Zucchini memberikan beberapa faedah kesihatan dan rasanya enak dalam pelbagai hidangan. Kredit Imej: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Zucchini adalah sejenis labu musim panas yang lazat dijumpai dalam pelbagai hidangan (anggap tumis sayur dan roti zucchini klasik). Ia menyediakan beberapa vitamin yang bermanfaat dan dapat meningkatkan dan melindungi kesihatan jantung, mata dan sistem pencernaan anda. Zucchini juga dapat membantu anda mencapai atau mengekalkan berat badan yang sihat.
Ahli arkeologi telah menelusuri asal usul zucchini seawal 7,000 SM di Mexico, di mana ia merupakan bahagian penting dari diet yang terdiri dari kacang, jagung dan labu, menurut Yuma County Cooperative Extension. Sayuran ini telah bertahan dalam ujian masa dan dapat memberikan nutrien yang hebat untuk hidangan anda.
Iklan
Gunakan zucchini sebagai asas untuk sos pasta (alias “zoodles”), dalam makanan panggang anda atau sebagai makanan ringan mandiri dengan berendam. Sayuran ini mempunyai kelebihan rasa yang cukup serba boleh dan pelengkap kepada sejumlah makanan sihat yang lain.
Fakta Pemakanan Zucchini
Satu cawan zucchini dihiris sama dengan satu hidangan. Satu cawan zucchini dihiris mengandungi:
- Kalori : 19
- Jumlah lemak : 0.4 g
- Kolesterol : 0 mg
- Natrium : 9 mg
- Jumlah karbohidrat : 3.5 g
- Serat makanan : 1.1 g
- Gula : 2.8 g
- Gula ditambah : 0 g
- Protein : 1.4 g
Iklan
Makro Zucchini
- Jumlah lemak : Satu cawan zucchini dihiris mempunyai 0.4 gram lemak total, yang merangkumi 0.1 gram lemak tak jenuh ganda, 0.01 gram lemak tak jenuh tunggal, 0.1 gram lemak tepu dan 0 gram lemak trans.
- Karbohidrat : Satu cawan zucchini yang dihiris mempunyai 3.5 gram karbohidrat, yang merangkumi 1.1 gram serat dan 2.8 gram gula yang wujud secara semula jadi.
- Protein : Satu cawan zucchini yang dihiris mempunyai 1.4 gram protein.
Vitamin, Mineral dan Mikronutrien Lain
- Vitamin C: 22% daripada Nilai Harian (DV) anda
- Vitamin B6 : 11% DV
- Mangan : 9% DV
- Riboflavin (B2) : 8% DV
- Vitamin A (IU) : 8% DV
- Tembaga : 7% DV
- Folat (B9) : 7% DV
- Kalium : 6% DV
- Magnesium : 5% DV
- Asid pantotenik (B5) : 5% DV
- Thiamin (B1) : 4% DV
- Vitamin K : 4% DV
- Fosfor : 3% DV
- Zink : 3% DV
- Niacin (B3) : 3% DV
Iklan
Manfaat Kesihatan Zucchini
Zucchini dapat membantu anda mencapai nilai harian anda dari beberapa vitamin yang berbeza, terutama vitamin C. Pelbagai labu musim panas ini juga dapat memberi manfaat kepada mata, jantung dan pencernaan anda, dan dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat.
1. Zucchini Mengemas Banyak Vitamin
Dengan memasukkan zucchini ke dalam salad atau memanggangnya dengan sayur-sayuran lain, anda meningkatkan jumlah pemakanan dalam hidangan anda. “Zucchini kaya dengan banyak nutrien, termasuk vitamin C, vitamin A, mangan, kalium dan magnesium,” kata Kasey Hageman, RDN.
Iklan
Vitamin C
Khususnya, secawan zucchini yang dihiris memberikan hampir seperempat dari nilai vitamin C harian anda, yang bertindak sebagai antioksidan untuk membantu melindungi sel anda dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas (terbentuk semasa pencernaan atau oleh faktor persekitaran seperti asap rokok atau pencemaran udara ), mengikut Institut Kesihatan Nasional (NIH).
Vitamin C juga meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati, yang merupakan alasan yang baik untuk makan zucchini bersama dengan sayur-sayuran berdaun seperti bayam atau kangkung. Ia juga membantu sistem kekebalan tubuh berfungsi dengan baik, dan diperlukan untuk penghasilan kolagen, protein struktur yang membantu luka sembuh dan menjaga kulit tetap tegang.
Sebenarnya, vitamin C meningkatkan persepsi kesihatan kulit dan kesihatan kulit sebenar – termasuk penampilan, kekasaran, kedutan dan keanjalan – dalam tinjauan Mac 2015 dalam jurnal Nutrition Research . Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan pada populasi perwakilan untuk menentukan kesan tepat pengambilan makanan vitamin C pada kulit.
Kandungan vitamin C pada kulit dan penghasilan kolagen tubuh anda secara semula jadi menurun seiring bertambahnya usia, menurut Institut Universiti Linus Pauling di Oregon State University.
Penurunan kolagen berperanan dalam kerutan dan kulit crepey, dan juga boleh menyebabkan masalah seperti melemahkan otot, osteoartritis, sakit sendi atau bahkan masalah gastrousus kerana penipisan lapisan saluran pencernaan anda, di Cleveland Clinic. Selain penuaan, diet yang buruk adalah alasan utama untuk mempunyai kolagen yang terlalu sedikit di dalam badan.
Vitamin B6
Anda juga akan mendapat 11 peratus DV vitamin B6 anda dalam secawan zucchini yang dihiris. Vitamin B6 penting untuk menjaga kesihatan sistem saraf dan sistem imun, menurut Mayo Clinic.
Mangan
Sementara itu, mangan dalam zucchini akan membantu tubuh anda menghasilkan tenaga dan melindungi sel dari kerosakan, dan tubuh anda akan menggunakannya untuk tulang yang kuat, pembekuan darah, pembiakan dan sistem imun yang sihat, menurut NIH.
2. Zucchini Boleh Membantu Melindungi Mata Anda
Labu musim panas ini kaya dengan nutrien yang dapat melindungi penglihatan dan kesihatan mata anda. “Zucchini tinggi antioksidan, khususnya, karotenoid seperti lutein, zeaxanthin dan beta-karoten,” kata Hageman.
Tubuh anda menukar beta-karoten menjadi retinol (vitamin A), yang penting untuk penglihatan normal. Sementara itu, lutein dan zeaxanthin diangkut ke makula mata, di mana mereka menyerap hingga 90 persen cahaya biru dan membantu mengekalkan fungsi visual, menurut Institut Linus Pauling Universiti Negeri Oregon.
Kerana ia dapat mencegah sejumlah besar cahaya biru dari mencapai struktur yang mendasari yang berperanan dalam penglihatan, lutein dan zeaxanthin melindungi daripada kerosakan oksidatif yang disebabkan oleh cahaya. Kerosakan oksidatif ini dipercayai berperanan dalam perkembangan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, penyebab utama kebutaan.
Sebenarnya, pengambilan lutein dan zeaxanthin yang lebih tinggi melalui pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan karotenoid dapat menurunkan risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia lanjut, menurut kajian Disember 2015 lebih daripada 100,000 peserta dalam jurnal JAMA Oftalmologi .
3. Zucchini Baik untuk Menurunkan Berat Badan
Rias zucchini yang unik dapat membantu anda mencapai atau menguruskan berat badan yang sihat. “Satu cawan zucchini hanya mengandungi 17 kalori, kaya dengan air dan mengandungi serat,” kata Hageman. “Gabungan itu membantu anda merasa kenyang dan meningkatkan rasa kenyang, menjadikan anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.”
Zucchini adalah 95 peratus air, yang bermaksud anda akan mendapat banyak penghidratan – tetapi tidak banyak kalori – daripadanya. Kerana air dan serat mereka menambah jumlah makanan anda, anda boleh makan jumlah yang sama dengan jenis makanan lain tetapi dengan kalori yang lebih sedikit. Seperti kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran, zucchini secara semula jadi rendah lemak dan kalori sementara masih mengisi.
Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran bukan berkanji, termasuk labu musim panas, dikaitkan dengan kenaikan berat badan jangka panjang dalam meta-analisis September 2015 di PLOS Medicine . Para penyelidik menyatakan bahawa penemuan ini menyokong faedah makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mencegah kenaikan berat badan dan kegemukan jangka panjang, faktor risiko utama diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular, barah dan beberapa keadaan kesihatan yang lain.
Untuk menurunkan berat badan, anda mesti mengambil lebih sedikit kalori daripada yang digunakan oleh badan anda. Kuncinya adalah untuk menggantikan makanan berkalori tinggi dengan buah-buahan dan sayur-sayuran – misalnya, menukar pasta tepung halus dengan mi zucchini untuk makan malam.
“Makan mi zucchini sebagai ganti pasta adalah kaedah yang sangat mudah untuk meningkatkan pengambilan sayur tanpa kanji dan mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan,” kata Hageman. “Mie zucchini sangat mengenyangkan dan merupakan kaedah terbaik untuk menukar hidangan pasta.”
4. Zucchini Dapat Menguntungkan Jantung Anda
Dengan setiap cawan zucchini yang dihiris, anda akan mendapat satu gram serat – tetapi jangan terpedaya dengan jumlah yang agak kecil. Mengenai serat, setiap gram bertambah untuk menyumbang kepada kesihatan jantung yang baik.
Serat adalah bahagian penting dari diet sihat yang menurunkan kadar kolesterol, tetapi pada masa ini, orang Amerika hanya memperoleh 10 hingga 15 gram serat makanan setiap hari rata-rata, menurut Harvard Health Publishing. Untuk meletakkannya dalam perspektif, jumlah harian yang disyorkan adalah 25 gram hingga 38 gram.
Mengonsumsi makanan kaya serat mengurangkan kejadian penyakit jantung koronari, strok, diabetes jenis 2 dan barah usus sebanyak 16 hingga 24 peratus dalam meta-analisis Februari 2019 hampir 250 kajian di The Lancet . Untuk setiap 8 gram serat makanan tambahan setiap hari, jumlah kematian dan kejadian penyakit jantung koronari, diabetes jenis 2 dan barah usus turun 5 hingga 27 peratus.
Serat makanan merangkumi bahagian makanan tumbuhan yang tidak dapat anda cerna atau serap, menurut Mayo Clinic. Selain bermanfaat untuk kesihatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol rendah lipoprotein (atau “buruk”), dan mungkin dengan mengurangkan tekanan darah dan keradangan, diet tinggi serat juga membantu mengawal kadar gula darah, mencapai berat badan yang sihat, menjaga usus kesihatan dan menolong anda hidup lebih lama.
Zucchini juga menyediakan kalium, yang dapat mengurangkan kesan natrium dan membantu menguruskan tekanan darah tinggi, menurut Persatuan Jantung Amerika. Apabila anda makan lebih banyak kalium, anda kehilangan lebih banyak natrium melalui air kencing, dan ini juga membantu mengurangkan ketegangan pada dinding saluran darah. Secawan zucchini yang dihiris menawarkan 6 peratus daripada nilai harian anda.
Tahap tinggi vitamin C sayur ini (22 peratus DV per cawan) juga dapat memberi manfaat kepada kutu anda: Walaupun bukti telah dicampurkan, kemungkinan kajian kohort menunjukkan bahawa vitamin C yang lebih tinggi yang beredar di dalam badan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koronari, strok yang lebih rendah. dan hipertensi, mengikut Institut Universiti Negeri Oregon Linus Pauling.
5. Zucchini Boleh Membantu Pencernaan
Labu musim panas ini, seperti banyak sayur-sayuran kaya air lain, dapat membantu menjaga sistem pencernaan anda bersenandung. “Zucchini mengandung serat larut dan tidak larut, yang membantu pencernaan,” kata Hageman. “Kandungan airnya juga membantu penghidratan dan pencernaan secara keseluruhan, membantu makanan melewati saluran gastrointestinal dengan lebih mudah.”
Serat makanan meningkatkan ukuran dan berat najis anda, dan juga melembutkannya, menjadikannya lebih mudah untuk melewati dan mencegah sembelit, menurut Mayo Clinic. Diet berserat tinggi yang kaya dengan sayur-sayuran seperti zucchini juga dapat menurunkan risiko terkena buasir atau penyakit divertikular (kantung kecil di usus besar anda).
Anda juga boleh menurunkan risiko terkena diabetes jenis 2 dengan memakan makanan sihat yang merangkumi serat tidak larut. Pada mereka yang menghidap diabetes, serat (dan terutama serat larut) dapat memperlambat penyerapan gula dan memberi manfaat kepada kadar gula dalam darah.
Risiko Kesihatan Zucchini
Alahan
Sekiranya anda mengalami alahan ragweed pada akhir musim panas atau musim gugur, anda mungkin juga mengalami sindrom alahan oral (OAS) – atau sindrom buah debunga (PFS) – semasa anda makan zucchini.
Sistem kekebalan tubuh anda kadang-kadang boleh mengelirukan protein yang terdapat dalam beberapa buah dan sayur-sayuran dengan yang terdapat dalam serbuk sari. Akibatnya, makan makanan tertentu boleh menyebabkan reaksi alergi atau memburukkan lagi gejala yang ada, menurut American Academy of Allergy, Asthma & Immunology.
Khususnya, mereka yang bertindak balas terhadap ragweed mungkin mengalami gejala seperti mulut atau tekak gatal ketika makan zucchini, pisang, timun atau tembikai. Anda harus berjumpa dengan doktor anda sekiranya:
- Gejala OAS anda menyebabkan rasa tidak selesa di kerongkong anda
- Gejala OAS anda semakin teruk
- Gejala OAS anda disebabkan oleh buah-buahan dan sayur-sayuran yang dimasak, seperti zucchini tumis
- Anda mengalami reaksi sistemik setelah memakan buah-buahan atau sayur-sayuran mentah seperti gatal-gatal, muntah atau sukar bernafas
Interaksi dadah
Tidak ada interaksi ubat yang diketahui berkaitan dengan zucchini. Pastikan anda membincangkan sebarang interaksi ubat dan makanan dengan profesional kesihatan anda.
Makan Zucchini Mentah
Secara amnya, zucchini mentah sangat selamat dimakan – tetapi berhati-hatilah jika sangat pahit. “Ini adalah petunjuk bahawa zucchini tinggi dalam cucurbitacins, yang merupakan sebatian yang boleh menjadi toksik,” kata Hageman. “Dalam kes ini, lebih baik membuangnya dan membuang seluruh zucchini.”
Kerana terdapat juga risiko pencemaran bakteria berbahaya dengan zucchini mentah, pastikan anda mengikuti amalan mencuci sayur terbaik semasa menyediakannya, mengikut Pentadbiran Makanan & Dadah A.S.:
- Basuh tangan anda selama 20 saat dengan air suam dan sabun sebelum dan selepas mengendalikan zucchini segar.
- Gosokkan perlahan-lahan atau gunakan sikat sayur bersih untuk menggosok zucchini sambil memegangnya di bawah air mengalir biasa.
- Untuk mengurangkan bakteria, keringkan zucchini dengan kain bersih atau tuala kertas.
Resipi Zucchini
- Bihun Satay Zucchini
- Zucchini “Fettuccine” Alfredo
- Garlicky Zucchini Fries
- Zucchini Caprese Mentah “Pasta”
- Muffin Double Chocolate Zucchini
Bacaan Berkaitan
9 Cara Menggunakan Zucchini Musim Panas (Selain Zoodle)
Petua Penyediaan dan Petua Zucchini
Sayuran ruji ini boleh digunakan dalam hidangan yang sedap dan makanan yang lebih sedap seperti roti zucchini atau muffin. Inilah cara membeli, menyimpan dan menyediakan zucchini untuk memanfaatkannya sepenuhnya.
Pilih zucchini yang betul. Semasa memilih zucchini dari pasar raya, cari zucchini yang tegas dan langsing dengan warna hijau terang. Tidak semestinya kulit berkerut atau bintik-bintik lembut, menurut Perkhidmatan Penyambungan Universiti Nebraska-Lincoln.
Untuk kualiti terbaik, zucchini harus dituai ketika masih muda, lembut dan panjangnya sekitar 6 hingga 8 inci dan diameter 2 inci. Zucchini yang lebih besar boleh menjadi lebih sukar dan menghasilkan lebih banyak biji, tetapi varieti ini dapat digunakan untuk roti zucchini.
Simpan dan sediakannya dengan betul. Simpan zucchini di laci peti sejuk, dan basuh betul-betul sebelum menggunakannya. Untuk kualiti terbaik, gunakan zucchini anda dalam tiga hingga empat hari, mengikut Perkhidmatan Penyambungan Universiti Nebraska-Lincoln.
Tidak perlu mengupas zucchini, dan sebenarnya, mungkin lebih sihat untuk tidak. “Tahap antioksidan tertinggi terdapat di kulitnya, jadi sebaiknya makan kulit dan daging bersama,” kata Hageman.
Gunakan untuk membuat makanan cepat saji. Zucchini dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam hidangan yang sihat, menurut Perkhidmatan Penyambungan Universiti Nebraska-Lincoln.
Sebagai contoh:
- Potong zucchini mentah dan tambahkannya ke salad salad dan pasta.
- Potong zucchini ke dalam tongkat untuk disajikan dengan celup.
- Tumis zucchini dihiris dalam minyak di atas api sederhana selama 5 minit sehingga garing, kemudian masukkan ke dalam sos pasta.
- Potong dan perap zucchini dengan cuka balsamic sebelum memanggangnya bersama asparagus, bawang hijau, cendawan dan terung.
Alternatif untuk Zucchini
Terdapat beberapa sayur-sayuran lain yang boleh anda makan sebagai ganti zucchini tetapi yang paling penting ialah anda makan pelbagai jenis hasil sepanjang hari (bertujuan untuk buah-buahan dan sayur-sayuran dalam pelbagai warna).
Cuba labu kuning atau timun sebagai pengganti zucchini sederhana.
Iklan