kesihatan yang lain, juga, seperti menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung dan beberapa jenis kanser, menurut Klinik Mayo.
Makanan serat tinggi termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin. Diet serat tinggi adalah baik untuk penurunan berat badan kerana makanan ini biasanya lebih banyak mengisi, mengambil masa yang lebih lama untuk dicerna dan kurang tenaga, setiap klinik Mayo. Hasilnya: Anda akan cenderung mengambil kalori yang lebih sedikit sambil merasa berpuas hati lebih lama.
5. Mengutamakan protein
Jika matlamat anda adalah penurunan berat badan, masuk akal untuk mengutamakan protein pada pinggan anda. Ia adalah makronutrien yang paling menyegarkan, menurut Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan (NASM).
Protein membantu anda merasa kenyang, sementara juga memerlukan lebih banyak tenaga untuk memetabolisme dan meningkatkan hormon yang kenyang (iaitu kepenuhan), setiap paperin April 2015 American Journal of Clinical Nutrition .
Jumlah protein yang anda perlukan bergantung pada umur, jantina, kesihatan dan tahap aktiviti fizikal. Jika anda cuba menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk mensasarkan di antara 1.6 dan 2.2 gram protein per kilogram berat badan (yang antara 0.73 dan 1 gram per paun), setiap NSAM. Jadi, sebagai contoh, jika anda berat 200 paun, bertujuan antara 146 dan 200 gram protein setiap hari.
Buat protein sebagai bahagian utama plat anda untuk setiap hidangan dan bukannya lemak dan karbohidrat (dua makro yang lain).
“Diet klasik Amerika sangat tinggi dalam karbohidrat,” kata Dr Gonsahn-Bollie. “Sekurang -kurangnya 40 peratus daripada pengambilan anda harus protein dan bagi kebanyakan orang untuk tujuan penurunan berat badan, ia akan menjadi 40 hingga 50 peratus daripada protein.”
25 Makan Malam Lembaran High-Protein yang akan menjimatkan tenggelam yang penuh dengan hidangan
Byandrea Jordan
21 makanan tinggi protein untuk pemakan berasaskan tumbuhan dan daging
Byheather Mayer Irvine
Cuba menurunkan berat badan? Berikut adalah 6 protein untuk dinikmati dan 3 untuk mengelakkan
Bykelly Plowe
6. Snek secara strategik
Snek cenderung untuk mendapatkan rap yang buruk, tetapi ia boleh menjadi alat penurunan berat badan jika dilakukan secara strategik. Selesai dengan betul, makanan ringan boleh membantu menguruskan kelaparan anda dan menyimpan selera makan anda untuk mengelakkan makan berlebihan kemudian.
Inilah yang harus diingat:
- Pilih makanan ringan dengan bijak. Makanan ringan kecil yang meningkatkan nutrien untuk hari ini boleh menjadi peluang yang baik untuk memerah serat tambahan, protein atau mikronutrien. Di sisi lain, makanan ringan yang terdiri daripada barangan makanan yang sangat diproses seperti kerepek kentang, cookies atau bar gula -gula tidak menawarkan jenis nutrien yang akan membuat anda merasa puas dan penuh.
- Baki snek dan makanan. “Jika anda seorang makanan ringan yang besar, pastikan untuk mengimbangi makanan anda. Mungkin cuba makan kecil untuk pergi dengan makanan ringan,” kata Dr Gonsahn-Bollie.
- Pertimbangkan mengapa anda makan. “Ketahui mengapa anda menghidangkan makanan ringan,” kata Dr Gonsahn-Bollie. “Adakah anda benar -benar lapar? Adakah anda tertekan atau bosan? Dapatkan jelas mengapa anda makan.” Perlu diingat bahawa keinginan makanan ringan sering dikelirukan dengan isyarat badan untuk lebih banyak nutrien. “Jika anda biasanya menginginkan makanan ringan asin, itu biasanya bermakna anda memerlukan lebih banyak air,” kata Dr Gonsahn-Bollie. “Kadang -kadang orang mengelirukan kehausan untuk kelaparan.”
- Hadkan snek lewat malam. keinginan lewat malam juga merupakan sebab yang sama untuk kemunduran berat badan, kata Dr Gonsahn-Bollie. Snek lewat petang boleh meningkatkan kelaparan semasa anda terjaga, serta meningkatkan risiko obesiti, setiap kertas September 2022 dalam metabolisme sel .
Cuba menurunkan berat badan? Berikut adalah 5 makanan ringan untuk dinikmati dan 3 untuk mengelakkan
Bykelly Plowe
5 makanan ringan serat tinggi terbaik untuk penurunan berat badan
Bysarah Pflugradt
Snek boleh membantu anda menurunkan berat badan – kecuali jika anda membuat 5 kesilapan ini
Byjaime Osnato
Rancangan makan contoh untuk membantu anda kehilangan 40 paun
Pelan makan ini dapat memberi anda idea tentang apa yang harus dimakan untuk mencapai matlamat berat badan anda:
Sarapan pagi
Pilih salah satu daripada yang berikut:
- Veggie Omelet: 358 kalori dan 18 gram protein setiap hidangan, dari makanan yang baik
- Chorizo Breakfast Casserole: 459 kalori dan 28 gram protein setiap hidangan, dari blog The Endless Meal
- Strawberry Quinoa Parfait: 269 kalori dan 12 gram protein setiap hidangan, dari blog makan makanan burung
Makan tengah hari
Pilih salah satu daripada yang berikut:
- Turki cabai: 275 kalori dan 19 gram protein setiap hidangan, dari blog rasa lebih baik dari awal
- Mediterranean Orzo Salad mudah: 255 kalori dan 7 gram protein setiap hidangan, dari blog makan makanan burung
- Tuna salad bungkus: 501 kalori dan 26 gram protein setiap hidangan, dari blog yang berantakan Chelsea
Makan malam
Pilih salah satu daripada yang berikut:
- Salmon rangup dengan rempah -rempah India dan beras permata: 653 kalori dan 41 gram protein setiap hidangan, dari menghilangkan kesihatan
- Ayam dan sayur-sayuran balsamic satu pan: 272 kalori dan 23 gram protein setiap hidangan dari blog I Heart Naptime
- Cendawan Nasi Goreng: 425 Kalori dan 15 Gram Protein setiap hidangan, dari blog yang menghilangkan kesihatan
Makanan ringan pilihan
- Hummus lada merah panggang: 196 kalori dan 6 gram protein setiap hidangan, dari blog Little Sunny Kitchen
- No Bake Granola Bars: 165 kalori dan 2 gram protein setiap bar, dari blog lebih baik dari awal
- Blueberry Chia Smoothie: 450 kalori setiap hidangan dan 33 gram protein setiap hidangan, dari blog cinta dan semangat
Jangan lupa senaman
Semasa membuat pilihan makanan yang baik adalah bahagian utama penurunan berat badan, begitu juga senaman dan aktiviti yang konsisten.
Dengan bersenam, anda akan meningkatkan jumlah kalori harian yang anda bakar, menyokong usaha defisit kalori anda. Selain itu, aktiviti fizikal adalah penting untuk kesihatan keseluruhan anda – ia dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi dan penyakit kronik yang lain, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Bertujuan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti intensiti bertenaga setiap minggu, mengikut CDC.
Mahu menurunkan berat badan dengan HIIT? Inilah rancangan kickstart 7 hari anda
Bymarygrace Taylor
Ingin menurunkan berat badan dengan berjalan? Inilah rancangan kickstart 7 hari anda
Bymarygrace Taylor
Ingin menurunkan berat badan dengan berlari? Inilah rancangan kickstart 7 hari anda
Bymarygrace Taylor
Ingin menurunkan berat badan dengan latihan elips? Inilah rancangan kickstart 7 hari anda
Bymarygrace Taylor