Untuk merobek anda perlu memberi tumpuan kepada kecergasan dan pemakanan. Seimbang kalori, karbohidrat dan protein anda untuk mengekalkan otot dan kehilangan cepat dengan petua diet ini. Kredit: Getty Images/Amalliaeka
Anda telah memukul berat secara teratur untuk membina otot, tetapi sekarang anda ingin mengambil pelan kecergasan anda satu langkah lebih jauh untuk benar -benar menentukan abs dan trisep. Ini bermakna sudah tiba masanya untuk memberi tumpuan kepada pemakanan anda dan menumpahkan beberapa pound.
Berita baik? Anda tidak perlu kelaparan untuk merobek – tetapi anda perlu memberi perhatian yang teliti terhadap apa dan berapa banyak yang anda makan. Kunci untuk pelan diet yang digegarkan adalah memotong kalori sementara masih mendapat keseimbangan pemakanan yang tepat, yang akan membantu anda kehilangan lemak dan mengekalkan otot yang susah payah anda.
Potong Kalori Anda
Apabila kehilangan berat badan, doktor mencadangkan kadar yang sihat kira -kira satu hingga dua paun seminggu. Menurut kajian Mei 2014 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), mengurangkan pengambilan kalori harian anda dengan kira -kira 500 kalori harus membantu anda kehilangan kira -kira satu paun setiap minggu. Walau bagaimanapun, keperluan kalori harian khusus anda bergantung pada tahap pengambilan dan aktiviti semasa anda. Jika anda tidak kehilangan berat badan atau anda kehilangan berat badan terlalu cepat, anda mungkin perlu menolak atau menambah 100 hingga 200 kalori harian.
Dapatkan keseimbangan karbohidrat, protein dan lemak yang betul
Diet terbaik untuk merobek adalah tinggi protein dan rendah lemak, dengan jumlah karbohidrat yang sederhana. Individu yang aktif mesti berhati -hati untuk makan protein yang cukup untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Menurut para penyelidik di belakang Kajian JISSN 2014, yang diterjemahkan kepada 2.3 hingga 3.1 gram protein per kilogram berat badan. Jadi, sebagai contoh, orang 175 paun perlu makan di antara 183 dan 247 gram protein setiap hari (lebih banyak daripada 50 atau lebih gram Pentadbiran Makanan dan Dadah mengesyorkan kebanyakan orang mendapat dalam sehari).
Lemak harus menyumbang 15 hingga 30 peratus daripada kalori keseluruhan anda, dan selebihnya nutrien anda harus datang dari karbohidrat. Jadi kerosakan kalori anda mungkin kelihatan seperti ini: 45 peratus daripada protein, 35 peratus daripada karbohidrat dan 20 peratus daripada lemak.
Makan untuk merobek
Pelan diet badan anda harus termasuk tiga hingga enam kali sehari. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengesyorkan jarak pengambilan protein anda sepanjang hari, makan setiap tiga jam. Dan perlu diingat bahawa anda harus mengambil makanan protein tinggi sebelum sesi latihan kekuatan untuk memaksimumkan pertumbuhan otot, menurut Kajian JISSN.
Apabila menyekat kalori, buat pilihan makanan yang paling berkhasiat untuk memastikan anda memenuhi keperluan vitamin dan mineral badan anda. Diet yang sihat dan sihat harus termasuk sumber protein yang kurus seperti unggas, ikan, putih telur dan tauhu. Anda juga harus bertujuan untuk menggabungkan buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin dan tenusu rendah lemak.
Petua
Buat protein pusat setiap hidangan untuk memastikan anda mendapat cukup.
Rancangan makan sampel
Sarapan:
- Omelet enam-telur putih yang dipenuhi dengan 1/2 cawan bayam yang dimasak dalam 1 sudu teh minyak
- Satu hidangan yogurt bukan lemak
Makan tengah hari:
- 6 auns tuna panggang di atas 3 cawan sayur bercampur dengan cuka balsamic dan 2 sudu minyak zaitun
- Epal kecil
- 1 cawan beras perang
Makanan pra-latihan protein tinggi:
- 6 auns dada ayam panggang
- 1 cawan tomato ceri, lada dan cendawan yang disajikan gaya kebab
- 1 cawan susu tanpa lemak
Makan malam:
- 6 auns payudara kalkun panggang
- 2 cawan brokoli sautéed dalam 1 sudu teh minyak
- 1 cawan ubi keledek bakar
Pelan makan ini mengandungi 1,780 kalori dan 196 gram protein.